No, para sacar unas grandes piernas, no necesitas pesas. Aunque, con peso corporal puede muchas veces no ser suficiente.
Por eso, en este artículo, te mostraremos los 20 mejores ejercicios con bandas elásticas para piernas y glúteos, que puedes hacer tanto en casa como en el gym.
Te daremos una lista de ejercicios, dependiendo de qué bandas elásticas poseas. Los 3 tipos que veremos son:
- Banda elástica de potencia.
- Banda circular.
- Banda elástica para terapia.
Ahora, vamos con la lista:
Ejercicios con bandas elásticas para piernas y glúteos
1. Sentadilla con banda por encima de la cabeza
Primero en nuestra lista, nos encontramos la sentadilla con banda por encima de la cabeza. Pero, ¿por qué por encima de la cabeza y no con la banda arriba de la espalda?
Si es que realizas este ejercicio, como muchos hacen, poniéndose la banda encima de la espalda superior, lo único que conseguirás es encorvar la espalda, y compensar con otros músculos el ejercicio.
En cambio, con la banda por encima de la cabeza, estarás obligado(a) a mantenerte en una posición erguida, lo cual hará que el trabajo se centre más en las piernas y menos en la espalda.
Además, trabajarás los músculos estabilizadores de hombro y te ayudará a mejorar la postura.
Te recomendamos utilizar repeticiones altas, con un elástico de intensidad suave. 3-4 series de 12 a 15 repeticiones.
2. Good Morning
A diferencia del ejercicio anterior, el good morning sí se puede practicar con el elástico encima de la espalda, ya que es un ejercicio que se debe realizar con una extensión de espalda más pronunciada.
Aunque, con este ejercicio, trabajarás principalmente los glúteos e isquiotibiales.
Realiza 3 a 4 series, también con repeticiones alta, entre 12 a 15.
3. Puente de glúteo
El puente de glúteo, es un excelente formador para el glúteo máximo, y también trabaja algo de los isquiotibiales.
Pero, probablemente necesites muchísimas repeticiones para conseguir algún trabajo. Por eso, si sitúas una banda de potencia, entre tus pies y tu cintura, podrás añadir más intensidad al ejercicio.
Si entrenas en casa, procura de igual manera utilizar zapatillas deportivas, para que el elástico quede bien ajustado debajo de los pies.
Realiza 3-4 series, de 15 repeticiones o más.
4. Abductores con banda
Para este ejercicio, puedes utilizar un sofá, el borde de tu cama o escritorio o algo que pueda proveer un buen soporte. Si entrenas en el gym, busca un poste que permita que el elástico no resbale.
Simplemente debes anclar el elástico al soporte, y hacer aperturas de pierna. Este ejercicio no requiere mayor explicación.
Sólo procura que el movimiento sea únicamente con 1 pierna y con ninguna otra parte. Sentirás el trabajo en abductores y en el glúteo medio (costado del glúteo).
Realiza 3 a 4 series, de 15 repeticiones por cada pierna.
5. Aductores con banda
Similar al ejercicio anterior, procura encontrar un soporte bien firme, que permita anclar el elástico sin que resbale.
Con este ejercicio, trabajarás la cara interna del muslo, o los aductores. Ambos, los abductores y aductores, son músculos que sirven para conseguir estabilidad en ejercicios más pesados como la sentadilla.
Por eso, es importante darles algo de trabajo, al menos 1 vez por semana.
Realiza 3 a 4 series, de 15 repeticiones por pierna.
6. Peso muerto con banda
Una lista de ejercicios de pierna, no puede estar completa sin alguna variante del peso muerto.
Pero, aquí algo importante:
- Si quieres trabajar más los cuádriceps, enfatiza la flexión de rodilla, es decir, llega más abajo en la excéntrica.
- Por otro lado, para trabajar más los glúteos/isquiotibiales, enfatiza la flexión de cadera, es decir, echa los glúteos más hacia atrás en la excéntrica.
Todo dependerá de tus necesidades. Para mejores piernas, debes realizarlo más parecido a una sentadilla. Para mejores glúteos, más parecido a un peso muerto rumano.
Realiza 3 a 4 series, entre 8 y 12 repeticiones.
*Tip: si no dispones de una banda tan resistente, prueba incorporando más bandas simultáneamente, para aumentar la carga del ejercicio.
7. Plancha Invertida
Este es un ejercicio para toda la cadena posterior, pero es excelente para trabajar isquiotibiales y glúteos.
Toma el elástico y sitúalo entre tus manos y tu cintura. Procura que tus brazos estén perpendiculares al piso. Al subir, todo tu cuerpo debe quedar alineado, para que se considere una repetición válida.
Si deseas aumentar el trabajo en los isquiotibiales, aumenta la dorsiflexión de tobillo, es decir, reduce el ángulo entre el empeine y las canillas.
Realiza 3 a 4 series, entre 8 a 12 repeticiones.
8. Zancadas
La forma más inteligente de agregarles resistencia a las zancadas, es poniendo la banda debajo del pie que se está trabajando, sosteniéndolas con los brazos a los lados.
*Importante: mucha gente utiliza una banda entre la cintura y un poste, u otras sitúan una banda circular entre ambos muslos.
Ambas no tienen mucho sentido, ya que, la tensión debe centrarse en la pierna que estás trabajando, y quieres añadir tensión en la fase concéntrica, para eso necesitas que el elástico se estire al subir.
Si añades la tensión en la excéntrica (descenso), lo que estarías haciendo, es hacer más fácil el ejercicio.
Realiza 3 a 4 series, entre 8 a 12 repeticiones por cada pierna.
9. Sentadilla española
Tanto si entrenas sin pesas, como si entrenas en el gimnasio, esta sentadilla podría ser de mucha ayuda.
La ventaja de la sentadilla española, es que reduce la dorsiflexión de tobillo, es decir, hace que tus piernas no sobrepasen la altura de los pies, lo cual puede ser muy útil para quienes sufren dolor a la hora de entrenar piernas.
Además, centrarás la atención más en los cuádriceps, por lo que, si deseas una sentadilla que forme la parte frontal de las piernas, este es el ejercicio correcto.
Realiza 3 a 4 series, entre 8 a 12 repeticiones.
10. Curl Femoral
Pasando de un ejercicio dominante cuádriceps, nos iremos a uno dominante de isquiotibial.
Si utilizas bandas elásticas para entrenar las piernas, este es el ejercicio que necesitas para la cara posterior.
Simplemente necesitas afirmar el elástico a un poste y separarte lo suficiente, hasta que sientas que el elástico ya está tenso.
Luego hacer el movimiento, sólo flexionando las rodillas. No debes utilizar las caderas en este ejercicio.
Realiza 3 a 4 series, entre 12 a 20 repeticiones.
11. Zancada lateral con banda
Si bien la zancada lateral no es un ejercicio en el que se necesite agregar mucha resistencia, podemos enfatizar distintas zonas, utilizando bandas.
- Si quieres enfatizar los aductores (muslo interno), sitúa la banda en el mismo lado de la pierna que estás trabajando.
- Si quieres enfatizar los abductores (muslo externo), sitúa la banda al lado contrario de la pierna que estás trabajando.
Además, este ejercicio, por sí sólo, es un excelente formador de cuádriceps y de glúteos.
Realiza 3 a 4 series, entre 8 a 12 repeticiones por cada pierna.
12. Peso muerto rumano unipodal
Con este ejercicio, podrás trabajar los isquiotibiales y los glúteos, sin la necesidad de mucha resistencia.
Al ser con 1 pierna, sentirás un gran trabajo, incluso si no utilizas una banda muy dura. Además, la naturaleza inestable del ejercicio hará que también trabajes los abductores.
Simplemente debes situar la banda debajo del centro de tu pie, y tomar el elástico y acomodarlo hasta que sientas una buena tensión. Luego hacer el peso muerto rumano, tratando de controlar lo que más puedas el movimiento.
Realiza 3 a 4 series, entre 8 a 12 repeticiones por cada pierna.
*Importante: la mayoría de los ejercicios que veremos a continuación, se utilizan principalmente para activar los abductores y el glúteo medio, siendo este último un músculo muy importante para la estabilidad en la zona de las caderas y la pelvis.
Además, estéticamente hablando, otorgan una apariencia de piernas y glúteos más anchos, algo muy cotizado por las mujeres en el gym.
13. Sentadilla con banda circular
Este es un ejercicio ideal como calentamiento para ejercicios más pesados, como la sentadilla con peso. Aunque, de igual manera, puedes usar este ejercicio, para finiquitar tu rutina de piernas.
Simplemente debes hacer una sentadilla, procurando que el elástico esté tenso, ya que de esa manera lograrás activar los abductores y el glúteo medio.
Realiza 1 a 3 series, de 15 repeticiones, si es para calentar. Si es para finiquitar, haz 3 a 4 series hasta el fallo.
14. Puente de glúteo con banda circular
Continuando con los ejercicios para activar los abductores, tenemos el puente de glúteos.
Al igual que en el ejercicio anterior, debes procurar siempre que el elástico esté bien tenso, para activar la cara externa del muslo.
Luego, debes hacer un simple puente de glúteo.
Realiza 3 a 4 series, de 15 repeticiones o más.
15. Abducción de cadera con banda
Con este ejercicio, trabajarás exclusivamente abductores y el glúteo medio.
Utiliza un elástico liviano, si es para la activación. Pero, si dejas este ejercicio para hipertrofiar la parte externa de los muslos y el glúteo, entonces utiliza un elástico más duro.
Para activación, realiza 1 a 3 series de 15 repeticiones por lado. Si es para hipertrofiar, realiza 3 a 4 series de 12 a 15 repeticiones.
16. Caminata de lado
Finalizando nuestros ejercicios de activación, tenemos la caminata de lado.
Debes situar la banda entremedio de los tobillos, y hacer caminatas laterales. Este ejercicio viene muy bien antes de una sesión de sentadilla con peso.
Realiza 1 a 3 series, entre 10 a 20 pasos por cada lado.
17. Patada de burro
La patada de burro, es un clásico formador de glúteos, pero, utilizar pesas de tobillo o poleas, puede ser algo incómodo o quizá no tengas la disponibilidad para hacerlo.
Con una banda circular es mucho más simple. Sólo necesitas ponerla unos 10 a 20 centímetros por encima de las rodillas y realizar las patadas.
La posición fija de la rodilla, hará que el trabajo se centre menos en piernas y más en los glúteos.
Realiza 3 a 4 series, de 15 a 20 repeticiones por pierna.
18. Press de pierna
En una lista para ejercicios de pierna, no puede faltar el press o prensa. Este ejercicio, trabajará principalmente los cuádriceps, aunque también glúteos e isquiotibiales.
Debes tumbarte en el piso, sosteniendo las bandas con las manos y la planta de los pies.
Te recomendamos sostener la banda a la altura de la cintura, ya que, si tratas sostenerla más arriba, tus hombros se fatigarán antes que tus piernas.
Para aumentar la tensión del ejercicio, puedes enrollar la banda más veces en tus manos, o darles más vueltas. No temas que la banda se corte, eso no pasará.
Realiza 3 a 4 series, de 15 repeticiones.
19. Patada de burro con banda
La patada de burro, también puedes hacerla con bandas terapéuticas, aunque también con las de potencia.
Afirma bien con tus manos la punta de las bandas (enróllalas si es necesario), y sitúa la otra parte en el hueco de la zapatilla.
Como este ejercicio, hay movimiento de rodilla (al contrario de la versión con banda circular), también trabajarás isquiotibiales, junto con los glúteos.
Realiza 3 a 4 series, de 15 a 20 repeticiones por pierna.
20. Elevación de pierna con banda
Este ejercicio, si bien parece un ejercicio para flexores de cadera y cuádriceps, es un excelente ejercicio para los cuádriceps. Si lo haces, lo comprobarás.
Simplemente debes hacer un nudo con el elástico y situarlo en tus tobillos. Levanta una pierna, pero con la rodilla completamente extendida, con el otro pie en el suelo, sosteniendo el elástico para tensarlo.
Realiza 3 a 4 series, de 15 repeticiones por pierna.
21. Curl Femoral unipodal
Ya vimos anteriormente un ejercicio de aislamiento para isquiotibial, pero, con esta versión, podrás corregir desbalances musculares. Además, no necesitas ningún poste ni soporte.
Simplemente debes hacer un nudo con tus bandas terapéuticas, pisar con un pie la banda y situar la banda en el tobillo del otro pie.
Te recomendamos utilizar un elástico liviano, ya que, hay una gran probabilidad de ejecutar mal ejercicio, si utilizas un elástico más pesado.
Realiza 3 a 4 series, de 15 a 20 repeticiones por pierna.
Tips adicionales
Antes de que te vayas, déjanos darte algunos tips adicionales, que te serán de ayuda para los ejercicios:
- No necesitas adquirir los 3 tipos de bandas. Si tu presupuesto es limitado, puedes adquirir sólo las de potencia, ya que podrás hacer más ejercicios. O bien, las terapéuticas, ya que, con un simple nudo las puedes transformar en bandas circulares.
- Las series y repeticiones son tan sólo referenciales. Puedes agregar más o menos repeticiones, de acuerdo a tus capacidades. Sólo procura estar cerca del fallo muscular, para mejores resultados.
- Como dijimos anteriormente, algunos ejercicios puedes hacerlo incorporando más bandas al mismo tiempo. Mientras más bandas utilices, mayor será la resistencia.
- Procura siempre tener bien anclados los elásticos. No te apresures en instalarlos, ya que podrías tener un accidente si es que se desanclan.
Y ahí los tienes, los mejores ejercicios con bandas elásticas para piernas y glúteos. Como puedes ver, tienes una infinita variedad de ejercicios que puedes hacer.
Notarás que el trabajo es tan extenuante como las pesas, simplemente debes elegir el elástico correcto para cada ejercicio.
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Un saludo cordial.
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