Fue uno de los culturistas más exitosos de la historia. También conocido como «la sombra», Dorian Yates se caracterizaba por tener un estilo de vida muy estricto y disciplinado, lo cual lo llevó a ganar 6 Mr. Olympias en una de las épocas más competitivas de toda la historia.
Llegar a este nivel no fue algo fácil, ya que tuvo que experimentar con distintas cosas e investigó técnicas que eran muy revolucionarias para la época.
Aquí te mostraremos los 10 consejos de Dorian Yates para ganar músculo, que dio en una entrevista para el sitio bodybuilding.com.
Vamos con los consejos:
1. Sé flexible
El primer consejo de esta leyenda del culturismo es el siguiente: «sé flexible«.
Con esto, Dorian dice que no siempre hay que ser tan riguroso con tu entrenamiento. Quizá te sentiste cansado en un día, y no por eso debes ir al gimnasio y dar todo lo que tienes. Puedes descansar ese día, y dejar la rutina para el día siguiente.
Recordemos que Yates entrenaba 4 veces por semana (incluso menos, 3 días, según afirma), por lo que podía mover sus entrenamientos para cuando le fuera más cómodo, y así poder descansar de sus intensas y brutales sesiones de entrenamiento.
2. Extra negativas
En el mundo del físico culturismo, las «negativas» se conocen como la fase en donde se desacelera el peso (y se estira el músculo), es decir, la fase excéntrica del ejercicio.
Cuando realizamos cualquier movimiento, la fase concéntrica (o, cuando contraemos el músculo/aceleramos el peso) es la que más energía nos demanda, ya que debemos ejercer una fuerza mayor que la resistencia a la que estamos sometiendo al músculo.
El problema, explica Dorian, es que nos olvidamos de la fase excéntrica, para él «estamos perdiendo la mitad del estímulo», ya que la «negativa», también estimulará el músculo y lo dañará para su posterior reparación y crecimiento.
Yates invita a preocuparse de ambas fases del ejercicio (la concéntrica, o la contracción del músculo; y la excéntrica, o el estiramiento del músculo) para conseguir la mayor cantidad de músculo posible.
Esto nos lleva a las «extra negativas«, que básicamente consiste en realizar una mayor cantidad de repeticiones excéntricas al final de cada serie, debido a que nuestros músculos, según explica, «son más fuertes en la negativa», lo que nos permite generar un mayor daño al músculo y, por ende, hacerlo crecer más.
Para esta técnica, necesitarás un compañero que te asista en la concéntrica, para que luego tú desciendas el peso, estimulando completamente todas esas fibras musculares.
Te recomendamos hacer esta técnica en la última serie de un ejercicio dado, realizando la cantidad de extra negativas necesarias para fatigar el músculo.
3. Cardio
El cardio es importante para nuestra salud cardiovascular, pero además puede ser un agente muy importante a la hora de ganar músculo, ya que un mejor flujo sanguíneo a los músculos, llevará de manera más eficiente los nutrientes, permitiéndonos así mayores ganancias musculares.
Para Yates, el cardio debe ser un pilar fundamental en tu rutina de entrenamiento, tanto en el periodo de volumen, como en el periodo de definición.
¿Cuánto cardio recomienda?
- 25-30 minutos cardio moderado a más intenso, 3 veces a la semana.
- El power walking, o caminar a un paso acelerado, era el cardio predilecto de Yates.
4. Abdominales
No debes olvidarte de los abdominales, pero tampoco debes entrenarlos con mucho peso, ya que la mayoría de las personas no quieren tener abdominales más anchos y gruesos, sino más bien definido y con una buena silueta.
Por esta razón, Dorian tiene las siguientes pautas para el entrenamiento de abdominales:
- Utilizar sólo peso corporal: con esto, es suficiente para poder definir la zona media, sin hacer que se expanda y perdamos nuestra estética.
- Yates utilizaba sólo 2 ejercicios para su abdomen: los crunches frontales, que pueden ser realizados en un banco romano, y es para la parte superior del abdomen; y los crunches en reversa, que se pueden realizar en el suelo o en banco, que se encarga de trabajar la parte baja del abdomen.
5. Máquinas vs. Peso libre
Si te preguntas qué utilizar, máquinas o peso libre, debes entender que ambos tienen su propio lugar y espacio en tu entrenamiento. Dorian destaca la importancia de ambos.
Ventajas máquinas:
- Con las máquinas puedes aislar el músculo: el peso, al estar fijo, hace que otras zonas del cuerpo no tengan que activarse como en los ejercicios de peso libre, lo cual permite «aislar» el músculo, en caso de que tengamos una parte débil.
- Es más fácil para hacer extra negativas: con las máquinas es más fácil «hacer trampa» en la concéntrica (cuando ya no te queda más fuerza), para llegar hasta arriba y controlar la excéntrica, o la «negativa».
Ventajas peso libre:
- Se ajusta perfectamente a la anatomía del individuo
- El peso libre es el pilar fundamental de la rutina: en los ejercicios de peso libre, podemos levantar más peso y generar las mayores ganancias de músculo. Cualquier persona que desee crecer, debe primero enfocarse en los ejercicios básicos.
6. Si entrenas al fallo, hazlo con un compañero
Además de entrenar con máquinas, para alcanzar mejor el fallo, también es recomendable estar siempre con un compañero, o alguien que te ayude en esas últimas repeticiones.
Entrenar hasta el fallo no es algo seguro si lo realizas solo, por eso siempre debes de pedir ayuda en caso de que desees llevar tus series hasta el completo fallo y realizar más extra negativas.
7. Nutrición & Suplementación
En cuanto a la nutrición y la suplementación, Yates tiene protocolos estrictos en cuanto a la dieta:
- 1-1.5 gramos de proteína, por libra de peso: para ganar masa muscular, Dorian recomienda 1 a 1.5 gramos de proteína por libra de peso, o bien 2.2 a 3.3 gramos por kilo de peso.
- 5-6 comidas al día: lo ideal, es no meter toda la proteína en una sola comida, si no que, según sus palabras, es mejor repartir esa proteína en 5 a 6 comidas por día, para una mejor absorción.
- Usa proteína en polvo: Yates nos recomienda utilizar una proteína en polvo, ya que llegar a la cuota proteica sólo con comida, puede ser algo muy difícil. El exitoso culturista tiene su propia línea de suplementos, donde incluye una proteína whey de rápida absorción.
- Multiplica la cantidad de proteína que consumes por 1.5-2 para calcular los carbohidratos (de bajo índice glucémico): una forma fácil de calcular los carbohidratos, sería multiplicar por 1.5 a 2 la cantidad de proteína que estamos ingiriendo.
- No te olvides de las grasas: según relata, las grasas son muy importantes para la ganancia de fuerza en el gimnasio, por lo que cada comida debiese tener algo de grasas también.
- Consume grasas esenciales: para un buen funcionamiento de nuestro organismo, una mejor recuperación y músculos y articulaciones más saludables, Dorian recomienda consumir omega 3, que los puedes encontrar en forma de suplemento alimenticio.
- Los carbohidratos de alto índice glucémico, déjalos para justo después de entrenar: si bien la mayoría de nuestra dieta debiese estar compuesta de carbos de bajo índice glucémico, los carbos de más rápida absorción (como la dextrosa, por ejemplo), pueden ser útiles para reponer rápidamente al músculo, luego de haberlo entrenado.
8. Prevención de lesiones
Hazte cargo de tus lesiones, antes de que empeoren. Dorian sabe muy bien esto, ya que no estuvo exento de lesiones en su carrera, inclusive ganó un Mr. Olympia con un bíceps desgarrado.
Si vas a entrenar con una intensidad tan alta, siempre es necesario que realices algún tipo de rehabilitación para el músculo, ya que, de lo contrario, podrías tener alguna lesión severa, que aparte de alejarte del gimnasio, podría también arruinar tu estética corporal (como pasa con algunos desgarros).
Recomienda 2 disciplinas para una mejor recuperación:
- Masaje tejido profundo.
- Quiropráctico.
Si no tienes dinero, existen otras formas de recuperarse de un entrenamiento, como la auto liberación miofascial o el estiramiento.
9. Anota tu progreso
Para Yates, llevar un diario, anotando el peso levantado, las series y las repeticiones era fundamental, ya que, midiendo los niveles de fuerza, era una forma más eficaz para ver el progreso.
«Si no estás ganando fuerza, no estás creciendo; y viceversa».
También, debes registrar tus medidas corporales y tu peso, además de tomar fotos. Sabiendo esto, te será más fácil progresar.
Esto nos ayuda a saber si se está ganando más grasa o más músculo, y también ayuda a saber qué músculos debemos sacar más a relucir, y si tenemos un cuerpo simétrico o no.
10. Motivación
Lleva un diario que hable de tu nutrición (calorías), fuerza, cómo te sientes y propón metas logrables a corto plazo.
Yates nos recomienda establecer metas asequibles en el corto plazo, porque, aunque no se vean como gran cosa ahora, con el paso del tiempo se van sumando, luego al cabo de unos meses o años, notaremos que la ganancia fue muy buena.
«Cuando anotas una meta en un papel, ésta se vuelve más fuerte».
– Dorian Yates.
Planea tus entrenamientos para antes de ir al gimnasio. En tu diario, planea tus futuros entrenamientos en base a los que ya has hecho.
Recuerda que siempre debes mantener una pequeña ganancia, como hacer una repetición más o aumentar un par de libras el peso del levantamiento. Todo es ganancia.
Que tu motivación sea siempre estar un poco más adelante que la semana anterior. Por eso es bueno que sepas exactamente todo lo que estás haciendo y tus medidas, para que tengas una buena referencia de lo que debes mejorar.
Y ahí lo tienes, los 10 mandamientos de Dorian Yates, que lo transformaron en uno de los mejores fisicoculturistas de toda la historia.
Por supuesto, si no vas a competir, no es necesario que tengas la misma vida de Dorian, quien dedicaba el 100% de su tiempo en cultivar su cuerpo y ganar torneos.
Utiliza estos consejos como pauta si deseas transformar tu físico, puedes volver a leerlos para que se te graben bien en el cerebro.
Si te han gustado, puedes compartirlo en tus redes sociales con amigos o cercanos que deseen tener una transformación física.
Un saludo cordial.
*Este artículo fue basado en una entrevista a Dorian Yates, en el canal de Bodybuilding.com.
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