¿Te has preguntado alguna vez cómo las chicas fitness consiguen sus cuerpos? Obviando lo que es evidente (las cirugías) … ¿Qué debemos hacer para alcanzar dichas proporciones?
En este artículo te mostraremos cómo hacerlo, cuáles son las proporciones ideales y los mejores ejercicios que puedes implementar para que lo consigas en el menor tiempo posible.
Las proporciones en un cuerpo fitness
Si bien no hay medidas exactas, ya que todo dependerá de tu estatura y de tus gustos, existe un consenso claro en cuanto a las proporciones ideales: cintura pequeña y caderas anchas, es lo que la mayoría de las chicas buscamos.
A esto debemos sumarle unos hombros que estén en línea con las caderas, brazos tonificados (no grandes) y una definición muscular aceptable.
Según estudios científicos, el cuerpo ideal para las mujeres es de 92-66-92 centímetros, cifra muy cercana al clásico 90-60-90, que se ha conocido durante años.
El problema de la medida clásica, es que muchas mujeres jamás alcanzarán 60 centímetros de cintura, sobre todo si eres una mujer de caderas anchas, alcanzar 60 centímetros de cintura sin matarse de hambre es algo prácticamente imposible.
¿Por qué debes entrenar estratégicamente?
No todos los ejercicios son iguales. Si lo que buscas es alcanzar un cuerpo de chica fitness, te recomendamos que entrenes los músculos de manera estratégica, para conseguir una silueta y formas más femeninas.
*Hombros*: en esta zona, te recomendamos entrenar principalmente el deltoides medio, ya que es el responsable de dar un poco de anchura a los hombros, sin darle necesariamente más tamaño. Si entrenas la porción anterior y posterior, conseguirás unos hombros masculinos, que de seguro no querrás tener.
*Espalda*: el entrenamiento de espalda debe concentrarse más en tonificar, que en conseguir tamaño. Además, si eres una chica de busto grande, realizar ejercicios de tracción horizontales puede ser de mucha ayuda, para mantener tus hombros retraídos y así evitar complicaciones.
*Brazos*: en cuanto a los brazos, el entrenamiento de tríceps es más importante que el de bíceps, ya que en los tríceps suele haber mucha piel suelta y eso se puede evitar si tonificamos esa zona. Centra el foco en los tríceps y tan sólo haz un par de ejercicios de bíceps por semana.
*Abdomen/core*: este es probablemente uno de los puntos más importantes. Jamás utilices peso en el abdomen. Te recomendamos utilizar sólo ejercicios isométricos e hipopresivos para esta zona.
*Piernas y glúteos*: aquí es donde la cosa se pone interesante. Las chicas fitness suelen centrarse más en esta zona que en todas las demás. Pero, contrario al entrenamiento masculino, el foco debe estar en aductores, abductores, isquiotibiales y glúteos (con un especial énfasis en el glúteo medio). De esta forma, conseguirás unas piernas anchas, pero sin que se vean «musculosas».
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*¿Pectorales? *: este es un tema algo controversial. Los pectorales, según muchas, es un músculo que jamás querrían desarrollar, y con justa razón, ya que los pectorales dan una apariencia bastante masculina, tanto así que es el músculo del que más se preocupan los hombres. Aquí, sólo recomendamos entrenar la porción inferior, con poco peso, ya que así ayudará a afirmar el busto.
Los Ejercicios
Ahora, lo más importante.
¿Qué ejercicios debes hacer para conseguir un cuerpo fitness?
Ejercicios para hombros
Los ejercicios ideales para hombros serán:
- Jalón al cuello con barra o con poleas.
- Vuelos laterales con mancuernas.
Ejercicios para espalda
Para la espalda, te recomendamos los siguientes ejercicios.
- Tracción vertical en polea.
- Remo inclinado con mancuernas (para la simetría).
Ejercicios para brazos
Para los brazos, enfoca tu entrenamiento en la cabeza larga del tríceps.
- Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuernas.
- Extensión sobre la cabeza con poleas.
- Curl alternado de bíceps.
Ejercicios para abdomen/core
El entrenamiento de core, debiera ser uno de los focos más importantes si quieres un cuerpo de chica fitness. Te recomendamos los siguientes ejercicios:
- Hipopresivos: Realizados idealmente en la mañana, con el estómago vacío. 5 hipopresivos de 10 a 15 segundos, 3 veces a la semana, es más que suficiente para conseguir resultados.
- Plancha abdominal.
- Plancha abdominal lateral.
Ejercicios piernas y glúteos
Otro de los estandartes de tu rutina, deben ser los ejercicios de piernas y glúteos. Te recomendamos entrenar esta zona entre 3 a 4 veces por semana. Los ejercicios ideales serían:
- Step up: según estudios, el step up es el mejor ejercicio para estimular los glúteos. Además, también ejercitarás los muslos. Puedes realizarlo, tanto con barras, como con mancuernas.
- Hip Thrust con banda elástica: utiliza una banda circular, de esta manera activarás los abductores, dando así más anchura a las piernas.
- Peso muerto sumo: este ejercicio es excelente para el glúteo medio, aquel músculo necesario para unas caderas más anchas.
- Curl femoral: el curl de femorales, es el desarrollador de isquiotibiales por excelencia. Si deseas que se te desarrolle la parte baja del isquiotibial, debes realizar el curl femoral tumbada en máquina; para la parte superior, la mejor opción es el curl femoral sentada.
- Sentadilla: un clásico formador de piernas y glúteos. No necesita mayor explicación.
- Zancada lateral: otro excelente formador de muslos y sobre todo del glúteo medio, debido a la rotación externa de caderas que se necesita para realizar el ejercicio.
- Abductores y aductores en máquina: estos ejercicios son excelentes formadores de grosor y anchura en las piernas.
- Extensión de cuádriceps: los cuádriceps suelen ser un músculo no muy deseado para las chicas fitness, pero igualmente debemos trabajarlos, para contornear el muslo completo.
Ejercicios para pectorales
Como dijimos anteriormente, los pectorales son unos músculos que no queremos agrandar, pero sí podemos darles algo de estímulo, sobre todo para afirmar el busto. Enfoca tu entrenamiento en la porción inferior. Para conseguir esto, te recomendamos:
- Flexión de brazos inclinada en banco.
- Press banca con mancuernas en banco declinado.
*Recuerda utilizar poco peso y no acercarte al fallo muscular. Estos ejercicios los realizamos sólo para afirmar la zona, no para hipertrofiar.
Tabla de ejercicios para chicas
Este es un ejemplo de cómo se ve, generalmente, una semana de entrenamiento para las amantes del fitness.
Como vez, se enfatizan las rutinas de pierna, aunque también se le agregan un par de rutinas de torso, con foco especial en brazos y hombros, para poder lograr un cuerpo bonito, estilizado y equilibrado.
Dieta para un Cuerpo Fitness
¿Qué hay de la dieta? Este es un aspecto muy importante, ya que los incrementos en las calorías pueden hacer o deshacer un cuerpo.
Si quieres hipertrofiar ciertos músculos, es estrictamente necesario aumentar las calorías, pero debes hacerlo con cuidado, ya que no queremos ganar «rollitos» en nuestro camino.
La mejor forma de calcular tus calorías, es con la fórmula Harris-Bennedict. Esta fórmula es muy útil, ya que considera tanto tu peso y estatura, como tu nivel de actividad y tus objetivos. Es muy completa, pero a la vez algo engorrosa de calcular.
Según Harris-Benedict, la cantidad total de calorías necesarias se calcula de la siguiente forma:
Se debe calcular la TMB (Tasa Metabólica Basal) y el NAF (nivel de actividad física). Las fórmulas son las siguientes para las mujeres:
El TMB se calcula así:
- TMB= 10 x peso (kgs.) + 6.25 x altura (cms.) – 5 x edad (años) – 161.
Para el NAF, existen distintos coeficientes según el nivel de actividad, y este coeficiente debe multiplicarse con el TMB para determinar la cantidad de calorías requeridas en un día.
Las fórmulas finales para calcular las calorías, son las siguientes:
- Bajo nivel de actividad (no se ejercita): TMB x 1.2
- Nivel de actividad liviano (1-3 días de ejercicio por semana): TMB x 1.375
- Nivel moderado (3-5 días de ejercicio por semana): TMB x 1.55
- Alto nivel de actividad (5-7 días de ejercicio por semana): TMB x 1.725
- Muy alto nivel de actividad (entrenar todos los días/trabajar): TMB x 1.9
De esa manera, podrás calcular la cantidad de calorías necesarias para un día.
Afortunadamente, existen herramientas online donde puedes calcular tus calorías, tan sólo rellenando unos datos.
El sitio Omni Calculator, ofrece una calculadora gratuita que entrega un cálculo estimado de las calorías diarias, sólo debes saber tus medidas y utilizar su modo avanzado.
Ya sé cuántas calorías necesito, ahora, ¿Cuántas le debo agregar si quiero ganar masa muscular?
En términos generales, se recomienda agregar entre 300 y 500 calorías diarias para ganar peso lentamente. Te recomendamos estar en la parte baja de ese intervalo, para que puedas mantener un nivel de grasa saludable, mientras ganas peso.
¿Y para quemar los rollitos?
Si buscas quemar grasa, te recomendamos reducir la cantidad de calorías en la misma cantidad, para que puedas quemar la grasa sin pasar hambre ni estrés. Recuerda que este es un cambio que debes hacer lentamente.
Las soluciones extremas no dan resultados, y te afectarán en tu salud emocional. Debes tener suma precaución con eso.
¿De dónde tienen que provenir esas calorías?
Los alimentos clásicos utilizados en esta industria, generalmente se componen de:
- Granos: como el arroz, la avena o el trigo integral.
- Proteínas: animales o vegetales. Esto incluye carnes (idealmente blancas), huevos, legumbres o semillas. Si te cuesta ingerir estos alimentos, utiliza una proteína en polvo de rápida absorción.
- Grasas saludables: como el aceite de oliva, el aguacate o el aceite de coco o los frutos secos.
- Verduras altas en fibra: como la espinaca, el espárrago o el brócoli.
- Frutas como el plátano, la piña, la manzana o los frutos del bosque.
Esto, por lo general, va acompañado con suplementos, que son utilizados para cumplir con los requerimientos en algunos nutrientes que son esenciales para el desarrollo muscular.
¿Qué hay de los macro nutrientes?
En cuanto a los macro nutrientes, tendríamos lo siguiente:
- Primero, calcula la cantidad de calorías necesarias para un día.
- Luego, la cantidad de proteína (que veremos más abajo), que van entre 1,76 a 2,2 gramos por kg. de peso.
- Según la Cleveland Clinic, debes consumir entre un 20 a un 35% de tus calorías en forma de grasa.
- Finalmente, las calorías restantes deberán ser de carbohidratos. Éstos serán más bajos si se consumen más grasas y proteínas, y viceversa.
- Recuerda que las proteínas y carbohidratos poseen 4 calorías por gramo, mientras que las grasas 9 calorías por gramo.
Suplementos útiles para ganar músculo
Los suplementos utilizados, deben ser los mismos que utilizarías para desarrollar músculo o ganar fuerza, no existe ninguna píldora mágica que te haga ver como modelo fitness en un par de semanas.
Dicho esto, hay que remontarse a los suplementos clásicos y efectivos de siempre:
- Proteína en polvo.
La proteína, como muchos saben, son las que nos ayudan a reparar y construir nuestros músculos, por lo que son indispensables en una dieta fitness. Trata de consumir 1,76 a 2,2 gramos de proteína por kg. de peso corporal.
- Cafeína.
Sí, beber café puede ser beneficioso para tus entrenamientos, mejorando tu concentración, oxidando mejor las grasas y darte ese empujón de energía necesario para poder realizar entrenamientos más intensos.
- Aminoácidos.
¿Por qué recomendamos los aminoácidos aislados, si puedes consumir la proteína? Porque, si quieres verte como chica fitness, lo más probable es que cuentes minuciosamente las calorías, o al menos trates de consumir menos. Los aminoácidos te permiten recuperar el músculo sin añadir calorías extra a tu dieta. Si estás en un déficit calórico, pueden ser muy útiles.
Recapitulando
Ahora, te dejaremos un recordatorio de todas las cosas que debes hacer para obtener un cuerpo fitness. Los puntos a considerar son:
- Entender las medidas ideales que buscan la mayoría de las chicas fitness.
- Entrenar estratégicamente en base a esas proporciones.
- Seleccionar los ejercicios correctos y evitar aquellos ejercicios que no necesitas.
- Conocer la cantidad de calorías que necesitas y agregar o quitar con moderación, según tus objetivos.
- Alimentarte con comidas integrales o naturales y utilizar la suplementación necesaria, dependiendo de tus metas.
Si te ha gustado este artículo, puedes compartirlo en tus redes sociales, con aquellas chicas que deseen moldear sus figuras. Recuerda siempre cuidar tu salud, tanto física como emocional, ya que eso está por encima de cualquier otra cosa.
Un saludo cordial.
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