Ejercicios ideales para mujeres Embarazadas (en casa)


*Nota: antes de practicar cualquiera de los ejercicios que veremos en este artículo, consulta primero con tu médico, para que vea si estás en condiciones de poder hacer ejercicio.


Aquí una verdad incómoda: el embarazo hace ganar unos kilitos demás. Por esta razón, se hace muy importante ejercitar durante estos meses, para que luego sea más fácil retomar la actividad física.

En este artículo veremos los mejores ejercicios que puedes hacer durante esta bella etapa, para que mantengas tu figura y no te sientas culpable con los famosos «antojos».

¿Se puede entrenar en el 2do y 3er trimestre de embarazo?

La respuesta corta es: ¡Sí!, sí puedes, aunque existen algunos puntos que debes considerar:

  • La intensidad del entrenamiento debe ser baja. Un entrenamiento en el rango de resistencia (o sea más de 12 repeticiones, hasta 20) es lo ideal.
  • En cuanto al cardio, debe ser moderado. Si estás embarazada, tu consumo de oxígeno será más elevado, por lo que tu rutina de cardio no puede estar por encima del 50% de tu capacidad.
  • Debes entrenar en un ambiente fresco y con ropa ligera. Los aumentos de temperatura muy elevados, pueden ser perjudiciales para tu salud y la de tu bebé.
  • Evita realizar ejercicios acostada (tanto de estómago como de espalda). Opta por ejercicios sentada o de pie.
  • No realices ejercicios de abducción de piernas (muslo externo). Poner mucha presión en esa zona podría generar lesiones que afecten negativamente tu embarazo.

No tan sólo entrenar durante el embarazo es seguro, sino que también posee múltiples beneficios[1], como:

  1. Mejora capacidad cardiorrespiratoria.
  2. Previene la incontinencia urinaria y el dolor en la zona lumbar.
  3. Reduce síntomas de depresión.
  4. Previene el aumento excesivo de peso durante el embarazo.
  5. En mujeres diabéticas, puede reducir la cantidad de insulina necesitada.

Ejercicios que debes hacer

Ahora, veremos los mejores ejercicios que puedes hacer hoy mismo. Para poder realizar este entrenamiento, es ideal que dispongas de una banda de resistencia y mancuernas, ya que te será muy útil para poder alcanzar todos los músculos del cuerpo.

También puede ser de mucha ayuda tener un pelota de yoga, ya que mejorar la fuerza de los músculos estabilizadores de la zona media y lumbopélvica, será muy beneficioso para tu embarazo y para la recuperación post-parto.

Piernas/glúteos

Sentadilla Sumo

La sentadilla sumo es un excelente ejercicio, que no pondrá presión innecesaria en la zona media, y ayudará a tonificar glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.

Consejos:

  • De no poder realizar el ejercicio libremente, te recomendamos utilizar una silla o alguna superficie de apoyo.
  • Si hacer 20 repeticiones te parece muy simple, puedes tomar 2 mancuernas y sostenerlas juntas a la altura del cuello.

Patada trasera de pie

Las patadas traseras es el ejercicio predilectos por muchas para tonificar y redondear los glúteos, pero como vimos anteriormente, lo ideal es realizar ejercicios acostada o de pie, por lo que la patada de glúteo parada en la pared es la mejor alternativa, sobre todo para aquellas que llevan un avanzado embarazo.

How to Do:WALL STANDING GLUTE KICKBACKS

Consejos:

  • Si realizar más de 20 repeticiones te parece muy fácil, puedes añadir intensidad con unas bandas elásticas o bien con pesas en los tobillos.
  • Para contornear mejor la zona, puedes variar el ejercicio, haciendo la patada trasera en distintas direcciones. Puedes alternar una patada trasera con una lateral, para tener un mejor desarrollo en los glúteos.

Espalda

Remo con banda de resistencia

Las bandas de resistencia son un excelente aliado a la hora de trabajar aquellos músculos más difíciles de alcanzar.

Con las bandas puedes entrenar la espalda completamente, lo cual es muy beneficioso, ya que en tu embarazo cargarás un peso mayor en la zona frontal del cuerpo, por lo que tener una espalda fuerte se hace una necesidad.

Beginner Resistance Band Rows Exercise - How To Do Resistance Band Row Exercise - Standing Band Rows

Consejos:

  • Recuerda juntar las escápulas (hombros hacia atrás) en cada repetición. De esta manera lograrás trabajar mejor aquellos músculos que te ayudan a tener una buena postura (problema común en el embarazo).

Face Pull

El face pull es otro gran ejercicio que nos ayuda a mantener una buena postura, sobre todo con el crecimiento del busto, que muchas veces puede arruinar la postura.

Con este ejercicio trabajaremos los músculos trapecio (medio e inferior), deltoides posterior y los romboides principalmente.

Resistance Band standing face pull

Consejos:

  • Jala o tira entre la posición de los ojos y la frente.
  • Al igual que en el ejercicio anterior, procura juntar o acercar las escápulas, para que el ejercicio sea más efectivo.

Hombros

Press de Hombro en pelota de yoga

El press de hombro (o press militar), es un excelente formador de hombros, además realizarlo sobre una pelota de yoga nos hará trabajar los músculos profundos del abdomen, junto con los músculos del suelo pélvico, que son músculos importantísimos a la hora de iniciar el trabajo de parto.

Stability Ball Shoulder Press

Consejos:

  • Mantén una posición erguida durante todo el ejercicio.
  • De no poder mantener el equilibrio correctamente, puedes acercar la pelota a una pared, para tener mayor estabilidad.

Vuelos Laterales

Los vuelos laterales nos dan esa apariencia más amplia a los hombros, que muchas buscan ya que hace que la cintura se vea más pequeña.

Este ejercicio lo podemos practicar con bandas de resistencia, o bien con mancuernas. De utilizar mancuernas, incluirlos en una pelota de yoga, también puede ser una excelente idea, si se tolera.

Resistance Band Lateral and Forward Raises

Consejos:

  • Trata de mantener tus brazos paralelos a tu cuerpo, para así poder concentrarse en el deltoide medio.
  • Para agregar intensidad, puedes pisar el elástico con los 2 pies separados entre si. Para restar intensidad, prueba pisando el elástico sólo con 1 pie.

Brazos

Curl de Bíceps con banda de resistencia

Para tener brazos más tonificados, debemos hacer trabajo de aislamiento en los bíceps y en los tríceps. Para los bíceps el mejor ejercicio que puedes realizar son los clásicos curls.

Consejos:

  • Mantén los hombros en una posición neutra, sin flexionarlos (levantarlos) cuando vayas a hacer una repetición.
  • Si necesitas agregar intensidad, pisa el elástico con ambos pies separados. Para restar resistencia, sólo pisa el elástico con 1 pie.

Extensión de tríceps

La extensión de tríceps sobre la cabeza es la mejor alternativa para reducir ese «rollito» que ves en el brazo, sobre todo cuando lo levantas o cuando saludas.

Este ejercicio nos da el tono que buscamos en los brazos.

Band Overhead Tricep Extension

Consejos:

  • Si te incomoda tomar las manijas, puedes hacer el ejercicio tomando el borde de los elásticos (antes de la manija), en una posición neutra.
  • Al igual que en el ejercicio anterior, puedes variar la intensidad del ejercicio utilizando tus pies.

Consideraciones especiales

  • Entrena en una intensidad moderada a baja. En una escala del 1 al 10, no deberías estar arriba del nivel 5.
  • Puedes hacer todos estos ejercicios a modo de circuito, 1 a 3 veces por sesión, y un máximo de 3 sesiones por semana.
  • Enfatiza la respiración en cada repetición. Recuerda inhalar antes de cada repetición y exhalar después de cada una.
  • El entrenamiento post-parto debe ser igual o similar al que hemos visto en este artículo, hasta por lo menos 6 semanas después del parto.

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Un saludo cordial.

Vídeos: Fitness Blender; Leap Fitness; Whats Up Dude; Alex Flint; Body Empowerment; SKLZ.

Referencias:

  1. Nascimento SL, Surita FG, Cecatti JG. Physical exercise during pregnancy: a systematic review. Curr Opin Obstet Gynecol. 2012 Dec;24(6):387-94. doi: 10.1097/GCO.0b013e328359f131. PMID: 23014142.

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