Cuando buscas entrenar fuera del gimnasio, ya sea en tu casa o en el parque, uno de los músculos más difíciles de trabajar es la espalda, ya que es de los pocos músculos que no se pueden entrenar sin aparatos.
Pero tranquilo(a), que existen ejercicios con banda elástica para solucionar ese problema.
En este artículo veremos cuáles y cómo hacer ejercicios de espalda, utilizando sólo los elásticos, para poder trabajar completamente estos músculos. Estos ejercicios podrás hacerlos en tu misma casa o en cualquier lugar donde vayas.
Ahora veremos los mejores ejercicios para trabajar los músculos superficiales de la espalda, para que puedas adquirir un buen tono muscular.
En los siguientes ejercicios, nos enfocaremos principalmente en los dorsales, trapecios medio e inferior, romboides y deltoide posterior.
Comencemos:
4 Ejercicios con banda elástica para la espalda
1. Tracción Prono con Elásticos
Uno de los principales problemas al no tener algún aparato como una barra de dominadas o poleas, es que es más difícil realizar ejercicios de tracción verticales, como la dominada o tracciones verticales en polea alta.
Por este motivo, esta variante en prono (cuerpo acostado boca abajo), es una excelente opción si es que no dispones de barras o aparatos, y además la puedes practicar en cualquier lugar, sólo necesitas un lugar firme para apoyar el elástico.
El músculo principal a trabajar en este movimiento es el dorsal.
Ejecución:
- Túmbate en el piso boca abajo. Luego, busca la pata de una mesa, de un sofá o de una cama, para que puedas afirmar el elástico.
- Simplemente debes flexionar tus codos y hacer que estos se acerquen a los costados de tu cuerpo (aducción), junto con retraer las escápulas (o acercar los omóplatos).
- Es la versión de la tracción vertical en polea, pero con elásticos.
2. Extensión de Hombros con brazos rectos
Otro ejercicio muy bueno para el dorsal, son las extensiones de hombro en polea alta. Ese mismo movimiento lo puedes realizar con un elástico y es una excelente opción que te dará resultados similares.
Se recomienda utilizar una goma más liviana, ya que el elástico se estira mucho, y uno más grueso no permitiría extender al máximo los hombros.
También es bueno realizar repeticiones altas (12 o más), para sentir una buena contracción en el músculo a trabajar.
Ejecución:
- Debes situar el elástico en la altura, pero en un lugar que sea firme. Si entrenas en el patio o en un parque, te será más fácil encontrar ese lugar.
- Si no dispones de un lugar firme que esté en lo alto, puede ponerlo a una altura media y realizar el ejercicio de rodillas.
- Luego, sólo debes extender el hombro (llevarlo hacia abajo y hacia atrás), pero sin utilizar los bíceps, es decir, con los brazos rectos.
- Siente el estiramiento cuando estés arriba, y contrae lo que más puedas cuando estés abajo.
Puedes usar las manijas y realizar el ejercicio en prono, o bien agarrar los elásticos debajo de los extremos, para poder tener un agarre neutral.
3. Remo Parado con Elásticos
Ahora, para trabajar los trapecios, romboides y dorsales, tenemos el remo de pie. Este ejercicio tonifica y da una apariencia más densa a la espalda.
Simplemente necesitas una superficie de apoyo que sea bien sólida, como lo puede ser un poste o alguna baranda de escalera, lo que sea que proporcione un apoyo seguro.
Ejecución:
- Debes encontrar un lugar donde situar las bandas elásticas, que te permita dejarlas a la altura de tus caderas.
- Luego debes hacer el remo, retrayendo las escápulas lo que más puedas, y llevando los hombros hacia atrás.
- Si la posición te resulta incómoda, prueba apoyándote con 1 rodilla en el piso, así lograrás más estabilidad.
4. Face Pulls
Otro ejercicio que nos ayudará con la densidad en la espalda, son los face pulls (o ‘jalones a la cara’), pero con un mayor foco en la zona de los trapecios y deltoide posterior.
Lo ideal es colgar el elástico de un lugar alto, y jalar hasta la altura de los ojos (tomar como referencia). No debes utilizar los bíceps (flectando los codos), sino debes concentrarte en retraer las escápulas y girar externamente el hombro.
Ejecución:
- Cuelga los elásticos en alto, y luego haz una especie de remo, como el que vimos más arriba, pero este debe llegar a altura entre tus ojos y tu frente, aproximadamente.
- De esa manera, el ejercicio se transforma más en uno para la parte superior de la espalda, y no en uno de dorsales.
- Recuerda apretar muy bien al final de cada repetición.
Para tener una rutina de tracción (o pull) completa, combina 2 a 3 de los ejercicios que hemos mostrado aquí, con 2 ejercicios de bíceps que mostramos en este artículo.
Ahí los tienes, los mejores ejercicios con banda elástica que puedes hacer para desarrollar una gran espalda, y todos en la comodidad de tu propia casa.
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Un saludo cordial.
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