El sedentarismo, tu trabajo de oficina o tus malos hábitos pueden estar causando estragos en tu postura. Uno de esos problemas es la hiperlordosis.
En este artículo, definimos qué es la hiperlordosis, cómo se ocasiona, qué complicaciones puede tener a futuro y 8 ejercicios que debes implementar en tus rutinas de ejercicios, para vencer de una buena vez este problema.
¿Qué es la Hiperlordosis Lumbar?
Cuando hablamos de lordosis, hablamos de la curvatura natural que tiene nuestra espalda en la parte baja, todos la tenemos, y es perfectamente normal.
Pero, cuando hablamos de hiperlordosis, quiere decir que esa curvatura está muy pronunciada, y se puede identificar fácilmente.
Cuando una persona presenta hiperlordosis, se puede apreciar una anteversión pélvica (es decir, la parte frontal de la pelvis, se inclina hacia adelante), haciendo que los glúteos se vean más prominentes de lo que son, y además el abdomen se curva hacia adelante, haciéndonos ver más «panzones».
A diferencia de otras afecciones físicas, la hiperlordosis suele producirse a través de nuestros hábitos, por lo que, afortunadamente, se puede corregir haciendo los trabajos correctos.
¿Cómo se origina la hiperlordosis?
Existen diversos factores que pueden producir o agravar la hiperlordosis, entre los que encontramos:
- El sedentarismo, o pasar mucho tiempo sentados.
- La obesidad.
- El uso de tacones.
- Realizar ejercicios de fuerza incorrectamente.
- Desequilibrios musculares (eso lo veremos más adelante).
Entre otros factores…Esta afección, no es algo tan sólo estético, ya que puede generar problemas en el futuro, si es que no es tratado a tiempo.
Complicaciones que pueden ocurrir
Las lesiones más comunes que puede producir la hiperlordosis, son las siguientes:
- Torcedura del tendón de la corva.
- Lesiones en la rodilla.
- Dolor en la zona lumbar.
Estos problemas se hacen más presentes con la edad, por lo que querrás corregirlos a tiempo, antes de que experimentes una lesión, la cual te complique en tu día a día.
Cómo corregir la Hiperlordosis
Cuando queremos corregir algún problema postural, debemos entender que existen músculos que estarán trabajando demás, y músculos que están inactivos, o que no estamos activando de la manera correcta.
A los primeros, se les llama músculos acortados; a los segundos, se les llama músculos elongados.
Ahora veremos cuáles son los músculos acortados y elongados, correspondientes a la hiperlordosis.
Músculos acortados:
- Gemelos & sóleo.
- Flexores de la cadera.
- Aductores.
- Dorsal ancho.
- Extensores de la columna.
Músculos elongados:
- Tibial anterior & posterior.
- Músculos profundos del abdomen (transverso y oblicuo interno).
- Glúteo mayor y medio.
Ahora que ya conoces los músculos acortados y elongados, debes tomar acción.
¿Qué debemos hacer con dichos músculos?
Estira los músculos acortados
Aquí te mostramos 4 estiramientos que debes realizar regularmente:
1. Dorsiflexión de tobillo con pared
Para aumentar la flexibilidad en nuestras pantorrillas, debemos realizar ejercicios donde se enfatice la dorsiflexión de tobillo (disminuir el ángulo entre el empeine y la canilla).
La mejor manera, y que la puedes hacer en cualquier lugar, es utilizando una pared. Simplemente debes inclinar tu cuerpo hacia la pared, con los pies fijos.
Haz este ejercicio, con repeticiones de a 10. Con 1 serie en cada pie basta, pero idealmente, querrás hacer más, si es que notas que no tienes mucha flexibilidad en esta zona.
2. Estiramiento de zancada
La zancada, no tan sólo es un ejercicio de fortalecimiento de piernas, también lo puedes usar para estirar los flexores de la cadera.
Simplemente, debes colocarte en una posición de zancada, y tratar de extender tus caderas (o aumentar el ángulo entre tus muslos y tu torso), lo que más puedas sin sentir dolor.
*Tip: para que puedas sentir un excelente estiramiento en los flexores de cadera, debes hacer una retroversión pélvica (o inclinar la pelvis hacia atrás). Dicho en buen castellano, imagina que quieres «ocultar» tus glúteos, o hacer que se vean planos).
Realiza una serie en cada pierna, contando hasta 10 respiraciones profundas.
3. Estiramiento en sentadilla profunda
Para los aductores, la forma más efectiva de estirarlos, es realizando un estiramiento en sentadilla profunda.
Baja lo que más puedas en una sentadilla, y con tus codos empuja tus rodillas hacia afuera, así sentirás inmediatamente cómo se estiran tus aductores.
Puedes utilizar alguna superficie para elevar tus talones, en caso que no puedas realizar la sentadilla profunda.
Realiza 1 serie, contando hasta 10 respiraciones profundas.
4. Colgar de la barra
Una de las formas más efectivas de estirar la espalda (lo que nos convocan son el dorsal ancho y los extensores de columna) es simplemente colgar de una barra.
Esto no requiere de mayor explicación. Simplemente toma una barra, con un agarre firme, la mayor cantidad de tiempo que puedas.
También es una excelente forma de desarrollar el antebrazo. Matarás 2 pájaros de 1 tiro.
Fortalece los músculos elongados
Ahora, emplea estos 4 ejercicios para que puedas fortalecer los músculos elongados:
5. Elevaciones de tibial anterior
Ahora que ya estás familiarizado(a) con la dorsiflexión de tobillo, debes aplicar el mismo movimiento. Pero, en lugar de estirar, en este caso lo transformamos en un ejercicio de resistencia.
Este ejercicio aísla el tibial anterior.
Simplemente, debes apoyarte en una pared (los glúteos deben tocar la pared), y elevar la punta de los pies lo que más puedas.
En tu día de piernas, o en el día que estimes conveniente, realiza 3 series de 15 o más repeticiones. Idealmente, 2 veces por semana.
6. Elevaciones de talón
Para el tibial posterior, los ejercicios de pantorrillas clásicos, como las elevaciones de talón, suelen ser más que suficiente para desarrollar este pequeño y oculto músculo.
Ahora, si realmente te preocupa y quieres trabajar aún más este músculo, debes colocar una pelota de tenis entremedio de ambos talones, y realizar las elevaciones.
Realiza 3 series de 15 o más repeticiones, 2 veces por semana. Una buena idea, sería mezclar este ejercicio, con las elevaciones de tibial anterior, a modo de súper-serie.
7. Hipopresivos
Para trabajar el transverso del abdomen y el oblicuo interno, la mejor manera de hacerlo es realizando los populares ejercicios hipopresivos, ya que trabaja los músculos profundos del abdomen.
Además, te otorgará una mayor estabilidad pélvica, también ayudan a reducir la cintura e incluso a mejorar tu rendimiento sexual.
Te recomendamos hacer este ejercicio a primera hora del día, cuando tengas el estómago vacío, idealmente, luego de ir al baño.
Simplemente debes inhalar profundo, luego botar todo el aire, y cuando botes todo el aire, debes echar tu estómago hacia adentro. Puedes comenzar con 3 repeticiones de 10 segundos al día, y luego ir incrementando ese número.
8. Ejercicios de extensión de cadera
Finalmente, para fortalecer el glúteo mayor y el glúteo medio, cualquier ejercicio de glúteo te será muy útil.
Pero, si quieres trabajar el glúteo mayor y el medio al mismo tiempo, te recomendamos realizar ejercicios de extensión de cadera, donde las caderas estén abducidas.
Ejemplo de estos ejercicios son:
- Sentadilla sumo.
- Peso muerto sumo.
- Zancadas laterales.
*Importante: el glúteo mayor (el más grande), contiene alrededor de 2/3 de fibras musculares lentas, lo que quiere decir que puedes desarrollarlos con repeticiones altas. Esto quiere decir que, entrenando en casa, puedes ejercitar los glúteos sin problema.
En tus rutinas de pierna, incluye este ejercicio. 3 a 5 series, de 15 repeticiones o más, bastarán para desarrollar este músculo. Entrena los glúteos 2 a 3 veces por semana.
Y ahí lo tienes, cómo vencer la hiperlordosis lumbar. Como puedes ver, con ejercicios muy simples, puedes solucionar este problema. Simplemente debes tener paciencia y algo de dedicación.
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Un saludo cordial.
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