Cuando practicamos el entrenamiento con peso corporal, o mejor conocido como calistenia, los abdominales son probablemente uno de los músculos más importantes que debemos desarrollar, ya que nos mejorará la ejecución de todos los ejercicios.
Por esta razón, aquí te mostraremos los mejores ejercicios de calistenia que puedes realizar, para fortalecer la zona media y así puedas mejorar en los demás movimientos de esta disciplina.
Pero antes, debes conocer cuál es el mejor tipo de ejercicios para abdominales que puedes realizar, para tener mejores resultados.
¿De qué forma debiésemos entrenar los abdominales si practicamos calistenia?
La forma ideal de entrenar la zona media, es realizando ejercicios de anti-extensión, es decir, aquellos ejercicios donde con nuestra fuerza de los abdominales, evitamos que la espalda se extienda.
Esto es muy importante, ya que, en la mayoría de los ejercicios de calistenia clásicos, como el front lever, la plancha, el maltés, etc., necesitamos mantener el torso recto y evitar que nuestra espalda se extienda, para poder realizarlos correctamente.
Por eso, en esta lista, centraremos la mayoría de los ejercicios en la fuerza de anti-extensión, para que mejores tus rutinas de calistenia.
7 Ejercicios de Calistenia para abdominales
Hollow Hold
El primer ejercicio que veremos y probablemente el más simple (pero no menos efectivo), es el hollow hold.
Con este ejercicio activaremos el recto abdominal, los músculos profundos del abdomen y además el serrato anterior (ese músculo en forma de «escamas» que están por debajo del pectoral), que es sumamente importante para la calistenia, ya que se encarga de la protracción escapular.
Ejecución:
Para ejecutarlo correctamente, debes elevar el tronco y las piernas, tu cabeza debe estar alineada con los pies, y debes tocar el piso sólo con la espalda baja.
Puedes iniciarlo, primero con las piernas flexionadas, luego con las piernas estiradas y los brazos a los costados, y finalmente con piernas estiradas y los brazos hacia atrás.
*Tip extra: existe una variante de este ejercicio, hecha con mancuernas. Debes poner los brazos a los costados y con las pesas flexionar los hombros. Esto te desarrollará la fuerza de brazos rectos y la fuerza en la protracción escapular, que son vitales para la calistenia.
Apunta a realizar 3 a 4 series de este ejercicio, manteniendo la posición durante 30 segundos.
Respeta las progresiones hasta que alcances a llegar a ese tiempo. Luego puedes aumentar el tiempo o pasar a ejercicios más complejos.
Deslizamiento de pies en Pseudo Plancha
Este ejercicio, es un accesorio excelente para que mejores tu plancha, si es que la estas practicando. Además de eso, es un excelente formador de abdominales y del serrato anterior.
Ejecución:
Debes posicionar tus manos, con los brazos extendidos e inclinar tu cuerpo hacia adelante, como si quisieses hacer una plancha, pero con los pies tocando el piso.
Luego, debes acercar tus pies al pecho, utilizando deslizadores o bien calcetines, si es que tienes un piso que lo permita.
Apunta a realizar 3 a 4 series de este ejercicio, idealmente en tus rutinas de empuje, ya que también trabajarás hombros, pecho y tríceps. Un rango de hipertrofia (entre 8 a 12 repeticiones) es ideal.
Pies a la barra (Toes to bar)
Si buscas un ejercicio que te ayude con los movimientos en barra, como el front lever, los toes to bar, son uno de los mejores que puedes hacer.
¿Por qué hasta la barra?
Los especialistas recomiendan elevar los pies sólo hasta formar con el cuerpo un ángulo de 90 grados. Pero, si elevamos nuestros pies hasta la barra, estaremos incorporando nuestra espalda, ya que necesitamos extender los hombros para que nuestros pies alcancen a tocar la barra.
Mejorar la fuerza de extensión de hombros, nos ayudará con ejercicios en barra, como las dominadas, front levers, muscle ups, etc., por eso es que hemos elegido este ejercicio.
Ejecución:
Aprieta la barra fuertemente y recuerda activar tanto tu abdomen como tus dorsales. Luego eleva las piernas lo más alto que puedas, hasta que puedas alcanzar a elevarlas hasta la barra.
Idealmente, puedes agregar este ejercicio a tus rutinas de tracción.
Realiza 3 a 4 series, y las repeticiones que puedas. Idealmente deberás llegar hasta hacerlas en un rango de hipertrofia.
Plancha Extendida
Si bien la plancha convencional es uno de los ejercicios más populares para los abdominales, no tienen una aplicación tan directa en lo que a la calistenia se refiere.
Por este motivo, hemos elegido la plancha extendida, que se realiza con los brazos en máxima extensión, lo cual ayuda a desarrollar hombros y la fuerza de brazos rígidos, que es vital en la calistenia.
Ejecución:
Antes de poder realizar esta variante, debes de tener dominada la plancha convencional, por al menos 1 minuto. Luego, debes alejar tus brazos del centro de gravedad, hasta que puedas hacerlo con los brazos totalmente extendidos.
No olvides flexionar el abdomen y centrar allí la tensión. La espalda baja no debe curvarse o extenderse.
Realiza 3 series de este ejercicio, idealmente en tus días de empuje. Si no puedes sostener la posición por al menos 10 segundos, regresa a los ejercicios más simples.
*Si no puedes hacer este ejercicio, comienza con la plancha tradicional y luego la versión intermedia (con los codos alejados del centro de gravedad. Respeta cada progresión y verifica que puedas hacerlas por al menos 1 minuto, antes de pasar a la versión avanzada.
L-Sit
Finalmente, tenemos el L-Sit, que es uno de los ejercicios de calistenia más utilizados para desarrollar fuerza en la zona media, debido a que no tan sólo desarrollaremos fuerza en los abdominales, sino que también en la protracción y depresión escapular, lo que se transfiere a más ejercicios.
Si eres nuevo en el entrenamiento con peso corporal, es probable que no puedas dominarlo en un principio, sobre todo si lo practicas en el suelo. Por eso es importante que entiendas bien el ejercicio y sus progresiones.
Ejecución:
Si estás comenzando, prueba con unas barras paralelas, ya que es más fácil que en el suelo. Luego debes protruir y deprimir tus escápulas, o, en otras palabras, echar tus hombros hacia adelante y hacia abajo.
Cuando ya estés en esa posición, que notarás muy firme, debes flexionar tus caderas (o elevar tus piernas). Si no puedes hacerlo con las piernas estiradas, prueba con las piernas flexionadas.
Este ejercicio se practica de manera isométrica, pero puedes empezar haciendo repeticiones, hasta llegar a mantener la contracción isométrica.
Como dijimos anteriormente, prueba primero en barras paralelas. Empieza por hacerlo con las piernas flexionadas y luego con las piernas estiradas.
Haz 3 series, y si puedes hacer más de 12 repeticiones en una progresión, pasa a la siguiente, hasta que llegues a hacerlo de forma isométrica, idealmente en el suelo.
Plancha Lateral con Abducción de pierna
Si practicas calistenia, entrenar los oblicuos puede ayudarte en movimientos como la bandera humana, o en las transiciones realizadas en las barras de dominadas o en las paralelas.
La plancha lateral suele utilizarse muchísimo a la hora de desarrollar los oblicuos, pero, la verdad que necesitarías muchos minutos para trabajar correctamente.
Con la abducción de pierna, lograrás activar más los oblicuos, y además ejercitarás los abductores. Ambos músculos, son importantísimos a la hora de desarrollar estabilidad y equilibrio, por lo que debes de entrenarlos.
Ejecución:
Debes apoyarte con el antebrazo y el cuerpo de lado, como en la típica posición de plancha lateral.
Luego, debes abducir o abrir las piernas. Esto hará que trabajes ambos oblicuos en cada serie, además de aumentar la tensión en el oblicuo que está haciendo el mayor trabajo (el que se encuentre en la parte inferior).
Te recomendamos empezar por el lado más débil, ya que el primer lado que trabajes debilitará al otro lado.
Realiza 2 a 4 series por lado, en un rango moderado de repeticiones (8 a 12).
Patadas Cruzadas
El ejercicio anterior, era para trabajar principalmente el oblicuo externo. Si quieres también trabajar el oblicuo interno, debes de realizar ejercicios de rotación.
En calistenia, la mejor forma de hacer un ejercicio rotatorio es con las patadas cruzadas.
Ejecución:
Debes colocarte en posición de flexión de brazos (puedes hacer la flexión si lo deseas). Luego, debes tirar una patada hacia el lado contrario, de esa manera activando los oblicuos.
Si sólo estás entrenando el abdomen, puedes saltar la flexión.
Realiza 2 a 4 series, de 6 a 8 repeticiones por cada lado.
Ahí lo tienes, los 7 mejores ejercicios de calistenia para desarrollar los abdominales. Si te ha resultado útil este artículo, puedes compartirlo en tus redes sociales con aquellas personas que disfruten del entrenamiento con peso corporal.
Un saludo cordial.
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