Los discos deslizantes o core sliders, son un implemento muy barato y portátil, que te permitirá hacer ejercicios, tanto en casa como en el gimnasio, que no podrías hacer con otros aparatos.
En este artículo, te enseñaremos algunos ejercicios que puedes hacer, principalmente para hacerlos en casa, sobre todo si estás falto(a) de ideas para hacer en tus rutinas caseras.
¿Quiénes debiesen utilizar los discos?
- Aquellas personas que entrenan en casa. Sobre todo si tienes el piso alfombrado.
- Si buscas entrenar piernas con ejercicios de bajo impacto.
- Si estás aburrido(a) de los ejercicios para el core tradicionales.
- Si vas de viaje y no sabes si tendrás disponibilidad para entrenar.
- Sirven para llevar al gimnasio y tenerlas a mano, en caso de que alguien esté utilizando determinada máquina.
Ahora, vamos con los ejercicios:
13 Ejercicios con Discos Deslizantes (core sliders)
Aperturas de pecho
Las aperturas de pecho, son un clásico ejercicio de gimnasio para los pectorales. Sirven para conseguir tamaño, y también se ha utilizado por décadas para estirar la fascia, técnica que ayudaría a conseguir aún más tamaño con el tiempo.
Con los deslizantes, tendrás un ejercicio con peso corporal bastante desafiante. Es probable que debas empezar primero de rodillas, hasta que luego puedas dominarlo apoyado con los pies.
Para sentir el trabajo correctamente, procura que tus brazos estén haciendo el movimiento simultáneamente, de lo contrario, no sentirás un buen trabajo.
Flexión del arquero
Otro gran ejercicio para pectorales, sobre todo si entrenas en casa, son las flexiones del arquero.
Con este ejercicio, podrás corregir desbalances musculares, y, además, es una excelente alternativa para sobrecargar tu pecho sin utilizar peso, ya que todo tu peso corporal cargará en 1 sólo pectoral.
Puedes hacerlo alternando entre brazo y brazo, o puedes hacer 1 serie con un brazo y luego el otro. Si quieres mantener un mayor grado de tensión en el músculo, entonces haz 1 serie independiente para cada brazo.
Plancha abdominal dinámica
La plancha abdominal, es uno de los ejercicios para abdominales por excelencia. Pero, con esta variante, podrás trabajar el abdomen aún más.
Esta es una plancha dinámica, donde pasarás de la plancha convencional a la plancha extendida, por lo que tu abdomen sentirá una gran presión (lo cual es bueno).
Extensión del brazo (unilateral)
Para trabajar los hombros, pectorales y tríceps, tenemos las extensiones de brazo unilaterales. Simplemente debes comenzar en una posición de lagartija, y luego extender un brazo, mientras con el otro realizas una lagartija.
Es recomendable empezar de rodillas, ya que el ejercicio es bastante demandante. Al igual que con las flexiones del arquero, si quieres mantener una tensión constante en el músculo, haz 1 serie con un brazo y luego la otra serie con el otro.
Extensiones de abdomen
Ahora nos tocan las clásicas extensiones de abdomen. Este ejercicio es similar al que realizas con la rueda abdominal, pero con los discos deslizantes.
Simplemente debes llevar tus brazos desde una posición similar a la lagartija y luego alejar los brazos hacia adelante del cuerpo.
Para mantener la tensión en el área abdominal, recuerda que no debes curvar la espalda baja ni inclinar la pelvis anteriormente. Debes mantener la pelvis en una posición neutral y mantener siempre el abdomen bien contraído.
Mountain Climbers (escaladores)
Los mountain climbers, o escaladores, son un excelente ejercicio para el abdomen, los flexores de la cadera, e incluso glúteos y piernas (aunque en menor medida).
Además, es una excelente alternativa para agregar a tus rutinas de HIIT, ya que es un ejercicio explosivo, que elevará tu frecuencia cardíaca.
Para sentir el trabajo correctamente en el abdomen, toma el mismo consejo del ejercicio anterior: no curves la espalda baja y mantén la pelvis neutra.
Abdominales en pica
Continuando con los ejercicios para la zona media, tenemos los abdominales en pica. Este ejercicio, si bien no se puede «aislar» la parte baja del abdomen, te hará sentir que esa zona trabaja más que con los clásicos crunches.
Además, también sentirás el trabajo en los hombros, debido a la posición en pica. Quizá al principio te cueste realizar el ejercicio, debido a falta de flexibilidad en los isquiotibiales, pero la irás ganando con el tiempo.
Zancada lateral
Hacer zancadas laterales con los discos, te dará excelentes resultados, ya que reduces el apoyo con la pierna contraria, aumentando la resistencia.
Además, con la pierna contraria, podrás estirar los músculos aductores, lo cual te ayudará a prevenir lesiones, mejorar tu rendimiento físico y mejorar tu postura (es uno de los músculos a estirar para corregir la hiperlordosis).
Con este ejercicio formarás tus glúteos (incluyendo el glúteo medio), los cuádriceps y los isquiotibiales.
Zancada trasera
La zancada trasera, no tan sólo es un excelente ejercicio de piernas y glúteos, sino que también, con esta versión, podrás estirar los flexores de la cadera (recto femoral y el psoas ilíaco), que muy importante para mejorar la postura.
Además, así como en los demás ejercicios de la lista, el hecho de que el pie trasero se esté deslizando, hará que la resistencia sea mayor que la zancada convencional sin peso.
Curl femoral
Para aislar los isquiotibiales, tenemos que siempre realizar un ejercicio de flexión de rodilla. Con los discos deslizantes es muy simple, y es con el curl femoral.
Simplemente debes ponerte en posición supina (boca arriba), y pisar ambos discos sólo con el talón de los pies. Luego, flexiona la rodilla hasta que quedes en una posición de puente de glúteo.
Si este ejercicio te parece muy simple, prueba realizarlos con 1 pierna, de esa forma, aumentarás la resistencia del ejercicio.
Abducción de cadera
Si quisieses completar una rutina de piernas, tienes que agregar también los abductores y aductores. Ahora veremos los abductores.
Con los deslizadores es muy simple, sólo tienes que colocarte en una posición de flexión de brazos, y con 1 pie formar un semicírculo.
Al igual como hemos visto en los ejercicios anteriores, si quieres mantener una tensión constante, haz 1 serie con un pie, y luego la otra serie con el otro, sin intercalar ambos pies.
Aducción de cadera
Finalmente, tenemos los aductores. Como ya dijimos en otro ejercicio, estirar este músculo es muy bueno, sobre todo para mejorar la postura en el área de las caderas.
Pero, con este ejercicio, no tan sólo pondrás a prueba tu flexibilidad, sino que también podrás fortalecer este músculo.
Sólo debes colocarte en una posición cuadrúpeda, apoyando las rodillas en los discos, y luego abrir y cerrar las piernas, lo que más puedas.
La idea es sentir un buen trabajo. Si sientes mucho dolor o tensión en la cara interior del muslo, probablemente debes abrir menos.
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Ahora que ya conoces los ejercicios ideales que puedes hacer con los discos. ¿Cuál sería un buen producto para elegir?
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Y ahí lo tienes, los mejores ejercicios que puedes hacer con los discos deslizantes. Por supuesto, estarás algo limitado(a) en los ejercicios, pero siempre puedes añadir más accesorios deportivos para incluir en tus rutinas de entrenamiento.
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