Si te encuentras entrenando en tu casa, quizá hayas enfrentado el siguiente problema: los ejercicios que realizas no tienen la suficiente resistencia. O bien, no causan el estímulo necesario.
Quizá ya le agarraste el gustito a entrenar en casa, pero temes perder o no ganar músculo, debido a que quizá los ejercicios no son tan intensos como los del gimnasio. Hasta ahora…
Con esta guía, esto ya no será un problema, ya que con estas técnicas que te mostraremos a continuación, harás que los ejercicios en casa sean mucho más difíciles.
6 Tips para hacer tus ejercicios en casa más difíciles
1. Pre-fatiga muscular
La pre-fatiga muscular se conoce como el entrenamiento que se enfoca en aislar un músculo previo a realizar un ejercicio compuesto (del mismo grupo muscular), con el fin de fatigar dicho músculo lo que más se pueda.
Por ejemplo, si deseas realizar una sentadilla búlgara, puedes hacer primero una sentadilla «sissy» como pre-fatiga.
De esta manera, estarías agotando tu cuádriceps primero, para cuando realices la sentadilla búlgara, ya estarán lo suficientemente fatigados, lo cual dificultará aún más el ejercicio.
Lo mejor de todo esto, es que no necesitarás adherir peso, la mezcla de ambos ejercicios es suficiente para causar un buen estímulo en el músculo.
Prueba realizando 10 a 15 repeticiones de la sentadilla sissy, y luego pasa a las sentadillas búlgaras. Verás como se complica el ejercicio.
Otros ejemplos pueden ser:
- Realizar planchas, previo a flexiones de codo.
- Wall sit, previo a zancadas.
- Vuelos laterales, previo a press militar con mancuernas.
Si te interesa saber más sobre la pre-fatiga muscular, lee este artículo.
2. Repeticiones pausadas
Las repeticiones pausadas, consisten básicamente en detener el movimiento al final de la parte excéntrica de cada ejercicio.
Por ejemplo, bajar hasta el fondo en una flexión de codo o en una sentadilla, detener por unos segundos (de 1 a 3 segundos), y luego explotar en la fase concéntrica.
De esta forma, logramos activar más fibras musculares, gracias a la contracción isométrica que estamos realizando en cada repetición, y además, complicamos el ejercicio.
Hacer esto, es de mucha ayuda, ya que, para muchas personas, hacer 30 repeticiones en flexiones de codo, es cosa de niños. Pero, si realizas estos ejercicios de peso corporal, con una pausa en el fondo, verás que se complica muchísimo más.
Haz la prueba, en vez de realizar 30 repeticiones en flexiones, prueba con 10 repeticiones pausadas, deteniéndote 2 a 3 segundos en cada repetición.
Cabe destacar, que esta técnica la puedes aplicar en muchos ejercicios, como las zancadas, las sentadillas, los puentes de glúteo, los empujes de cadera, etc.
3. Ejercicios unilaterales
Los ejercicios unilaterales son increíblemente efectivos a la hora de formar masa muscular, y sobre todo, para corregir músculos asimétricos.
Una sentadilla sin peso, es algo muy fácil, que la mayoría de las personas puede hacer. Pero, con 1 pierna es muy distinto.
Algunas ideas de ejercicios unilaterales que te ayudarán a formar masa muscular:
- Sentadilla de 1 pierna o pistol squat.
- Empuje de cadera (Hip Thrust) de 1 pierna.
- Flexión de codo con 1 brazo.
Ejercicios como éstos requieren de un balance y una fuerza por sobre la media, por lo que se te hará bastante difícil realizarlos.
Procura calentar bien antes de hacerlos, ya que pueden presentar una carga muy pesada para tus articulaciones, y no querrás tener una indeseada lesión.
4. Utiliza bandas elásticas
Las bandas elásticas tienen múltiples beneficios. Puedes utilizarlas para hacer trabajo directo en cada músculo, o también para adherir intensidad a un ejercicio.
También, volviendo al punto número uno, puedes hacer un ejercicio de aislamiento como pre-fatiga, antes de realizar uno multi-articular.
Están las bandas elásticas con manillas y sin manillas.
Las primeras son el reemplazo perfecto para las mancuernas, en caso de que no quieras utilizar éstas. Sirven para hacer ejercicios como, curls de bíceps, extensiones de tríceps, sentadillas, zancadas, press militar o aperturas para pecho.
Las segundas sirven para rehabilitación, o para aumentar la resistencia en cada ejercicio. Se pueden utilizar para hacer flexiones de codo, extensiones de cuádriceps y son muy populares para trabajar los músculos abductores.
5. Utiliza un chaleco con peso
Al igual que en el caso anterior, los chalecos con peso se utilizan con el fin de añadir mayor dificultad a los ejercicios de peso corporal.
No te excedas con el peso. 5 kgs pueden parecer poco, pero es peso totalmente extra que estás añadiendo, ya que ningún músculo está ejerciendo fuerza para sostenerlo. Es como si tuvieras 5 kgs. de grasa extra.
Si ya tienes más fuerza en los ejercicios de peso corporal, puedes optar por opciones más pesadas, pero recuerda siempre partir desde abajo.
Con los chalecos puedes realizar:
- Flexiones de codo y todas sus variantes.
- Sentadillas y sus variantes.
- Zancadas.
- Empujes de cadera.
Dale un intento. También sirven para hacer dominadas (si dispones de una) o fondos y son muy útiles, ya que no interfieren con el movimiento. Muchas personas prueban con cinturones con peso, o con mancuernas entre las piernas, pero los chalecos son una mejor opción.
6. Realiza ejercicios pliométricos
Los ejercicios pliométricos son aquellos que realizamos de manera explosiva y rápida.
Ayudan con la elongación del músculo y con la estabilidad del mismo. También nos ayudan para transferir esa fuerza a otros tipos de levantamientos.
Ejercicios pliométricos típicos que puedes realizar son:
- Sentadillas y zancadas explosivas.
- Flexiones de codo explosivas.
- Saltos al banco o caja.
- Burpees.
Si a lo anterior, le sumamos el uso de un chaleco con peso, podrías fácilmente olvidarte de las pesas. Aunque, con sólo peso corporal, estos ejercicios suelen ser muy desafiantes.
Mezcla los ejercicios tradicionales con los pliométricos, para tener un desarrollo completo.
¿Te han gustado estas técnicas? ¿Realizas ya alguna? Si no es tu caso, trata de utilizar todas o la mayoría de éstas, para hacer tus ejercicios en casa más complicados y desafiantes.
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Un saludo cordial.
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