Dominadas al esternón: un ejercicio para espalda completo

Si ya has llegado a un punto en que las dominadas convencionales no te están ayudando, o bien quieres darle un tanto más de dificultad a tu entrenamiento de espalda común, este artículo es para ti.

Hoy veremos un ejercicio de la vieja escuela, llamado «Gironda Pull Ups» o también conocidas como las dominadas al esternón.

Luego de leer el siguiente post, sabrás acerca de los beneficios y la ejecución correcta de este ejercicio, para que empieces hoy mismo. Lo mejor de todo es que ¡sólo necesitas una barra!

¿Qué son las dominadas al esternón?

Como ya habíamos visto en el artículo de los Fondos en Paralelas de Gironda: Un Excelente Ejercicio para tus Pectorales, éste es otro de los ejercicios creados por el afamado entrenador Vince Gironda.

Dentro de su filosofía de entrenamiento, están «atacar» al músculo desde distintos ángulos o también realizar ejercicios con una mayor eficiencia biomecánica, que es lo que veremos aquí.

Este tipo de dominada, que también se le conoce como Gironda Pull Up, consta de 2 ejercicios combinados en 1: La dominada convencional y el remo invertido.

En la dominada, el principal músculo que se trabaja es el dorsal ancho (extensión del hombro); en el remo invertido, por otro lado, se enfatiza tanto el dorsal ancho como el trapecio medio e inferior y los romboides (por la retracción escapular).

Además, ambos ejercicios trabajan los bíceps, por la flexión de los codos.

Si sumamos ambos ejercicios, tenemos un súper entrenamiento de espalda completa, donde trabajamos:

• Dorsal ancho.
• Trapecio medio e inferior.
• Redondo mayor y menor.
• Romboides.
• Deltoides posterior.
• Bíceps.

Además de todos los músculos que estabilizan el hombro y la espalda.

Si estás en el mundo del fisicoculturismo, te lo dejamos más fácil: este es un ejercicio para la anchura y el grosor de la espalda.

Como puedes ver, las dominadas al esternón son probablemente uno de los ejercicios más completos para espalda que existe.

Cómo puedes empezar a practicarlas

Para ejecutar de mejor manera estas dominadas, lo más importante es la pose de inicio y asegurarse de estar realizando el movimiento correcto durante todo el ejercicio. Sigue estos pasos:

1. Primero, debes tomar la barra de dominadas. El agarre debe ser en supino (palmas por debajo de la barra) o neutro (agarre de martillo).
2. Luego, debes realizar la dominada, pero extendiendo tu espalda, o sea, inclinándote hacia atrás, haciendo que tu cabeza quede mirando hacia el cielo.
3. Cuando llegues arriba, debes juntar los omóplatos (retracción escapular), como si estuvieses haciendo un remo. Recuerda mantener la misma posición durante todo el movimiento, ya que así podrás obtener los beneficios de este ejercicio.
4. Recuerda que cuando tu cuerpo suba, es tu esternón el que tiene que hacer contacto con la barra, no el cuello o el mentón, como en las dominadas tradicionales.
5. Realiza 3 series, de 4 a 6 repeticiones, o las que puedas en una primera instancia.

Beneficios de las Dominadas al Esternón

Luego de haber leído la primera parte de este artículo, probablemente ya hayas notado los beneficios de hacer este excelente ejercicio, entre los cuales destacan:

1. Es un ejercicio sumamente conveniente, ya que sólo necesitas una barra de entrenamiento.
2. Trabajas zonas de la espalda que sólo se pueden trabajar con remos o ejercicios similares. Por lo que es una alternativa excelente para quienes no van al gimnasio.
3. Desarrollarás fuerza, ya que el rango de repeticiones en el que se ejecuta este movimiento, es generalmente bajo. Probablemente sólo puedas realizar un par de repeticiones en el inicio.
4. Al tener 2 movimientos en 1, no tan sólo ejercitas toda tu espalda, sino que también ahorras tiempo y de esa manera puedes aumentar tu recuperación. Además, es muy conveniente ahorrar tiempo.
5. Posiblemente, conseguirás un tamaño bastante mayor que con las dominadas convencionales, debido al aumento hormonal que significa reclutar más fibras musculares en un ejercicio.
6. Si haces calistenia, puede ser muy beneficioso porque los remos invertidos en general, no suelen proveer de mucho estímulo para la espalda, sobre todo para las personas que tienen un nivel más avanzado. Con esta dominada podrás conseguir mayor grosor en tu espalda.

Ahora es momento de que pruebes este ejercicio en tu rutina de tirón o de espalda. Verás cómo con un simple ajuste en tu rutina habitual, podrás tener unos resultados muchísimo mejores.

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Un saludo cordial.

Video: Testosterone Nation.

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