Cuando hablamos del entrenamiento funcional y explosivo, siempre pensamos en pesas o ejercicios con peso corporal, pero existen más alternativas.
En este artículo, te mostraremos los mejores ejercicios con balón medicinal que puedes hacer. Con los 9 ejercicios que veremos a continuación, podrás ejercitar todo tu cuerpo.
Además, veremos los beneficios de entrenar con este aparato, cuáles son los distintos tipos que existen y nuestros productos recomendados.
9 Ejercicios con balón medicinal
1. Pase de pecho
El pase de pecho, es un ejercicio de explosividad de empuje. Es ideal para combinarlos con ejercicios como el press banca, o con las flexiones de brazos, si entrenas en casa.
Ejecución:
- Este ejercicio puedes practicarlo en frente de una pared, o bien con un compañero de entrenamiento.
- Luego, debes tomar el balón a la altura del pecho, pegado al cuerpo.
- Lanza el balón lo más fuerte que puedas. Eso es 1 repetición.
2. Flexiones explosivas
Las flexiones explosivas, son un ejercicio pliométrico que te ayudará a mejorar la velocidad en los músculos de empuje. Además, es un ejercicio unilateral, por lo que te servirá para corregir desbalances musculares.
Ejecución:
- Ponte en posición de lagartija, con el balón a la altura del pecho.
- Haz una flexión con 1 mano encima del balón.
- Luego, pasa a la otra mano de manera explosiva.
- El movimiento debe ser continuo durante toda la serie.
3. Saque lateral de fútbol
En el saque lateral de fútbol, realizaremos extensión de hombro, por lo que es un excelente ejercicio para dorsales y parte superior de la espalda.
También trabajarás los brazos, principalmente los tríceps, la zona media y un poco de las piernas.
Ejecución:
- Puedes hacer este ejercicio al frente de una pared o con un compañero de entrenamiento.
- Toma el balón por encima de tu cabeza, como si fueses a hacer un saque lateral de fútbol.
- Lanza el balón a máxima intensidad. Recuerda que el movimiento es principalmente con los hombros. Aunque los brazos también pasarán de una posición flexionada a extendida.
- No inclines el torso excesivamente hacia adelante, de lo contrario, estarás usando más los flexores de la cadera que la espalda.
4. Alrededor del mundo con balón
Este es un excelente ejercicio de hombro, para sus 3 cabezas, y además te fortalecerá los músculos del manguito rotador, que son responsables de estabilizar el hombro.
También trabajarás la zona media, ya que necesitas estabilizar el tronco, debido a la naturaleza del ejercicio.
Ejecución:
- Toma el balón a la altura del cuello.
- Da una vuelta completa con el balón, recorriendo todo el cuello, hasta llegar al otro lado.
- Luego, haz lo mismo en el otro lado. Eso cuenta como 1 repetición.
5. Pase de lado
El pase de lado con balón, es un excelente ejercicio para los oblicuos y la zona media, aunque también ejercitarás algo los hombros, sobre todo en su porción anterior.
Puedes realizar este ejercicio contra la pared, o con un compañero.
Ejecución:
- Este ejercicio puedes iniciarlo en una pared, mirándola de perfil, o con un compañero de entrenamiento.
- Luego, debes tomar el balón con los brazos apuntando hacia abajo.
- Para arrojar la pelota, debes hacerlo girando el cuerpo, los brazos sólo deben seguir el movimiento de las caderas y el tronco.
- Te recomendamos hacer este ejercicio, realizando 1 serie por un lado, luego la otra serie en el otro, para mantener una tensión constante en los oblicuos y abdomen.
6. Crunches con balón medicinal
Los crunches con balón medicinal, son un excelente ejercicio para el recto abdominal, que te ayudará a formar los «cuadritos».
Ejecución:
- La posición inicial es en supino (boca arriba). Los pies deben estar lo suficientemente cerca del cuerpo, para que no se desplacen al momento de realizar el ejercicio.
- Toma el balón con los brazos completamente extendidos.
- Eleva sólo el tronco, sin flexionar el cuello. Eso es 1 repetición.
*Tip: el abdomen trabaja mejor, antes de que se metan los flexores de cadera, si se mantiene el tronco dentro de un ángulo de 30 grados con el suelo.
7. Zancada con giro de tronco
Si quieres un ejercicio de piernas funcional, que además te ayude a trabajar la zona media y los flexores de la cadera, la zancada con giro de tronco es ideal. Y con el balón medicinal, podrás tener un excelente trabajo.
Ejecución:
- Toma el balón a la altura del esternón.
- Luego realiza la zancada, girando hacia el mismo lado de la pierna delantera.
- Trata de que el movimiento sea continuo. Te recomendamos realizar 1 serie con 1 pierna, y luego la otra serie con la otra, para mantener una tensión constante.
*Importante: algunas personas hacen el ejercicio, girando hacia el lado opuesto de la pierna delantera. Esto no es muy útil, ya que la idea es que el peso cargue en 1 sólo lado, de esa manera, entrenarás más los oblicuos, las piernas y el abdomen.
8. Thrusters con balón medicinal
Este es uno de los ejercicios con balón medicinal más completos que puedes hacer.
Los thrusters son, básicamente, una sentadilla que acaba con un press de hombro explosivo. Este ejercicio se tiene que realizar contra una pared, para que puedas hacerlo con más seguridad.
Ejecución:
- Ponte en frente de una pared, a 1 metro de distancia de ésta.
- Luego, baja en la sentadilla, con el balón a la altura del pectoral superior.
- Luego de haber bajado, explota hacia arriba, arrojando el balón en el aire hacia la pared. La fuerza del arrojo, debe ser con los hombros y los brazos.
- Eso cuenta como 1 repetición. Luego recoge el balón y haz una serie completa.
9. Pases hacia atrás
Los pases hacia atrás, son un excelente ejercicio de cadena posterior (glúteos, isquiotibiales, espalda baja, erectores, etc.) y de hombros.
Ejecución:
- Para este ejercicio, debes utilizar el slam ball (más adelante veremos los tipos de balón), ya que debe ser uno que no rebote.
- Recoge el balón, realizando una sentadilla. Luego de recogerlo, súbelo como si estuvieses haciendo un peso muerto.
- Termina subiéndolo con los brazos y hombros, hasta llegar a un hombro y déjalo caer hacia atrás.
- Alterna entre hombro y hombro.
Características del balón medicinal de entrenamiento
Beneficios
- Desarrolla fuerza rotacional.
Esto es especialmente importante para deportistas. La mayoría de los ejercicios con pesas en el gimnasio, son en el plano sagital, pero, para la mayoría de los deportes, necesitas entrenar en el plano transversal.
Si arrojas objetos, si tienes que hacer giros, patadas, combos, etc. necesitas rotar el cuerpo. Si entrenas con el balón medicinal, puedes desarrollar la fuerza necesaria y hacerlo de manera aplicada al deporte que practiques.
- Aumenta la explosividad para los ejercicios comunes.
La mayoría de los ejercicios con balón medicinal, son ejercicios pliométricos. Recuerda que, para tener más fuerza, debes aumentar la aceleración, por lo que, puedes aplicar ejercicios con balón medicinal a tus rutinas habituales.
Por ejemplo, los pases de pecho, van bien con una rutina de press banca; los saques laterales de fútbol, van excelente con una rutina de espalda; los thrusters van muy bien en una rutina de levantamiento olímpico; y los pases hacia atrás van muy bien con una rutina de peso muerto.
Ya entiendes la idea.
- Sirve para usarlo en cualquier parte.
Otra ventaja de este implemento de entrenamiento, es que puedes utilizarlo en cualquier parte. Son muy fáciles de transportar y los puedes usar en el parque o incluso en tu propia casa.
Simplemente necesitas el piso y (ocasionalmente) una pared, para poder gozar de todos sus beneficios.
- Se pueden entrenar todos los músculos.
Como ya vimos en la lista de los mejores ejercicios con balón medicinal, puedes literalmente entrenar todos los músculos con este aparato.
Y no sólo eso, sino que también entrena los músculos estabilizadores, tanto de hombro, de la zona media y las caderas, algo en lo que las pesas falla.
Por lo que, combinar ejercicios con balón medicinal junto con pesas, puede ser una excelente alternativa para mejorar la capacidad física. Puedes hacer esto combinando ejercicios a modo de súper series.
¿De qué peso y tipo tiene que ser?
Como bien sabes, los balones vienen con distintos tamaños y formas, y la elección de éstos dependerá de para qué los utilices.
Por ejemplo:
- Si quieres entrenar velocidad o explosividad, se recomienda utilizar un balón de menos del 10% de tu peso corporal.
- Ahora, para hacer movimientos compuestos, más orientados a la fuerza, el balón puede llegar hasta el 20% de tu peso corporal.
Otro punto importante es el tipo de balón. Existen 3: el ‘slam ball‘, el ‘wall ball‘ y el ‘medicine ball‘:
- El slam ball, es ideal para arrojarlo y realizar movimientos explosivos, ya que no rebota y se mantiene en su lugar.
- El wall ball, es ideal para realizar ejercicios con la pared y también sirve para cargarlo y hacer ejercicios de piernas y de hombros, principalmente.
- Finalmente, el medicine ball, es una pelota que sí rebota, y que también sirve muy bien para movimientos más dinámicos, como las flexiones pliométricas. Esta la clásica pelota medicinal.
Si bien con 3 tipos de pelotas podrás hacer ejercicios similares. Debes saber bien cuál elegir:
- Por ejemplo, si deseas un balón para entrenar en casa, el wall ball es el ideal, ya que su superficie es blanda, no hace mucho ruido y no te arruinará el piso ni las paredes.
- Si deseas un balón para complementar tus rutinas de ejercicios con ejercicios explosivos, y no quieres algo pesado, el clásico medicine ball es ideal.
- El slam ball, generalmente viene en muchos tamaños, y su forma y aspecto es muy similar al clásico medicine ball, por lo que, si quieres uno que se ajuste a todas tus necesidades, esta puede ser la mejor opción.
Productos Recomendados
Ahora, veremos los 3 productos recomendamos, según el tipo de balón que vimos en el apartado anterior:
Wall Ball Power Guidance
- Wall ball (no rebota).
- Hasta 30 lbs. de peso (13.6 kgs).
- Piel sintética antideslizante.
- 4,5 estrellas de valoración en amazon.
Slam Ball Capital Sports
- Slam ball (no rebota).
- 18 kgs. de peso.
- Material: caucho antideslizante.
- 5 estrellas de valoración en amazon.
Med Ball Amazon Basics
- Med ball: rebota en superficies duras.
- Hasta 9 kgs. de peso.
- Material: goma.
- 5 estrellas de valoración en amazon.
Y así concluye nuestra lista de los mejores ejercicios con balón medicinal que puedes hacer. Y tú, ¿ya conocías estos ejercicios? Quizás sí, pero no sabías cómo hacerlos correctamente.
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Un saludo cordial.
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