Esta zona del cuerpo, es probablemente la menos entrenada en el gimnasio. ¿El motivo? desconocido, ya que deberías estar haciéndolo.
En este artículo, te mostraremos los mejores ejercicios para el cuello que puedes hacer, y un ejercicio del cual probablemente te debas alejar.
Pero antes, ¿Por qué deberías ejercitar el cuello?
- Es una excelente técnica para verse más musculado.
- Es fundamental para quienes practican algún deporte de combate, defensa personal, o de alto contacto, como el rugby.
- Mejora tu postura.
- Si eres hombre, puede darte una apariencia más masculina e imponente.
- Entrenando el cuello en los 3 planos de movimiento, además, puedes prevenir y tratar el dolor de cuello.
Ejercicios para el cuello con peso corporal
Los 5 primeros ejercicios que veremos a continuación, sólo requieren de tu propio cuerpo. Puedes realizarlos fácilmente en casa, lo cual los hace muy prácticos.
1. Extensión de cuello
De los ejercicios con peso corporal que veremos en esta lista, este es el único en donde necesitas agregar algo de resistencia.
Y es que, para extender el cuello, también utilizamos nuestro trapecio superior. Entonces, realizar una extensión sólo con peso corporal, es sumamente simple, podrías hacer hasta 100 repeticiones sin cansarte.
Pero, lo único que debes hacer, es entrelazar tus dedos y poner tus manos en la parte trasera de tu cabeza, y presionar hacia abajo.
Realiza repeticiones altas, de 20 a 30 repeticiones.
2. Rotaciones
Con este ejercicio, trabajarás principalmente el esternocleidomastoideo (se ve mejor de lo que suena), que es ese músculo que parece un «tubo» en la parte lateral del cuello.
También ejercitarás los flexores cervicales profundos (parte anterior del cuello), sobre todo si realizas este ejercicio con un doble mentón.
Puedes hacerlo de manera más dinámica (es decir, sin detenerte), o bien de manera más pausada.
Realiza repeticiones altas, de 20 a 30 repeticiones por lado.
3. Flexión lateral
Con este ejercicio, también trabajarás el esternocleidomastoideo, junto con los escalenos y el elevador de la escápula (lados del cuello). También ejercitarás algo del trapecio superior, pero en menor medida.
Al igual que en el ejercicio anterior, si los realizas con un doble mentón, podrás también trabajar los flexores cervicales profundos.
Además, es probable que sientas un par de crujidos en la columna, lo cual es normal, sobre todo si no la tienes bien alineada.
Realiza repeticiones altas, de 20 a 30 repeticiones por lado.
4. Flexión cervical
Este es un ejercicio meramente de los flexores cervicales, o la parte anterior del cuello.
También te ayudará a trabajar los músculos suprahioideos y los músculos infrahioideos, que son músculos ubicados entre debajo del mentón y la parte frontal del cuello, respectivamente.
Ambos músculos, pueden ayudar a afinar el mentón y dar la ilusión de tener menos papada.
Realiza repeticiones altas, de 20 a 30 repeticiones.
*Tip: si tienes poco tiempo, o bien, no planeas estar mucho tiempo dedicándole al cuello, puedes combinar los 4 ejercicios que hemos visto, y hacer una serie gigante, es decir, hacer los 4 ejercicios de manera corrida, sin descanso. Tendrás un excelente trabajo y necesitarás sólo 5 minutos.
En caso de que tuvieras problemas posturales, como la cabeza adelantada, te recomendamos realizar la misma serie gigante, pero sólo realizando el 2do, 3ro y 4to ejercicio.
5. Puente de cuello
Esta es una versión más segura del ejercicio que, más adelante, te diremos que no hagas.
Al ser un ejercicio isométrico, disminuyes el riesgo de tener problemas en los discos cervicales.
Este es un ejercicio principalmente para los extensores del cuello (es decir, la parte posterior). Pero, puedes también trabajar los flexores, si es que realizas un doble mentón al momento de realizar una serie.
Puedes empezar con 1 a 3 series de 10 segundos, e ir incrementando el tiempo semana a semana, hasta que te sientas más cómodo(a).
Ejercicios con bandas elásticas
Para los 4 últimos ejercicios, necesitarás una banda de potencia, o una banda terapéutica. Cualquiera de las 2 te servirán de igual manera.
1. Extensiones de cuello
Para trabajar los extensores del cuello (parte posterior), es muy simple cuando utilizas una banda terapéutica.
Simplemente sitúala detrás de tu cabeza, ligeramente hacia la parte superior de la cabeza. Luego, tensiona el elástico, presionando hacia abajo con tus manos.
Cuando el elástico esté bien tenso, realiza movimientos hacia atrás con la cabeza. No tienen que ser muy pronunciados, de lo contrario se saldrá el elástico.
De hecho, puedes probar extender el cuello hasta que esté alineado con el cuerpo, con eso, ya será suficiente.
Realiza 3 series, de 20 a 30 repeticiones.
2. Rotaciones con banda
Para los el músculo esternocleidomastoideo, puedes hacer rotaciones de cuello con banda.
Las 2 formas más comunes de hacerlas son:
- Sosteniendo un extremo de la banda con la mano.
- Sosteniendo un extremo de la banda en un poste.
Simplemente debes ajustar la banda, idealmente encima de la oreja, tensionar con la mano opuesta el elástico, y luego girar la cabeza hacia el lado contrario.
Realiza 3 series, de 20 a 30 repeticiones por lado.
3. Flexión lateral
Siguiendo la misma lógica del ejercicio anterior, pero incorporando los músculos escalenos y el elevador de la escapula, tenemos la flexión lateral.
La posición inicial, es la misma que en el ejercicio anterior, pero, en lugar de hacer rotaciones, tienes que hacer flexión lateral, o acercar tus orejas al hombro.
Realiza 3 series, de 20 a 30 repeticiones por lado.
4. «Chin tucks»
Este ejercicio, te servirá para trabajar los flexores cervicales. Aquí lo único que debes hacer, es ubicar el elástico a la altura de las orejas, mientras sostienes los elásticos en una posición cuadrúpeda.
Debes procurar que el elástico esté bien estirado, y luego hacer el doble mentón, y si lo haces de forma exagerada, mejor. Quizá no te veas muy bien haciéndolo, pero tendrás un excelente trabajo.
Realiza 3 series, de 20 a 30 repeticiones.
*Tip: te recomendamos seleccionar 2 de estos 4 ejercicios para practicar por sesión. haz 2 sesiones para el cuello por semana, haciendo los 4 ejercicios en total.
Da igual en qué días los metas, pero te recomendamos hacerlos al final de tus rutinas de entrenamiento.
El ejercicio que NO debes hacer
Este ejercicio, ha tenido mucha popularidad entre boxeadores y luchadores. Pero, si no eres Mike Tyson, es probable que no sea la mejor idea.
Levantamientos de cuello tumbado
Los levantamientos de cuello tumbado, pueden poner mucha presión en el cervix. Si tienes problemas en esta zona, podrías presentar problemas como dolor de cabeza, desorientación, náuseas, etc.
Si, de igual manera, quieres intentarlo, hazlo bajo tu propia precaución. Pero, con los 9 ejercicios que vimos más arriba, es más que suficiente para desarrollar un cuello fuerte y sano.
Y ahí los tienes, los mejores ejercicios para el cuello que puedes incorporar en tus rutinas de entrenamiento.
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Un saludo cordial.
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