En este artículo nos toca hablar acerca de la dieta cetogénica, aplicada al veganismo. Aprenderás qué es la dieta cetogénica, sus beneficios, cómo aplicarla al veganismo y algunos ejemplos de riquísimas recetas
Antes de empezar, debes saber cómo se inició esta dieta, su historia y para quiénes fue recetada. Vamos con lo primero.
¿En qué consiste la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es extremadamente bajas en carbohidratos (con un aporte diario de 50-60 gr como máximo), altas en grasas, mientras que el consumo de proteínas es similar al de las dietas convencionales.
El propósito de este tipo de alimentación es llevar al cuerpo a un estado de cetosis, que es un mecanismo mediante el cual la energía es obtenida a partir del catabolismo de las grasas.
Los cuerpos cetónicos son los productos resultantes del catabolismo de las grasas y los que buscan ser producidos por las dietas cetogénicas son: β-hidroxibutirato, acetoacetato y acetona.
Estos cuerpos cetónicos constituyen un sustrato energético alternativo a la glucosa y, en el cerebro, juegan un papel importante en la biosíntesis de membranas celulares y lípidos.
Otros posibles efectos beneficiosos de las dietas cetogénicas serían su papel anticancerígeno (dado que la glucosa es el principal alimento de la célula tumoral) y la promoción de un perfil lipídico poco aterogénico.
También, ejercería un efecto positivo sobre la presión arterial y una menor resistencia a la insulina (lo que les confiere un papel protector sobre la diabetes tipo 2).
Algunos estudios mostraron que las dietas cetogénicas pueden mejorar el perfil lipídico de quienes la practican, con especial efecto sobre los triglicéridos.
Por otro lado, gracias a su elevado aporte de proteínas, evitarían la pérdida de masa muscular y la sarcopenia asociada al envejecimiento.
¿Cuándo surge la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica fue inicialmente utilizada en la década de 1920 para el tratamiento de la epilepsia en los niños.
Posteriormente, en 1970, comenzó a utilizarse como alternativa dietoterapéutica para el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, patologías que vienen en ascenso exponencial en los últimos años y suponen todo un desafío para la comunidad médica.
A partir de ese momento, las dietas altas en proteínas comenzaron a ganar fama y fueron impulsadas por muchos autores, por ejemplo, la famosa dieta de Atkins.
Posteriormente, comenzaron a aparecer informes científicos sobre su eficacia y, hasta el día de hoy, la dieta cetogénica es estudiada por la comunidad científica.
Veamos con más detenimiento las características de este tipo de dieta y su aplicación al veganismo.
Distribución de macronutrientes en la dieta cetogénica
Las dietas cetogénicas aportan entre el 70-75% de grasas, de las cuales un 20%, aproximadamente, corresponden a grasas saturadas.
En las dietas convencionales, en cambio, el aporte de grasas no supera el 30% (especialmente si lo que se busca es el descenso de peso) y el contenido de grasa saturada es menor al 10%.
El 20% de la ingesta calórica diaria (puede ser un poco más) corresponde a las proteínas y entre el 5-10% a los carbohidratos. Una dieta convencional utiliza los carbohidratos como fuente principal de energía, con un aporte de más del 50% del requerimiento diario.
Dieta Cetogénica Vegana, cómo hacerla correctamente
Ya sabemos que la dieta cetogénica convencional, supone un alto consumo de carnes, huevos y lácteos. Pero, la pregunta es:
¿Se puede llevar a cabo siendo vegano(a)?
La respuesta es sí, es posible adaptar la dieta cetogénica a una dieta vegana.
Lo primero que debes tener en cuenta es que, para que la dieta resulte exitosa y obtengas los resultados esperados, debes crear un déficit calórico moderado (especialmente si deseas bajar de peso) e incluir entre un 70-75% de grasas, 20% de proteínas y el resto, carbohidratos.
Las fuentes proteicas a las que puedes recurrir son el seitán, el tofu, las algas marinas, el maní y la pasta obtenida de él.
Y para obtener la cantidad de grasa necesaria puedes recurrir a los frutos secos, las semillas, el aguacate, las aceitunas y, también, el maní.
El hecho de ser dietas muy bajas en carbohidratos supone una complicación extra siendo vegano, puesto que el consumo de frutas y verduras resulta muy limitado.
Lo mismo sucede con la fibra, sin embargo, esta última puedes obtenerla de otros alimentos, como los frutos secos.
Las verduras con menor contenido en carbohidratos que puedes incluir en tu dieta cetogénica vegana son las siguientes:
- Espinaca,
- Brócoli,
- Calabacín,
- Coles de Brusellas,
- Kale,
- Coliflor.
Puedes usar estas verduras como base para armar distintos tipos de platos, sólo debes dejar volar tu imaginación y ponerte a cocinar un poco (de todos modos, si necesitas ayuda puedes sacar algunas ideas de este artículo).
¿Qué sucede con las legumbres? Son las reinas de las dietas veganas, pero una dieta cetogénica no admite su libre consumo, puesto que, si bien aportan grandes cantidades de proteínas, son ricas en carbohidratos.
Por tal motivo deberás limitar el consumo de soja, lentejas, garbanzos y demás legumbres.
Cuidados a tener en cuenta
Posiblemente debas consumir algún suplemento vitamínico y mineral para no tener carencias de estos micronutrientes. Debes tener especial cuidado con la vitamina B12, la cual de por sí suele ser un nutriente problema en una dieta vegana mal planificada.
Por otro lado, no te sugiero que adoptes esta dieta como un estilo de vida. Ya vimos que la restricción puede llevar a carencias nutricionales de micronutrientes que son claves para la salud.
Por otro lado, puedes perjudicar tu microbiota intestinal, que necesita de alimentos ricos en carbohidratos para mantenerse en condiciones y fortalecer el sistema inmunológico.
Otro punto por el cual las dietas cetogénicas veganas (y las no veganas también) son insostenibles en el tiempo, es que, al aportar tan poca cantidad de carbohidratos, disminuyen los niveles de serotonina y melatonina.
Esto puede producirte problemas para dormir, cambios en el humor y mayor irritabilidad. Por otro lado, algunos estudios mostraron una disminución en las funciones cognitivas producto de las dietas cetogénicas.
¿Cuándo aplicarla? Dependerá de cuál sea tu objetivo. Si buscar perder un poco de peso y modificar tu composición corporal la dieta cetogénica podrá ayudarte.
Solo deberás tener cuidado al momento de reintroducir los carbohidratos, puesto que el famoso efecto rebote es algo muy común cuando se realizan dietas restrictivas.
Puedes comenzar reintroduciendo de a un alimento por día, priorizando los carbohidratos de baja carga glucémica, como las legumbres o la avena.
Por supuesto que lo ideal es consultar con un nutricionista matriculado y especializado en el tema que pueda orientarte y estar atento que a que no sufras déficit de ningún nutriente esencial.
Platos veganos aplicables a una dieta cetogénica
Poner en práctica una dieta cetogénica supone modificar los tipos de platos habitualmente consumidos y esto aplica tanto para veganos como para omnívoros.
Podría suponerse que siendo vegano el panorama de menús disponibles es aún más restrictivo, lo cual puede ser cierto en alguna medida, pero no por eso imposible de aplicar. De hecho, te sorprenderás de la variedad de platos a los que puedes recurrir.
Recuerda que puedes usar como base las verduras listadas anteriormente. Entonces, a partir de allí puedes elaborar, por ejemplo, una ensalada de espinacas, aguacate, nueces picadas y semillas.
El condimento ideal es el aceite de oliva por la calidad de sus grasas, el limón (que aporta vitamina C) y sal marina o del Himalaya (que al estar menos refinadas conservan mejor sus minerales). Puedes variar este mismo plato, reemplazando la espinaca por el brócoli o los coles de Brusellas.
Otra alternativa, es optar por revueltos veganos con tofu. Para esto deberás jugar con los ingredientes. Por ejemplo, puedes mezclar brócoli hervido al vapor con un poco de cebolla y pimiento rojo (media unidad chica de cada uno).
Preparación:
- Calientas una sartén con un poco de aceite de oliva y cocinas el pimiento y la cebolla.
- Cuando estén listos, añade el brócoli ya cocido, un poco de cúrcuma, pimentón, sal del Himalaya y unas semillas de chía (si están molidas mejor).
- Revuelve bien todo y finalmente agrega el tofu cortado en cuadraditos o desgranado.
Puedes darle un toque final con un poco de jugo de limón y ya tienes un plato nutritivo y rico.
Para los desayunos y meriendas
Verás que también tienes alternativas válidas para estas dos comidas. Puedes hacer, por ejemplo, unas galletas de semillas. Para esto, deberás seleccionar variedad de semillas (chía, lino, amapola, calabaza, sésamo blanco e integral), condimentos a gusto, agua y un poco de mantequilla de maní o cacahuete.
Preparación:
- Lo primero que harás será precalentar el horno a 150°C.
- Mientras tanto, colocas las semillas con los condimentos en un recipiente con agua tapado con un paño y lo dejas reposar unos 10 minutos. Lo ideal es que el agua se consuma lo más posible y que los ingredientes se aglutinen.
- Por último, debes agregar la pasta de maní, mezclar bien y llevar la mezcla a una fuente de horno previamente humectada con aceite. Estira la mezcla y corta las galletas de la forma que desees. Cocina durante media hora, da vuelta las galletas con mucho cuidado y déjalas en el horno unos 20-30 minutos más.
Para untarlas puedes pisar un cacahuete y condimentarlo con un poco de limón y sal. Y si quieres acompañarlo con alguna bebida puedes optar por leche de almendras o de coco.
Opciones de bebidas para desayunos y meriendas
Las algas marinas serán otro aliado en tu dieta cetogénica vegana. Las puedes incorporar en ensaladas, revueltos, batidos y más.
Por ejemplo, si quieres hacer un batido de espirulina:
- Puedes usar la que viene presentada en polvo listo para diluir.
- Utiliza como base la leche de almendras o de coco y agregarle una cucharada de espirulina.
- Para endulzar puedes usar un sobrecito de stevia.
Otra opción, es usar agua como base:
- Agrega unas hojas de espinaca.
- Agrega una media manzana verde chica (ten en cuenta que acá estás incorporando carbohidratos),
- Agrega la espirulina y un sobrecito de stevia.
- Licuas todo y listo.
Posiblemente no sea la bebida más rica que tomes en tu vida, pero recuerda que aplicarás esta dieta por un tiempo limitado y, si tienes un objetivo claro, será motivación suficiente.
Otra bebida que puedes usar para tus desayunos es un batido de leche de coco, cacao amargo (más del 70%) y un sobrecito de stevia.
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