Si estás comenzando a entrenar, o bien, buscas progresar en el largo plazo, los ejercicios básicos debiesen ser el pilar fundamental de tus rutinas.
¿Qué entendemos por ejercicios básicos? Son aquellos ejercicios que, por lo general, trabajan varios grupos musculares (multiarticulares), y aquellos en dónde puedes levantar más peso.
También se les conoce como movimientos simples, es decir, que no requieren de un nivel técnico muy elevado.
Estos son los ejercicios con los que debieses comenzar tus rutinas, y deben conformar casi la totalidad de éstas. La razón, es que si progresas en estos ejercicios, desarrollarás las bases para luego pasar a los movimientos más específicos.
En este artículo veremos los principales movimientos de empuje, de tracción, de flexión/extensión de rodillas, de flexión/extensión de caderas y de flexión/extensión del brazo.
Ejercicios Básicos que debes incluir en tus Rutinas
Press Militar
El press militar, debe ser uno de los estandartes de tus rutinas de tren superior. Con este ejercicio, fortalecerás los hombros, aunque también los trapecios, el serrato anterior, las escápulas y los tríceps.
Ganar fuerza en este ejercicio, te hará también ganar fuerza en todos los demás movimientos de empuje, y, por supuesto, en todos los ejercicios de hombro.
Recuerda que, los hombros, tienen un sinfín de funciones. Es de las pocas articulaciones que pueden moverse en múltiples direcciones y ángulos, por lo que, fortalecerlos es fundamental para progresar en el gimnasio.
Sentadilla
La sentadilla, es la reina de los ejercicios de pierna. Si bien es cierto, la sentadilla hay que aprenderla correctamente, es un ejercicio en el cual se puede progresar bastante rápido (cuando no posees mucha fuerza).
Este ejercicio, trabajará tanto los glúteos, como los cuádriceps e isquiotibiales, junto con la zona media, una parte en mayor medida que la otra, dependiendo de la posición en la que coloques la barra.
Idealmente, se coloca primero en las rutinas de pierna, ya que es un ejercicio sumamente demandante.
Dominada
Las dominadas, son uno de los ejercicios por excelencia para la espalda. Desarrollarás amplitud en los dorsales, aumentarás tamaño en los brazos, y aprenderás a activar correctamente las escápulas para una mayor estabilidad en otros ejercicios.
Este ejercicio, además, mejora la postura, sobre todo en la parte superior de la espalda. Si tienes los hombros adelantados, debes incluir las dominadas a tu entrenamiento.
Zancada
Las zancadas son, sin lugar a dudas, uno de los estandartes de los ejercicios de pierna, junto con las sentadillas.
Con este ejercicio, dependiendo de la posición y la variante que utilices, trabajarás los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales.
Además, mejorarás el rango de movimiento de los flexores de la cadera (lo cual también asiste en la postura) y corregirás desbalances musculares.
Press Banca
El press banca, es probablemente el ejercicio que todos imaginamos cuando pensamos en el gimnasio. Es el estandarte de los fisicoculturistas. y con justa razón.
Puedes mover mucho peso, desarrollarás pectorales, hombros y tríceps, y además posee muchas variantes, como:
- Inclinado.
- Declinado.
- Con mancuernas.
- En el piso.
- En posición de puente de glúteo.
- Con máquina smith.
- Hex Press, entre otros.
Este movimiento, generalmente va al inicio de las rutinas de empuje o de tren superior, ya que es el movimiento más pesado que realizarás.
Si no puedes practicarlo correctamente, te recomendamos que comiences con máquinas, para que mejores la activación de los músculos, antes de pasar al peso libre.
Peso Muerto
El peso muerto, si bien no es un ejercicio obligatorio, ya que puedes desarrollar tus piernas y tu espalda con otros ejercicios, es de esos levantamientos en el que todos deseamos mover una gran cantidad de peso.
Dominar este ejercicio es, para muchos, una señal de fuerza y un toque de confianza si es que vas al gimnasio.
Además, es un excelente movimiento multiarticular, que te ayudará a desarrollar toda la cadena posterior.
En el peso muerto, es importante dominar la técnica, ya que, de no hacerlo, se puede transformar en un movimiento algo peligroso para tu espalda, e incluso para tus bíceps y más partes del cuerpo.
Fondos en paralelas
Los fondos en paralelas, son una excelente alternativa para los músculos de empuje (tríceps, pecho y hombros).
En el gimnasio, generalmente, son utilizados al final de las rutinas, para «quemar» esas fibras musculares y así provocar más daño muscular, para su posterior reparación.
La posición es fundamental. Se realizan de forma más erguida, con los codos hacia adentro, para ejercitar más los tríceps. Para ejercitar más los pectorales y los hombros, se realizan más inclinados hacia adelante y con los codos ligeramente más afuera.
Además, es un ejercicio muy versátil, ya que posee muchas variantes que se pueden hacer en las barras paralelas.
Extensión de cuádriceps
Para un desarrollo completo en las piernas, es siempre necesario agregar movimientos de aislamiento muscular. No todo son sentadillas y pesos muertos.
Además, para un desarrollo completo del cuádriceps, sobre todo el vasto medial oblicuo (o el basto interno, ese que está encima de la rótula) es fundamental agregar un ejercicio como éste.
No olvides incorporar este ejercicio en tus rutinas de pierna. Puedes agregarlo después de tus sentadillas o zancadas pesadas, o hacerlo primero en tu rutina, a modo de pre-fatiga, si es que los cuádriceps son un punto débil en tu cuerpo.
Remo Inclinado
Para un desarrollo completo en la espalda, siempre se recomienda mezclar un ejercicio de tracción vertical con uno de tracción horizontal.
Si la dominada es un ejercicio de tracción vertical, siempre debes acompañarlo con uno de tracción horizontal, como el remo inclinado.
Ambos son movimientos diferentes, el primero es de aducción de hombro, que es llevar el brazo cerca del cuerpo, y el segundo es de extensión de hombro, lo cual es llevar el hombro hacia atrás.
Recuerda que, para un desarrollo completo, tanto de la espalda como de cualquier otro músculo, es necesario trabajarlos en distintas funciones.
En el lenguaje fisicoculturista: «la dominada sirve para la amplitud de espalda y el remo sirve para el grosor de la espalda.«
Curl Femoral
Uno de los principales errores a la hora de entrenar los isquiotibiales, es realizar sólo ejercicios de extensión de caderas (como el peso muerto) para desarrollarlos.
Esto no tan sólo te dará un desarrollo incompleto del músculo, sino que también te hará más propenso a las lesiones en las rodillas y desgarros.
Por este motivo, siempre es bueno incluir ejercicios de flexión de rodilla, como el curl femoral, para ejercitar completamente esos isquiotibiales.
Además, es un ejercicio sumamente fácil de implementar, ya que no requiere de ninguna habilidad técnica para hacerlos.
No te olvides de incorporar este ejercicio en tus rutinas de pierna, terminando cada rutina o, como con las extensiones de rodilla, al inicio a modo de pre-fatiga.
Curl de bíceps
El curl de bíceps, es el ejercicio que debe ir en tus rutinas de brazo, de tracción o de tren superior.
Uno de los mayores mitos del entrenamiento, es que, con que hagas dominadas ya será suficiente para tus brazos.
En la mayoría de los casos esto no es así. Si quieres un desarrollo completo del bíceps, incorpora los curls y trabájalos como cualquier otro músculo.
Extensión de tríceps
Como ya dijimos con los bíceps, no basta con hacer empuje para desarrollar los tríceps. Siempre debes incorporar algún ejercicio de extensión de codo en tus rutinas.
Pero, aquí un tip para entrenar el tríceps correctamente:
- Si vas a entrenar un press vertical (press militar), combínalo con una extensión de tríceps por debajo de la cabeza.
- Por otro lado, si haces un press horizontal (press banca), combínalo con una extensión de tríceps por encima de la cabeza.
Así, te aseguras de estar atacando todas las fibras del tríceps.
Y ahí los tienes, los ejercicios básicos que debes incluir en tus rutinas.
Si bien, en esta lista, hemos dejado de lado algunos ejercicios, como los que trabajan el abdomen, o el trabajo de pantorrillas, hemos hecho esta lista con los ejercicios que debes tener como base de tu entrenamiento.
A medida que vayas progresando, puedes ir agregando cada vez una variedad más grande de ejercicios, según tus necesidades.
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Un saludo cordial.
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