4 Ejercicios de Bíceps con banda elástica para hacer en casa

Si ya estás acostumbrado a tu rutina casera, y lo que necesitas darle es un giro a tu entrenamiento, incorporar bandas elásticas en tu rutina hará que tus brazos exploten.

Los bíceps son esos músculos difíciles de trabajar cuando no posees ningún equipamiento deportivo o no posees una barra.

Aquí, aprenderás los 4 mejores ejercicios de bíceps con banda elástica para hacer en casa (o en cualquier lugar). Atacaremos las 2 cabezas del bíceps, para que maximices el crecimiento de este tan preciado músculo.

Antes de empezar con los ejercicios, es necesario que tengas una noción de cómo son los elásticos, porqué funcionan tan bien y cuáles son sus beneficios.

Mejores ejercicios para bíceps con banda elástica

Entre los principales beneficios encontramos:

  • Son portátiles.
  • Permiten realizar entrenamientos libres de impacto, por lo que son una excelente alternativa para quienes sufren de dolores en las articulaciones.
  • La tensión que proporcionan es variable y no constante como con las pesas. Esto podría ser beneficioso, ya que cuando el músculo está más extendido, el elástico ejercerá una menor tensión que cuando el músculo se contrae. Lo anterior protege los tendones y ligamentos, y a su vez provee mejores contracciones, ya que mientras más se contraiga el músculo, más tensión ejercerá el elástico.
  • Los puedes llevar al gimnasio, los puedes utilizar como asistentes en rutinas de calistenia o bien los puedes usar en casa para mayor confort.

Otros aspectos que hay que tener en cuenta, es como se conforma el músculo bíceps. Éste posee 2 cabezas (larga y corta) y a un costado está el músculo braquial.

  • La cabeza corta y larga flexionan el codo y se encargan de la supinación (hacer que las palmas miren hacia arriba) del brazo.
  • El braquial flexiona el codo y cuando la mano está en posición prono (palma mirando hacia abajo) o en posición neutra (palma en posición perpendicular al piso) es cuando poseen la mayor activación.

Ahora que ya conoces los beneficios de utilizar este accesorio de entrenamiento y las funciones básicas del bíceps, vamos con los ejercicios:

4 Ejercicios para bíceps con banda elástica

1. Curl de Bíceps de pie (Supino):

Como vimos anteriormente, este ejercicio se enfocará en las 2 cabezas del bíceps, con un mayor foco en la corta, que es la que está más cercana al torso. Este ejercicio nos dará una ilusión de un brazo más voluminoso cuando nos vemos de frente.

Prueba con 3 a 5 series, de 8 a 12 repeticiones, dependiendo de la tensión del elástico.

2. Curl de Bíceps con Agarre de Martillo:

Para obtener unos brazos que se vean anchos de perfil, lo importante es trabajar el braquial, que se ubica en la parte externa del brazo. Para hacer esto, es necesario entrenar con agarre de martillo (o neutral), que es la mejor manera para entrenar esta parte del brazo.

Aquí puedes probar con un elástico más pesado, y realizar 3 a 5 series, también de 8 a 12 repeticiones.

*Tip extra: en vez de utilizar las manillas del elástico, puedes tomar el extremo del elástico (sin manilla) y realizar los agarres de martillo de tal forma. Te proporcionará mayor comodidad y podrás concentrarte mejor en tensionar la parte deseada.

3. Curl de Bíceps Bayesian:

Este es un ejercicio que probablemente no conocías, ya que no es muy popular en el gimnasio, y además se suele realizar con poleas.

El curl Bayesian ataca las 2 cabezas del bíceps (principalmente la larga), y además aumenta el rango de movimiento, ya que el movimiento se empieza detrás del torso, no paralelo a éste como en los ejercicios anteriores.

Un equivalente a este ejercicio podría ser el curl de bíceps en banco inclinado.

Para lograr un mejor estímulo, es mejor utilizar un elástico liviano o de tensión moderada y realizar 3 a 5 series de 12 repeticiones, para mejores resultados.

*Tip extra: puedes realizarlo tanto con 1 mano como con las 2 simultáneamente, pero debes buscar un lugar que actúe como soporte para el elástico. Puedes usar un sofá, tu cama, un escritorio o un poste, si es que los realizas al aire libre.

4. Curl de bíceps alto con bandas

Esta es una adaptación del curl en polea alta. El curl de bíceps, realizado de esta forma, aumenta la concentración en los bíceps, congestionando de mejor manera el músculo.

Si quieres formar los picos en los bíceps, te recomendamos utilizar este ejercicio.

El bíceps se origina en el hombro, por lo que realizar curls con los hombros en una posición flexionada (hombros arriba), aumentará la carga en los bíceps, y podrás sentir una excelente contracción.

Te recomendamos utilizar series de 3 a 5, en un rango de repeticiones alto, de 12 a 15 repeticiones. Puedes regular la intensidad acercándote más o menos al punto en el que fijaste los elásticos.

*Tip extra: si por algún motivo, no tienes un lugar para anclar las bandas en lo alto, puedes anclarlas a la altura de la cintura, y agacharte en una posición de zancada para realizar el ejercicio.


Prueba haciendo 2 de estos 4 ejercicios, 2 veces por semana. Lo ideal es mezclar el primero con el segundo, o el tercero con el segundo, de esa manera atacarás ambas caras del bíceps.

También, puedes combinar estos ejercicios, con ejercicios para la espalda, utilizando las mismas bandas elásticas, formando así una rutina de tirón o pull completa.

Si aún no posees bandas elásticas, recuerda comprarlo en varios colores, para que encuentres el que se ajuste a tus requerimientos físicos.

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Un saludo cordial.

Videos: SKLZ; Fit Gent; AdapNation; Stack 52.


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