8 Mejores Ejercicios de Calistenia para Piernas

La mayoría de las personas piensa que, sólo con pesas se entrenan las piernas. ¡Error! Existen distintos tipos de ejercicios con tu propio peso corporal, que definitivamente valen la pena intentar.

Hay muchas razones por la que queramos hacer ejercicios sólo de peso corporal: quizá te interesa la calistenia, no te gusta (o no puedes) ir al gimnasio, o bien todas las máquinas de piernas están ocupadas, lo cual es muy común.

Si ese es tu caso, sigue leyendo para que descubras los siguientes mejores ejercicios de calistenia para piernas, que te mostraremos a continuación.

Antes que todo, diremos los beneficios que poseen estos ejercicios:

1. Los puedes practicar en cualquier lugar.
2. No requieren de equipamiento deportivo.
3. Son muy funcionales, es decir, te ayudarán a mejorar tu rendimiento en los demás ejercicios.
4. Sirven para reemplazar ejercicios comunes de gimnasio, en caso de que no dispongas de ciertas máquinas, o en caso que dichas máquinas estén ocupadas.

8 Mejores ejercicios de Calistenia para Piernas

8. Wall Sit

El wall sit, es el ejercicio más práctico que hay para tus piernas, ya que no necesitas ninguna clase de equipamiento, tan sólo una pared y, ¿Quién no tiene una?

Adherir peso no es necesario, ya que con que mantengas el ejercicio por algunos segundos, sentirás como quema.

Cómo ejecutarlo:

• Busca una pared, poste o cualquier lugar donde puedas apoyar tu espalda.
• Baja tu torso hasta que tus muslos y pantorrillas formen un ángulo de 90°.
• Recuerda mantener tus rodillas alineadas con tus pies.
• Mantén la contracción el mayor tiempo posible.
• Si se te hace muy fácil este movimiento, puedes levantar 1 pierna, e ir alternando. Este paso es para quienes tengan un nivel de entrenamiento más avanzado.

Este ejercicio funciona muy bien para finalizar una rutina de piernas, tanto si entrenas pesas, como si haces calistenia.

Realiza 3 a 4 series hasta el fallo muscular.

7. Zancadas con salto

Las zancadas con salto, es la forma de ideal de hacer zancadas y sin utilizar peso. Al hacerlas de manera explosiva, el impacto que te da este ejercicio, es suficiente para estimular tus cuádriceps y glúteos, utilizando no muchas repeticiones.

Además, si practicas otras actividades, como el running u otros deportes, es un excelente aliado, ya que te ayudará a mejorar la corrida y a evitar lesiones.

Cómo ejecutarlo:

• Este ejercicio es sumamente fácil de dominar. Simplemente debes realizar una zancada con una pierna, seguida de la otra, a modo de saltos.
• Debes mantener un ritmo continuo, para obtener un mayor trabajo en las piernas.

Realiza 3 series, entre 8 a 12 repeticiones en cada pierna.

6. Sentadilla Sissy

La sentadilla sissy, o sissy squat, es el reemplazo perfecto de las extensiones de rodilla, pero con tu propio peso. Requiere de un nivel un tanto superior, ya que puede ser riesgoso para las personas que no posean la flexibilidad y fuerza en las rodillas.

Debes de tomar mucha precaución, y no hacerlo si es que te genera alguna molestia. Si ese no es tu caso, enhorabuena, ya que éste es uno de los mejores ejercicios de aislamiento para cuádriceps que podrás encontrar.

Cómo ejecutarla:

• Primero, debes encontrar un lugar donde apoyar uno de tus brazos. Puede ser un poste, un escritorio, silla, lo que sea. Necesitas apoyar con una mano, para no perder la estabilidad.
• Luego, para realizar la sentadilla, tienes elevar tus talones levemente. Tus rodillas deben mirar hacia el mismo lado que tus pies.
• Desciende lo más posible, hasta que sientas un buen estiramiento en tus cuádriceps.
• Recuerda mantener una buena conexión mente-músculo, para que no sientas la tensión en tu brazo, sino en tus piernas. El brazo sólo asiste.
• Si deseas añadir mayor tensión al ejercicio, prueba extendiendo más tu espalda hacia atrás, con esto lograrás una mayor extensión en tus cuádriceps, lo cual dificulta el ejercicio. (Hacer esto siempre y cuando ya domines el ejercicio).

Éste es un ejercicio que suele ejecutarse a un mayor volumen, por lo que 4 series entre 12 a 15 repeticiones, funcionan muy bien.

5. Zancadas laterales

La zancada lateral es una excelente variante, tanto para glúteos, como para isquiotibiales y cuádriceps. También, se conoce como uno de los mejores ejercicios para el glúteo medio, el cual otorga volumen en la zona lateral de los glúteos.

Cómo ejecutarlas:

• Primero, la pose inicial. Debes abrir tus piernas, hasta antes de que te estiren los aductores. Debes sentirte cómodo(a).
• Realiza una sentadilla, hacia un lado, y luego hacia el otro. La idea es que el movimiento sea continuo, sin pausas, para poder mantener la tensión.
• Para lograr una mayor profundidad en el ejercicio, debes levantar los dedos de los pies, en el pie contrario al que está realizando la sentadilla. De esa manera alcanzas una mayor profundidad, sin comprometer tu estabilidad. Esta parte es opcional.

Series de 2 a 4, de 12 a 15 repeticiones funcionan excelente, si trabajas sólo con tu peso corporal.

4. Hiperextensión Invertida en banco

Este ejercicio, además de ser un excelente formador de glúteos e isquiotibiales, es un ejercicio sumamente útil en la calistenia, ya que te ayudará a formar la fuerza necesaria para algunos movimientos.

Cuando hablamos del back lever o la plancha, siempre pensamos en los músculos del torso y en los abdominales. Pero, poder extender las caderas con las piernas estiradas es sumamente importante.

Si no tienes la fuerza necesaria en esta posición, no podrás sostener correctamente las piernas, y el peso de estas te cargará hacia abajo, dificultando los movimientos de los que hablamos más arriba.

Cómo ejecutarlo:

• Si entrenas en el parque, simplemente debes buscar una banca y acostarte, apoyando el abdomen con ésta, y dejando toda la pelvis y los glúteos fuera de la banca.
• Luego, debes bajar, flexionando las rodillas, hasta que toquen con el costado de la banca.
• Finalmente, debes subir, estirando las piernas, contrayendo los glúteos y tratando de elevar las piernas más allá de la línea de tu cuerpo.

Realiza 3 a 4 series, de entre 15 a 20 repeticiones. Puedes terminar cada serie con un isométrico, manteniendo la contracción el mayor tiempo que puedas. Esto te ayudará con los ejercicios como el back lever y la plancha.

3. Empuje de cadera con 1 pierna

El empuje de cadera, o hip thrust, es un excelente ejercicio para los glúteos, isquiotibiales y lumbares. También estimula un poco los cuádriceps (vastos mediales), pero en menor medida.

El empuje de cadera es algo más simple que el ejercicio anterior, ya que la mayoría de las personas podrán hacerlo al primer intento.

Cómo ejecutarlo:

• Debes apoyar la parte superior de tu espalda en alguna superficie que no sea tan alta, deberá estar a la altura de tus rodillas.
• Luego, levantar una pierna hacia arriba, y con la otra realizar el movimiento.
• Debes alcanzar una profundidad que haga que tus glúteos estén cerca del piso. En la parte ascendente, debes contraer al máximo, para que sientas el estímulo en tus isquiotibiales y glúteos.

Realizar 2 a 4 series, de 10 a 12 repeticiones. Si logras hacer un movimiento controlado y contraes bien tus músculos al ascender, eso sería más que suficiente.

2. Nórdico Invertido

El nórdico invertido tiene que ser el estandarte de tu rutina de piernas, si es que tu principal foco es desarrollar los cuádriceps.

Este es un ejercicio entre nivel intermedio y avanzado, y es una excelente forma de entrenar la fuerza sin equipamiento, ya que se realiza en un rango bajo de repeticiones, siendo un ejercicio muy intenso (cuando se realiza en un ROM completo).

Cómo ejecutarlo:

• Utiliza una superficie blanda para apoyar tus canillas, rodillas y pies.
• Si quieres un ROM completo, deberás abrir un poco más las piernas. Si el ROM lo quieres mantener más corto, puedes realizarlo con las piernas más juntas entre sí.
• La pelvis debe estar neutra, es decir, alineada con los muslos y el torso.
• El movimiento es sólo con flexión y extensión de rodilla, debe evitarse cualquier movimiento con las caderas.
• Bajar, controlando el estiramiento, y explotando en la contracción.

Este ejercicio, como dijimos anteriormente, puede tener muy buenos resultados con repeticiones bajas, de 4 a 6 repeticiones es lo recomendable.

1. Sentadilla de 1 pierna (Pistol Squat)

La sentadilla pistol, pistola, o pistol squat, es de los mejores ejercicios para piernas que puedes realizar sin pesas.

Cómo ejecutarla:

Si nunca la has realizado, probablemente no puedas hacerla. Por esta razón es necesario que realices progresiones del ejercicio, hasta que logres hacer una completa.

• La primera progresión es, por supuesto, poder realizar sentadillas convencionales. Cuando ya puedas realizar 50 o más, de manera sencilla, podrás pasar a la siguiente progresión.
• Luego de esto, deberás realizar parciales. Parcial, significa acortar el rango de movimiento, con el fin de reducir el impacto de éste. Empieza haciendo «pistolas» sobre un banco, una silla, cama, etc. Cualquier superficie que te haga acortar el movimiento.
• Cuando ya domines las parciales, prueba bajando la superficie de apoyo más y más, hasta que alcances una buena profundidad.
• Si lo logras, ya estarás listo(a) para realizar las pistolas.

Una vez dominado el movimiento, empieza de a poco. 3 series de 6 a 8 repeticiones podrían ser más que suficiente. Lo ideal es llegar de 10 a 12 repeticiones.

Si quieres aprender a dominar las pistolas, puedes revisar este artículo.

Si mi peso corporal no es suficiente, ¿Qué puedo hacer?

Ya probaste los ejercicios, y crees que no ha sido suficiente. ¿Cómo se pueden hacer más difíciles? Quizá te lo estés preguntando.

En primer lugar, debes verificar que la forma en que realices cada uno sea la correcta, ya que levantar con el ego no cuenta.

Ahora, si ya dominas cada ejercicio, puedes darle más dificultad con:

• Kettlebells o pesas rusas: Sirven para todos los ejercicios mencionados (menos las sentadillas sissy). Las hay desde 4 kgs. hasta 92. Aunque un buen rango sería utilizar desde 4, e ir subiendo paulatinamente.

La ventaja de las kettlebells, es que te ayudan a aumentar la carga, y a su vez, a mejorar tu estabilidad en articulaciones y core.

• Pesas convencionales: Aquí, debes aplicar el mismo principio de las pesas rusas, empezar de a poco y luego ir subiendo.
• Chalecos con peso: Si no te gustan las pesas, y aun así quieres subir el peso o la resistencia en estos ejercicios, prueba con un chaleco con peso. Un incremento mínimo (por ejemplo, de 5 kgs.) suele ser más que suficiente, ya que ningún músculo está sosteniendo de manera consciente el peso.

Con esos accesorios de entrenamiento, puedes añadir una mayor intensidad a los ejercicios, aunque, en la mayoría de los casos, el peso corporal suele ser más que suficiente.

2 Tipos de rutinas de calistenia para piernas que puedes realizar

Esto dependerá de tu nivel de entrenamiento. Si estás recién empezando, puedes probar con 3 de los 5 ejercicios, alternando entre unos y otros, 2 veces por semana.

Quedaría de esta manera:

Rutina 1 (foco cuádriceps):

1. Sentadilla Pistol.
2. Sentadilla Sissy.
3. Wall Sit.

Rutina 2 (foco isquiotibial):

1. Empuje de cadera con 1 pierna.
2. Hiperextensión invertida.
3. Wall Sit.

Si ya posees un nivel más avanzado, puedes realizar los 5 ejercicios mencionados, como rutina completa de piernas, practicándola (idealmente) 2 veces por semana.

La otra opción, es tomar alguno de estos ejercicios y reemplazarlos por algunos convencionales, que ya practiques en el gimnasio o donde entrenes.

Ejemplo:

• La sentadilla pistol, reemplaza la sentadilla con barra tradicional.
• El empuje de cadera de 1 pierna, reemplaza a la prensa de pierna o al empuje de cadera convencional.
• La zancada lateral, también reemplaza a la sentadilla, a las zancadas convencionales y a la sentadilla búlgara.
• La sentadilla sissy, reemplaza a las extensiones de cuádriceps.

Entonces, si deseas darle una variación a tu entrenamiento, puedes utilizar estos movimientos en lugar de los que habitualmente realizas.

Estos son los 5 mejores ejercicios de pierna con tu propio peso. Si buscas reemplazar el gym completamente, o bien darle una variación a tu entrenamiento actual, estos ejercicios son para ti.

Comparte con algún amigo o familiar que creas necesite estos consejos.

Un saludo cordial.

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