11 Ejercicios en Casa para Principiantes: comienza desde 0

Si estás comenzando en el mundo del fitness, es probable que aún no estés decidido(a) a meterte a un gimnasio, lo cual es perfectamente normal, ya que suele ser una experiencia algo intimidante para muchos.

Pero, eso no es ningún problema, ya que aquí te mostraremos 11 ejercicios en casa para principiantes, que serán la base para que luego puedas realizar ejercicios más complejos, independiente del lugar en donde entrenes.

Los ejercicios que veremos en esta lista, no requieren de material alguno, pero aun así podrás trabajar todo tu cuerpo.

¿Quieres conocerlos?

Ejercicios en casa para principiantes

11 Ejercicios en casa para principiantes

1. Flexión inclinada

Primero en nuestra lista, tenemos la flexión inclinada. Este ejercicio, es conocido como uno para la parte baja del pectoral, lo cual no es del todo cierto.

El ejercicio se realiza inclinado, para quitar resistencia, no para ejercitar la parte baja del pecho. Si quisieses entrenar más el pectoral inferior, simplemente debes hacer la flexión con los brazos más cercanos al centro de tu cuerpo.

Ejecución:

  • Busca una mesa, silla, sofá, etc. para apoyar tus manos.
  • Luego, debes realizar la flexión de codos normal. Pero, debes procurar que tus hombros no se eleven (o se acerquen a tu cabeza), ni que tus brazos giren mucho hacia afuera.
  • Controla el grado de dificultad según la altura de la superficie de apoyo. Si te resulta muy fácil, busca una superficie más baja, y viceversa.

2. Toques de hombro

Otro ejercicio de empuje que puedes realizar, y que no requiere de un gran nivel de entrenamiento, son los toques de hombro.

Con este ejercicio trabajarás hombros, pecho, tríceps y abdominales. Además, lograrás desarrollar estabilidad y equilibrio, para luego poder pasar a ejercicios más complejos.

Ejecución:

  • La posición inicial es la misma que utilizarías para hacer una flexión de brazos convencional.
  • Luego, simplemente debes tocar tu hombro con la mano opuesta, con un movimiento controlado, mientras equilibras con la otra mano.
  • Si experimentas dolor en tus muñecas, prueba girando tus manos ligeramente hacia afuera, y también abre tus manos lo que más puedas para apoyarte, de esta manera distribuirás mejor la tensión en la muñeca.

3. Superman

Si entrenas en casa, es probable que no encuentres una gran cantidad de ejercicios para la espalda que no requieran del uso de algún tipo de material.

Una buena forma de comenzar, es con el superman. Este ejercicio es principalmente para la espalda baja y los erectores de la espina dorsal, aunque también de glúteos e isquiotibiales.

Ejecución:

  • Túmbate en el piso boca abajo. y extiende tus caderas y tu espalda de manera simultánea.
  • El apoyo debería estar en la parte baja del abdomen.
  • Trata de mantener esta posición durante 1 segundo, y luego vuelve a repetir.

4. Cuadrúpedo

El cuadrúpedo con elevaciones de brazo y piernas opuestas, es una variante más compleja que el superman, ya que es un ejercicio unilateral, versus el anterior que es bilateral.

Además, trabajarás los músculos estabilizadores de las caderas, abdomen y hombros, lo cual lo transforma en un ejercicio bastante completo.

Ejecución:

  • La posición inicial es en cuadrúpedo, idealmente, con todos los segmentos de tu cuerpo en línea recta.
  • Luego, debes llevar 1 pierna hacia atrás, y el brazo opuesto hacia adelante, simultáneamente.
  • El trabajo deberías sentirlo en los glúteos y la espalda, junto con la zona media.
  • Si quieres dar más intensidad y tensión al ejercicio, puedes hacer 1 serie completa levantando el brazo derecho y la pierna izquierda; y luego la otra serie, con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
  • Si alternas brazos/piernas en cada repetición, no ejercerás una tensión constante en los músculos.

5. Ángeles de nieve invertido

Como ya dijimos, entrenar la espalda sin material puede ser muy complicado, sobre todo el dorsal ancho, donde una sus funciones es aducir el brazo, o acercarlo al cuerpo, como cuando haces una dominada.

Por eso, para trabajar este músculo, puedes comenzar con los ángeles de nieve invertido. Este es un ejercicio muy simple pero muy efectivo para los dorsales y parte superior de la espalda.

Ejecución:

  • Busca una superficie suave para realizar este ejercicio. Puedes poner algo en el piso, para que no te duela al apoyar.
  • La posición inicial es boca abajo, con los brazos extendidos y apuntando hacia adelante arriba de la cabeza.
  • Luego, debes extender ligeramente la espalda (como en el superman), pero esta vez, llevando los brazos desde arriba de la cabeza, hasta llegar a los costados del cuerpo. Esa es 1 repetición.

6. Sentadilla

No podemos hacer esta lista, sin las clásicas sentadillas. Si estás empezando a entrenar, debes dominar este ejercicio, ya que te será de mucha ayuda para luego realizar la mayoría de los ejercicios de pierna.

Aquí trabajarás tanto cuádriceps como isquiotibiales y glúteos.

Ejecución:

  • Comienza la sentadilla con los pies ligeramente más abiertos que el ancho de las caderas, los pies girando ligeramente hacia afuera y las rodillas alineadas con los pies.
  • Desciende lentamente, tratando de mantener el tronco lo más erecto posible. Puedes ayudarte con los brazos para balancear el cuerpo.
  • Para evitar el valgo en las rodillas (rodillas hacia adentro), debes empujar tus rodillas hacia afuera, utilizando así los músculos abductores.
  • La profundidad depende de ti, llega lo más abajo que puedas, sin complicaciones.

7. Puente de glúteos

Fortalecer los glúteos es vital para tu éxito en el mundo del entrenamiento, los glúteos estabilizan, producen una cantidad enorme de fuerza y son el puente entre las piernas y el torso.

Entrenarlos es vital. Por eso, debes incluir los puentes de glúteo a tu rutina de ejercicios.

Ejecución:

  • Sitúa tu cuerpo en el piso, boca arriba, utilizando alguna superficie cómoda, como una manta, toalla o un mat de yoga.
  • Debes acercar tus pies hacia los glúteos, esa es la posición inicial.
  • Luego, debes subir, extendiendo tus caderas, hasta que sientas el apretón en los glúteos. Esa es una repetición.

8. Patadas de glúteos

Si los glúteos son una prioridad (y deberían), puedes realizar ejercicios de aislamiento para este músculo.

La patada de glúteo es ideal para desarrollar el glúteo, sin la fatiga de ejercicios más pesados como las sentadillas o las zancadas.

Te recomendamos utilizar este ejercicio como accesorio para las sentadillas o algún otro ejercicio de piernas y glúteos.

Ejecución:

  • Debes iniciar este ejercicio en la pose cuadrúpeda. Los codos deben estar a la misma altura de los hombros.
  • Luego, debes extender 1 pierna, con un movimiento controlado, hasta llegar a sentir una buena contracción en el glúteo.

9. Toques de pie en supino

Otro músculo vital, sobre todo si eres principiante, es el abdomen. Y el gran problema es que, este músculo, la mayoría de la gente suele entrenarlo mal.

Para entrenarlos correctamente, debes centrar el movimiento en el tronco, y no en las piernas como muchos suelen hacer.

Si realizas «ejercicios de abdominales», elevando tus piernas, no conseguirás entrenar mucho el abdomen, sino más bien los flexores de la cadera, lo cual, no te dará los «cuadritos».

Ejecución:

  • Túmbate en el piso en supino (boca arriba) y eleva tus piernas hasta que éstas formen un ángulo de 90 grados con el tronco.
  • Luego, moviendo sólo el tronco, debes tratar de tocar tus pies.
  • Recuerda sólo mover el tronco, las piernas deben permanecer estáticas, aunque un pequeño movimiento de éstas es algo natural.

10. Plancha abdominal

Otro excelente ejercicio para el abdomen, y que es bueno para cualquier nivel de entrenamiento, es la plancha abdominal.

Incluye este ejercicio en cualquier tipo de rutina, ya sea de torso y de piernas. Tener un abdomen fuerte, te ayudará a progresar más rápido en todos los demás ejercicios.

Ejecución:

  • Busca una superficie cómoda, o al menos, ten a mano alguna manta o toalla, para apoyar tus antebrazos.
  • El apoyo debe ser sólo con los antebrazos y la punta de los pies, y tu peso debe estar cargado hacia adelante.
  • Para que sientas el trabajo en los abdominales, debes contraer el músculo y ejercer fuerza hacia arriba.
  • Imaginar que fueras a recibir un puñetazo en el estómago. Esa es la misma contracción que debes hacer.
  • Mantén la posición el mayor tiempo que puedas.

11. Elevaciones de talón

Esta lista no puede estar completa sin entrenar las pantorrillas. Si quieres lucir bien unos shorts, debes entrenar la parte más visible de tus piernas, que son las pantorrillas.

Con las elevaciones de talón, ejercitaremos principalmente el gastrocnemio, que es el músculo más visible de la pantorrilla.

Ejecución:

  • La posición inicial es con los pies al ancho de las caderas. Puedes utilizar una silla o una pared para apoyar tus manos.
  • Luego, simplemente eleva tus talones, pero sin rebotar en cada repetición. Debe ser un movimiento controlado y debes apretar al máximo cuando subas, de esa manera podrás sentir el trabajo en las pantorrillas.
  • Si te parece muy fácil el ejercicio, prueba haciéndolos con 1 pierna o bien, poniendo tus pies encima de alguna superficie, para así aumentar el rango de movimiento.

Ahora que ya conoces los mejores ejercicios para principiantes que puedes hacer en casa, veamos 3 ejemplos de rutinas para que puedas emplear estos ejercicios correctamente.

3 Ejemplos de Rutinas

1. Rutina de torso

EjercicioSeriesRepeticiones
Flexión Inclinada3-410-20
Superman3-410-20
Toques de Hombro3-410-12 x lado
Ángeles de nieve invertidos3-415-20
Toques de pie en supino3-415-20

2. Rutina de piernas

EjercicioSeriesRepeticiones
Sentadilla3-415-30
Puente de glúteo3-415-30
Patada de glúteo3-415 x lado
Elevaciones de talón3-415-30
Plancha abdominal3-430 segundos

3. Rutina full body

EjercicioSeriesRepeticiones
Sentadilla3-415-30
Flexión Inclinada3-410-20
Patada de glúteo3-415 x lado
Superman3-410-20
Toques de Hombros3-410-12 x lado
Ángeles de Nieve3-415-20

*Si entrenas torso y piernas por separado, te recomendamos realizar 2 rutinas de cada uno a la semana, para un total de 4 sesiones semanales.

*Si elegiste entrenar full body, te recomendamos hacer la rutina 3 veces por semana, o día por medio.

Así concluye nuestra lista de los mejores ejercicios en casa para principiantes. Como puedes ver, puedes hacerlos en cualquier lugar.

Si dominas estos ejercicios, luego podrás pasar a los más complejos, ya sea de gimnasio, de calistenia, de HIIT, o lo que tú quieras. Tener la base, es lo más importante para poder empezar.

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Un saludo cordial.


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