Si quieres un vientre plano y marcado, sigue leyendo, que a ti te tenemos la mejor guía para abdominales que podrás tener.
En este artículo te explicamos cómo entrenar correctamente y cuáles son los mejores ejercicios para abdominales que podrás empezar a hacer hoy mismo.
También veremos específicamente porqué las personas suelen entrenar mal el abdomen, cuáles son las verdaderas funciones del recto abdominal y los oblicuos, y cómo incorporar el entrenamiento abdominal en tu rutina.
10 Mejores ejercicios para abdominales
Ahora, veremos una lista con los 10 mejores ejercicios para abdominales que podrás encontrar. Iremos desde los más fáciles hasta los más complejos. La idea es que vayas progresando uno a uno, hasta llegar al más difícil.
Vamos con la lista:
Plancha abdominal
En primer lugar, tenemos la plancha abdominal. Es uno de los ejercicios más comunes (y efectivos) de nuestra lista. La razón es muy simple, debes estabilizar el torso para poder mantener esta posición, lo cual trabajará el recto abdominal.
Si quieres que el ejercicio sea lo más eficiente posible, recuerda flexionar los abdominales, ya que muchas personas suelen arquear la espalda baja. Esto último hará que el ejercicio no tenga efecto, por lo que siempre debes contraer el abdomen.
Apunta a realizar un mínimo de 30 segundos en cada serie. 3 a 4 series totales funciona muy bien.
Elevación de cadera en banco
Si buscas un ejercicio para finiquitar tus rutinas, la elevación de cadera en banco es el ejercicio para ti. Si bien, no podemos «aislar» la parte baja del abdomen, mucha gente utiliza este ejercicio con ese fin.
¿Recuerdas cuando decíamos que las elevaciones de piernas trabajan los flexores de cadera? Esto no ocurre con las elevaciones de cadera, ya que las piernas permanecen estáticas.
Si quieres un trabajo duro para el abdomen, realiza este ejercicio al final de tu rutina, con altas repeticiones (entre 15 a 30). 3 a 4 series.
Plancha lateral
Para los oblicuos, recuerda que debemos realizar la flexión lateral. La plancha lateral nos dará ese corte en V que algunas personas buscamos al momento de desarrollar el abdomen.
Al igual que en la plancha tradicional, recuerda flexionar (lateralmente) el abdomen, en este caso, debes tratar de «acercar» tus piernas al torso, manteniendo la postura de plancha. De esta forma, trabajarás el oblicuo externo correctamente.
Al igual que en el ejercicio anterior, apunta a realizar 30 segundos en cada serie (por lado). En este caso, realiza 4 series (2 por lado), para trabajar equitativamente los oblicuos.
Escaladoras
No nos podemos olvidar del trabajo pliométrico. Las escaladoras, no tan sólo son un excelente ejercicio para los abdominales, sino que también para tus hombros, piernas y glúteos.
Son ideales para agregarlas a tus rutinas de HIIT, ya que aumentarán tu ritmo cardiaco y ayudarán a quemar una gran cantidad de calorías.
Al igual que en los demás ejercicios que hemos visto, no debes arquear tu espalda. Tampoco debes subir tus caderas, tu cuerpo debe estar recto mientras los realizas. Realiza series de 30 segundos a máxima intensidad. 3 a 4 series.
Crunch en polea alta
Este es uno de los ejercicios predilectos por los fisicoculturistas, aunque hoy en día, no buscamos ganar mucha masa muscular en la zona, ya que lo que deseamos (la mayoría) es mantener una cintura estrecha.
De igual manera, el crunch en polea alta es un excelente ejercicio para abdominales, donde podemos utilizar peso y añadir más conforme vamos avanzando, lo cual lo transforma en un ejercicio con un progreso mesurable.
Este ejercicio se puede realizar mirando hacia la polea o hacia atrás, pero te recomendamos que mires hacia la polea, ya que hacer esto se ajustará mejor a la curva de fuerza, y te hará sentir mejor la zona media.
Sin afán de ser majaderos, te recomendamos no arquear la espalda. Realiza este ejercicio con un peso moderado y entre 12 a 20 repeticiones. 3 a 4 series.
Wood Choppers
Si queremos ejercitar los oblicuos, no podemos olvidarnos de la rotación del torso. Por esta razón, los wood choppers son una excelente alternativa.
Utiliza una polea alta y realiza el movimiento en diagonal hacia abajo. Recuerda que sólo debes rotar el torso, por lo que tus brazos deben permanecer estáticos durante el ejercicio.
Para lograr una buena activación en los oblicuos, recomendamos realizar series con peso moderado y repeticiones de moderadas a altas (entre 12 a 15 repeticiones). 3 a 4 series.
Inclinación de plancha con deslizamiento de pies
Si entrenas en casa, este ejercicio es excelente. Al igual que en la plancha abdominal, necesitamos estabilizar el torso, y en cada repetición realizamos la flexión espinal.
Es ideal, si es que mezclas tus rutinas de empuje con el abdomen, ya que también trabajarás hombros, pectorales y tríceps.
Si tienes piso de madera en casa, puedes realizar fácilmente este ejercicio, utilizando calcetines. También existen deslizadores, que te ayudarán con éste y otros ejercicios.
Te recomendamos entrenar en un rango de repeticiones moderado (entre 8 y 12). De 3 a 4 series.
Hollow hold
El hollow hold es un excelente ejercicio de isometría para el abdomen. Este ejercicio trabaja tanto la flexión espinal, junto con la estabilización del torso, por lo que tus abdominales se activarán apenas comiences a hacer el ejercicio.
Para realizar correctamente este ejercicio, la tensión debe centrarse en la parte baja del abdomen, y tu espalda baja debe tocar el piso. De esa manera, lograrás activar completamente el recto abdominal.
Empieza de a poco. Primero puedes comenzar con los brazos a los costados, y cuando ya puedas realizar 1 minuto en esa posición, puedes avanzar y realizarlo con los brazos hacia atrás. 3 series.
Rueda de abdominales
La rueda abdominal es un ejercicio que si lo practicas correctamente, puede ser un excelente aliado para forjar ese six pack.
Pero, ¿Por qué la rueda abdominal no le funciona a la mayoría de la gente?
La razón es que mucha gente no utiliza el abdomen para realizar el ejercicio. Si arqueas la espalda, probablemente estés utilizando más los hombros o la espalda para realizar el movimiento, en lugar de tu abdomen.
Si quieres que el ejercicio te funcione, recuerda el «puñetazo en el estómago» del que hablamos anteriormente. Si arqueas tu espalda durante el ejercicio, no sentirás los abdominales.
Comienza de a poco. Primero de rodillas y sin flexionar al máximo los hombros con la rueda (o alejarse con la rueda), si es que representa dificultades para ti. Lo importante es centrar el trabajo en el abdomen.
A medida que vayas adquiriendo fuerza, puedes llegar más lejos con la rueda y hacer más repeticiones y series.
No vayas al máximo, y si puedes hacer, por ejemplo, 4 repeticiones, sería mejor que dividieras el ejercicio en 3 series de 2 repeticiones, y luego comenzar a aumentar desde allí.
Banderas de Dragón
El famoso ejercicio del gran rey de las artes marciales, Bruce Lee. Las banderas de dragon o Dragon Flags, es un ejercicio avanzado para la zona media (junto con los dorsales y flexores de cadera), que con tan sólo un par de repeticiones, sentirás una gran tensión en el abdomen.
Básicamente, consiste en sostener tu cuerpo sólo con la parte superior de la espalda, mientras desciendes y asciendes tus piernas. Debido a esto, el abdomen queda en una posición sumamente desfavorable, lo cual hará que trabajes sobremanera esta zona.
Antes de realizar el ejercicio completo, puedes probar con las siguientes progresiones, que reducen el brazo de momento:
- Dragon Flag con piernas encogidas.
- Dragon Flag con piernas abiertas en V.
- Dragon Flag con 1 pierna estirada y la otra encogida.
Luego de esto, podrás realizar las dragon flags de forma completa.
Recuerda respetar cada progresión, si es que aún no dominas completamente el ejercicio. Apunta a realizar al menos unas 10 repeticiones de cada progresión, por 3 series, antes de pasar a la siguiente.
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Funciones del recto abdominal y los oblicuos
- La función del recto abdominal es principalmente la flexión espinal. Para que te imagines el movimiento, debes hacer como si fueras a recibir un puñetazo en la boca del estómago, ese mismo reflejo que realizas, es la flexión espinal. Como ves, no tuviste que mover tus piernas para realizar este movimiento.
- Otra de las funciones del recto abdominal es la de estabilizar el tronco, por lo que hacer ejercicios de isometría en donde tenemos que mantener el torso recto, trabajará también los abdominales.
- La función de los oblicuos es principalmente la flexión lateral y la rotación del torso, es decir, cualquier giro que realizamos va a trabajar esta zona.
¿Cómo incluir el entrenamiento abdominal a tu rutina?
Algunos tips que pueden serte de mucha ayuda:
- Realiza el entrenamiento abdominal al final de tu rutina.
Mucha gente comienza sus rutinas con los abdominales. No te recomendamos que hagas eso, ya que eso le restará fuerza al resto de tus levantamientos. De hecho, algunos ejercicios son ideales para trabajar el abdomen sin hacer trabajo directo.
Deja siempre un espacio en tu rutina, para realizar 1 a 2 ejercicios de abdominales, sobre todo en los días de piernas, que es en donde mayor trabajo le daremos a nuestra zona media.
- Si vas a hacer un día separado para abdominales, que sea al final de tu semana de entrenamiento.
Siguiendo el principio anterior, comenzar tu semana con abdominales o zona media, será contraproducente a tu progreso en los demás grupos musculares.
Lo que te recomendamos, es que si, por ejemplo, entrenas de lunes a viernes, dejes el sábado para abdominales, así no perjudicarás los demás días, y le podrás dar descanso en los domingos.
- Dales descanso.
Entrenar todos los días este grupo muscular, es posible, y algunas personas lo hacen sin problemas.
Pero, si eres un aficionado o aún no tienes un nivel avanzado de entrenamiento, te recomendamos entrenar este grupo muscular 3 a 4 veces por semana como máximo, y hacerlos día por medio, para dejar días de descanso entremedio.
- Realiza entre 3 a 5 ejercicios para abdominales por semana.
Existe un consenso en cuanto a la cantidad de series que necesitamos por semana para formar músculo. Si bien no se tiene una cifra exacta, muchos concuerdan que entre 10 a 20 series por semana es más que suficiente para lograr la hipertrofia muscular.
Por lo tanto, matarte haciendo crunches todo el día, no es necesario, y peor aún, podría ser contraproducente. Si haces la matemática, realizar entre 3 a 5 ejercicios, con 3 a 4 series por semana, te dará los resultados que buscas.
Ahí lo tienes, los 10 mejores ejercicios para abdominales que puedes hacer. Como ves, la mayoría de estos ejercicios los puedes practicar en cualquier lugar, y lo que es seguro, es que la mayoría te dará una zona media envidiable.
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