Los entrenamientos en casa llegaron para quedarse, y muchos nos hemos dado cuenta de que podemos realizar rutinas tan efectivas en casa como en el gimnasio.
Pero…hay un problema.
¿Cómo puedo hacer ejercicios de bíceps en casa y sin material? Muchos sabemos que los bíceps (o el bíceps braquial), se trabaja con resistencia, realizando una flexión del brazo, o acercando la mano al hombro.
Pero, ¿Es esta la única manera de trabajar este cotizado músculo?
La respuesta corta es: No, existe otra forma. Aquí te enseñaremos ejercicios de bíceps que puedes hacer en cualquier lugar, y que no requerirán ni de mancuernas, ni barras de dominadas, ni elásticos, ni bidones con agua, ni nada de eso.
Cómo entrenar los bíceps sin pesas
Cómo dijimos anteriormente, las principales funciones del bíceps braquial, es la de flexionar el brazo y también realizar supinación, o, dicho con otras palabras, hacer que nuestras palmas miren hacia el cielo.
Pero, existe una función «olvidada» del bíceps braquial: asistir en la flexión del hombro, sobre todo cuando el brazo está rígido.
Alguna vez te has preguntado, ¿cómo los gimnastas, sobre todo los que hacen anillas, barras paralelas o el caballo con arcos, tienen unos bíceps tan enormes como su cabeza? ¿Considerando que rara vez entrenan con pesas?
La razon es la siguiente: realizan muchísimos ejercicios isométricos en flexión de hombro, con brazos rígidos.
Algunos de estos ejercicios son:
- Planchas. No la plancha abdominal, sino la plancha de gimnasia.
- Maltés. Una versión aún más difícil de la plancha.
- Back levers. Uno de los clásicos ejercicios de calistenia.
Y también realizan ejercicios en donde los bíceps presentan una posición muy desfavorable, cómo los «cristos» o el «Iron Cross», donde el bíceps tiene que ejercer fuerza en una posición de extensión completa.
Por supuesto, muchos de estos ejercicios no serán de tu agrado, o bien no pretendes pasar años de vida tratando de realizarlos, ya que eso es lo que toman, años y no meses.
Pero, afortunadamente, tenemos algunos ejercicios que puedes empezar hoy mismo, y que no requieren de que poseas un nivel de entrenamiento avanzado en calistenia o gimnasia.
3 Ejercicios de bíceps en casa: sin equipamiento
1. Pseudo Plancha
La pseudo plancha, es una versión más fácil de la plancha de gimnasia tradicional. Debido a que los pies no están suspendidos en el aire, es más fácil de realizar el ejercicio.
Ahora bien, si deseas no utilizar ningún aparato para entrenar tus bíceps y ya estás decidido en hacerlo, entonces tendrás que modificar un poco las cosas.
Muchos suelen poner sus bíceps en el día de tracción, y tiene mucho sentido, ya que los bíceps asisten en casi todos los ejercicios de tracción que conocemos.
Pero, la plancha es un movimiento de empuje, por lo que trabajarás músculos como los pectorales, hombros, tríceps, junto con el recto abdominal.
Aun así, si realizas este ejercicio, podrás notar un dolor (del bueno, por supuesto) en los bíceps, al día siguiente, sobre todo en los tendones que allí se encuentran.
Simplemente, debes ponerte en una posición de plancha de gimnasia, e inclinar tu cuerpo hacia adelante, y verás cómo tus bíceps se estiran y lograrás un gran estímulo en la zona.
Si quieres hipertrofiar tus bíceps con este ejercicio, lo puedes agregar a tus rutinas de empuje. Entre un rango de 8 a 12 repeticiones, realizando 3 a 4 series, funciona perfectamente.
2. Pseudo Maltés
Para que realices el pseudo maltés, la dinámica es la misma, con la única diferencia que debes abducir más los brazos (o abrirlos). Esta es una versión más avanzada que la pseudo plancha, y notarás que tus bíceps (y los brazos en general), se te agotarán bastante rápido.
El ancho de los brazos depende de tu nivel de entrenamiento y tu anatomía. Mientras más aduzcas los brazos, más difícil será el ejercicio.
Al igual que en el ejercicio anterior, posiciona tus manos con un buen ancho entre sí, e inclina tu cuerpo lo que más puedas hacia adelante, para dar un excelente estímulo a los bíceps.
Este ejercicio puede ser un poco más complicado. Realiza 3 series, en un rango de entre 4 a 6 repeticiones. A medida que vayas avanzando, puedes aumentar la inclinación, para hacer del ejercicio más desafiante.
3. Remo invertido con agarre estrecho (supino)
Le quisimos agregar un ejercicio extra, que no es con brazos rígidos, pero que lo puedes incorporar fácilmente en casa, tan sólo necesitas un escritorio. Este es el remo invertido.
Si quieres hacer del ejercicio algo más enfocado en los bíceps, te recomendamos realizarlo con un agarre más estrecho y las manos en posición supina.
Si lo haces en un escritorio, simplemente debes poner tu cuerpo por debajo del escritorio (o mesa), con las piernas mirando hacia afuera de éste.
Cuando el ancho de agarre está un poco por debajo del ancho de los hombros, notarás que al flexionar tus brazos, tus bíceps se llevarán un muy buen trabajo.
Si entrenas el cuerpo completo (full body), o realizas rutinas de torso completas, puedes combinar este ejercicio con otro de los que vimos arriba, y podrás tener un excelente trabajo para los bíceps.
Aquí, te recomendamos trabajar 3 a 4 series, en tus rutinas de tracción o de espalda. Un rango de 10 a 12 repeticiones funciona muy bien, aunque agregar más repeticiones puede ser beneficioso también. Si quieres añadir más resistencia, eleva tus pies, utilizando una silla o algo similar.
Ahí los tienes, ejercicios que puedes realizar para entrenar los bíceps en casa. Por supuesto, puedes incluir ejercicios con elásticos, o bien puedes adquirir una barra de dominadas.
Pero, si estás en apuros, o si estás de vacaciones y no tienes equipamiento, puedes probar con estos ejercicios de bíceps en casa. Podrían serte de mucha ayuda.
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Un saludo cordial.
Vídeos: It’s Hutch; T-Nation.
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