Si practicas running, no todo puede ser correr, desarrollar la fuerza es fundamental para mejorar la eficiencia y evitar lesiones. En este artículo, te mostramos los mejores ejercicios para corredores, que puedes hacer si vas al gimnasio.
¿En qué nos vamos a enfocar en esta lista?
- Ejercicios para evitar lesiones con el running.
- Ejercicios para mejorar la eficiencia de la corrida.
- Ejercicios que puedes implementar en tus rutinas del gimnasio.
11 Ejercicios para Corredores
1. Sentadilla Sissy
La sentadilla sissy, si bien es un ejercicio que puedes practicar en cualquier parte, ya que no requiere peso, es un ejercicio ideal para incorporar en tu rutina, si lo que quieres es evitar lesiones en la rótula.
Para evitar y rehabilitar lesiones, los especialistas recomiendan utilizar ejercicios que enfaticen el movimiento excéntrico, o el estiramiento del músculo.
Por este motivo, incluir ejercicios como éste en tu rutina, te ayudará a fortalecer tus rodillas, para evitar el dolor y las lesiones.
*Tip: si no puedes sacar una repetición, pincha en este artículo, donde te enseñamos a dominar la sentadilla sissy.
2. Peso Muerto Rumano
El primer ejercicio de nuestra lista, era para concentrarse en el estiramiento del cuádriceps y así evitar lesiones de rodilla. Nuestro segundo ejercicio en nuestra lista, tiene el mismo fin, pero para los isquiotibiales.
Los estudios(*) indican que el entrenamiento excéntrico es la mejor forma de tratar y reducir lesiones en el área de la rodilla, isquiotibiales y tobillos.
Por este motivo, el peso muerto rumano es una excelente alternativa. Sólo debes procurar hacer el movimiento pausadamente. 3 segundos en la excéntrica y 1 segundo en la concéntrica, sería una buena repetición.
*Tip: si quieres aumentar el recorrido en la excéntrica, prueba haciendo este ejercicio arriba de un step, o bien utiliza mancuernas que te permitan bajar más.
3. Elevación de talón
Entrenar las pantorrillas, tanto los gemelos como el sóleo, te ayudará a evitar problemas en el tendón de Aquiles, que es una de las lesiones más comunes en runners.
Además, mejorar la fuerza en estos músculos, te ayudará a mejorar la propulsión en la corrida, mejorando así su eficiencia.
*Tip 1: Prueba realizando series con el pie (idealmente descalzo) en distintas posiciones, con los dedos hacia adentro, hacia afuera y rectos. De esta manera, desarrollarás todos los pequeños músculos de los tobillos y pies, para tener una mayor seguridad.
*Tip 2: ¿Recuerdas que hablamos de la importancia de entrenar en la fase excéntrica? Pues bien, cuando realices este ejercicio, no te enfoques sólo en la contracción, sino también en el estiramiento del músculo cuando bajas.
4. Plancha abdominal
El abdomen, es fundamental para mejorar la estabilidad lumbopélvica al correr, y así evitar lesiones en la espalda baja, junto con mejorar la eficiencia en la corrida.
La plancha abdominal, es una excelente alternativa, ya que, al ser un ejercicio isométrico (estático), simula perfectamente el trabajo abdominal durante una sesión de running.
Además, es muy conveniente, ya que no necesitarás equipamiento para poder realizarlo.
5. Zancada
Incluimos la zancada en nuestra lista, porque simula cada paso que das al correr, y además desarrollarás los músculos equitativamente.
Los desbalances musculares son otro tema que hay que siempre tener en consideración, ya que, eso podría afectar negativamente a tu técnica en la corrida.
Si los practicas en el gimnasio, te recomendamos utilizar una zancada delantera con peso, ya sea con mancuernas o barra olímpica. Trata de usar la misma distancia de zancada que utilizas al correr, para simular mejor el movimiento.
También puedes realizarlas de forma explosiva o pliométrica, lo cual te ayudará con la aceleración.
6. Abductores en máquina
Otro ejercicio para mejorar la salud en las rodillas y mejorar la calidad de la corrida, es entrenar los abductores.
La forma más fácil de hacerlo en el gimnasio, es utilizando la máquina especializada para abductores. Según un estudio(*), entrenar estos músculos, reducirá el síndrome de dolor patelofrontal, que básicamente, es dolor en el área de la rótula.
La explicación es, que evitarás el valgo en las rodillas (o que se vayan hacia adentro), por lo que tendrás una corrida más segura y con menos dolor.
7. Step Up Lateral
Otro músculo que es vital a la hora de correr, es el glúteo medio. ¿La razón? Este músculo es muy importante para la estabilización de la cadera en el plano frontal, lo cual podría reducir el riesgo de lesión y mejorar la eficiencia de la corrida.
Para trabajar este pequeño (pero importante) músculo, el step up lateral es una excelente alternativa para realizar en el gimnasio.
8. Plancha lateral con elevación de pierna
Ya destacamos la importancia de entrenar en el plano frontal, por lo que, con la plancha lateral, podrás fortalecer todos los músculos que te otorgan una mayor estabilidad, como los abductores, los oblicuos y el recto abdominal.
Incorpora este ejercicio en tu rutina de abdominales, o al final de tu rutina de ejercicios. Puedes añadir más intensidad en los abductores, utilizando una banda circular, o bien con pesas de tobillo.
…Ahora, veremos algunos ejercicios que te ayudarán a desarrollar fuerza en el tren superior, que también es muy importante a la hora de correr.
9. Press Militar
Para fortalecer los hombros, los tríceps y los trapecios, este es una excelente alternativa. ¿Por qué debieses entrenar el tren superior si haces running?
Probablemente te haya pasado que, por la posición flexionada de los brazos, a veces se agotan, incluso antes que las piernas. Tener brazos y hombros fuertes, te ayudará a sostener los brazos por un mayor tiempo.
El press militar, es sumamente completo para el tren superior, y si lo incorporas en tu rutina, podrás desarrollar la fuerza necesaria para correr sin incomodidades.
*Tip: te recomendamos realizar el press militar (ya sea con mancuernas o barra) de pie. Hacerlo de pie activará mejor los músculos de la zona media, y es una forma más funcional y aplicable al deporte, en lugar de la versión sentado(a).
10. Remo en polea baja
Para mantener una buena postura y estar erguidos a la hora de correr, es fundamental tener espalda y escápulas fuertes.
La técnica correcta para correr, es con las escápulas retraídas, o dicho más coloquialmente, con los «hombros hacia atrás». Por eso, si realizas los remos en polea baja (o cualquier variante del remo), podrás sostener una mejor postura por más tiempo.
11. Curl con agarre martillo
Como dijimos anteriormente, si notas que tus brazos se cansan mucho a la hora de correr, es porque te falta fortalecerlos.
Con el curl con agarre de martillo, simulas la posición que utilizas al trotar y, por ende, si ganas fuerza en este ejercicio, sufrirás menos de esa fatiga innecesaria que se produce en esta zona al correr.
Y aquí los tienes, los mejores ejercicios para corredores que debes hacer en el gym. Recuerda que, formar más músculo, no te hará peor corredor, muy por el contrario, te dará más seguridad y te permitirá progresar más a lo largo del tiempo.
Si te ha gustado este artículo, puedes compartirlo en tus redes sociales, con aquellos runners que necesiten aumentar la fuerza para poder correr con más tranquilidad y para que puedan progresar más.
Un saludo cordial.
Puedes seguir a Fitness Integral en Facebook, Instagram & Pinterest.
