A la hora de comenzar su camino hacia el mundo del entrenamiento y el fitness, la mayoría de las personas busca la solución mágica que les dará el cuerpo soñado en cuestión de meses.
Lamentablemente, este proceso toma más que sólo unos meses y requiere que hagas las cosas correctamente, para así lograr los mejores resultados, visibles en poco tiempo.
Para poder empezar eficientemente una rutina de entrenamiento, primero hay que entender algunos conceptos básicos en el mundo de los fierros.
Por esta razón, aquí te mostraremos un glosario con los conceptos de entrenamiento que te servirán si es que vas al gimnasio.
8 Conceptos de entrenamiento que te servirán para el gimnasio
1. Intensidad del ejercicio
¿Qué es la intensidad del ejercicio?
La intensidad se puede entender de dos maneras:
- La primera, se entiende como la mayor cantidad de peso hecha por un determinado número de repeticiones, mientras mayor sea la carga, mayor la intensidad del entrenamiento.
- La segunda, se entiende como la mayor cantidad de trabajo realizado en el menor tiempo posible, como, por ejemplo, el entrenamiento HIIT (High Intensity Interval Training).
Muchos recomiendan realizar entrenamientos de mayor intensidad, es decir, entrenamientos de carga pesadas: repeticiones entre 6 a 12 (entre un 70 y un 85% de tu repetición máxima; puede variar según el grupo muscular y/o el ejercicio) en un tiempo menor a 1 hora.
Hay quienes proponen el entrenamiento por sobre el fallo muscular, con repeticiones forzadas, extra «negativas» (o excéntrica), ejemplo de esto es el método HIT (High Intensity Training) implementado por grandes culturistas, como Dorian Yates o Mike Mentzer.
De este sistema hablaremos en las próximas publicaciones.
2. Volumen de entrenamiento
Este punto es crucial, ya que aquí es donde falla la mayoría de las personas que se inician en un gimnasio. El volumen de entrenamiento se conoce como la cantidad de series por la cantidad de ejercicios que realizas para cada músculo.
*Ejemplo: si haces 5 ejercicios para hombro a la semana, y en cada ejercicio realizas 4 series para cada ejercicio, el volumen para hombros será de 20 series semanales.
También puedes agregarle la cantidad de repeticiones y el peso, para así poder calcular mejor el volumen en un ejercicio determinado.
*Ejemplo: si realizas sentadillas 4×8 con 100 kgs., el volumen sería 3200 kgs. Teniendo esto en cuenta, podrías a la siguiente semana realizar el mismo ejercicio, pero con más repeticiones, para así alcanzar un mayor volumen de entrenamiento.
Entonces, podrías hacer 4×10 con 90 kgs., obteniendo un volumen total de 3600, o sea, 400 kgs más que en el primer caso.
Regular el volumen de entrenamiento resulta crucial a la hora de buscar los resultados más óptimos en el gimnasio, ya que regulando el volumen puedes entrenar para mantener unas partes, mientras entrenas para mejorar otras, especificar el entrenamiento es una de las formas más efectivas de hacer mejoras en la composición corporal.
El rango que se recomienda (según estudios), es de 10 a 20 series por grupo muscular a la semana, para principiantes e intermedios.
Para muchos, esa cantidad de series parece ser muy baja, pero si volvemos al concepto de la intensidad del entrenamiento, te das cuenta que no necesitas hacer muchas series si la intensidad es la correcta.
3. Mecanismos de la hipertrofia muscular
Tensión mecánica, estrés metabólico, daño muscular.
– Tensión Mecánica:
La tensión mecánica, se genera cuando las fibras del músculo producen la mayor cantidad de fuerza posible, es decir, cuando se entrena pesado. Pero, cuando hablamos de pesado, no hablamos de tu repetición máxima, hay que encontrar un rango ideal, donde se pueda producir la mayor cantidad tiempo bajo máxima tensión.
Cuando realizas tu repetición máxima, queda un poco «en el estanque» pero no lo suficiente como para hacer otra repetición más, por esto, es mejor hacer más repeticiones (3 a 6-8 repeticiones) con una carga de hasta el 90% de tu RM, para generar una tensión mecánica eficiente.
Lo importante de esto, es que te ayudará a progresar más en tus levantamientos, lo que generará una mayor sobrecarga progresiva, tema que tocaremos más adelante.
– Estrés Metabólico:
O mejor conocido como el «bombeo» o el «pump», se genera cuando el músculo está bajo constante tensión, la idea es hacer que más sangre bombee en la zona deseada, generando así que las células de los músculos aumenten en tamaño.
El rango ideal para generar estrés metabólico es de 8 a 15 repeticiones, aunque hay quienes realizan incluso hasta 20 o más repeticiones.
Aquí no hay que concentrarse tanto en los levantamientos de potencia, y más en los que la tensión pueda mantenerse constante durante toda la serie, es por eso también que la carga no debe ser muy pesada (entre un 60 y un 85% de tu RM).
Algunos buenos ejercicios podrían ser los remos con polea, polea al pecho (espalda), press vertical en máquina (pectorales), curl de bíceps inclinado, extensión de cuádriceps, etc.
– Daño Muscular:
El daño muscular se genera principalmente en la fase excéntrica o «negativa» del ejercicio. Se genera en un rango similar al del estrés metabólico (8 a 12 reps), pero preocupándose siempre de que la negativa sea controlada, para generar la mayor cantidad de daño muscular.
Siempre hay que controlar el movimiento, tus resultados dependen más de la ejecución de cada ejercicio, que da la rutina que estés haciendo.
*Ejemplo: cuando realices un curl de bíceps en el banco del predicador, el momento en que la barra desciende, esa es la negativa, la que produce el daño muscular, y te deja adolorido al día siguiente (y el siguiente).
4. Sobrecarga Progresiva
Como ya conoces el concepto de «volumen de entrenamiento», la sobrecarga progresiva es la capacidad de poder realizar entrenamientos con mayor carga a lo largo del tiempo, generando así mayores «ganancias», ya que el músculo se va adaptando a la carga, creciendo más fuerte.
¿De qué maneras podemos incrementar la sobrecarga progresiva?
- Aumentando el peso del ejercicio.
- Aumentando las repeticiones.
- Haciendo el ejercicio más lento.
- Realizando alguna progresión más compleja del ejercicio (por ejemplo, aumentando el grado de inclinación del cuerpo para una flexión de brazos).
- Aumentando el rango de movimiento del ejercicio.
5. Movimientos Multiarticulares
Son aquellos en los que utilizas más de un grupo muscular, como, por ejemplo, el press banca, donde utilizas principalmente los pectorales, los hombros y los brazos.
Estos son los movimientos donde puedes utilizar mayor carga, por lo que te van a ayudar a aumentar mayormente la fuerza y el tamaño de tus músculos.
Al reclutar una mayor cantidad de músculos, el cuerpo produce una mayor cantidad de testosterona, hormona responsable de la síntesis proteica, lo que se traduce en mayor ganancia muscular.
Otros ejemplos de movimientos multiarticulares son la sentadilla, el peso muerto, los remos, el Hip Thrust, el press militar, las dominadas, los fondos, etc.
6. Movimientos de aislamiento muscular
Son los movimientos donde te centras mayoritariamente en 1 sólo músculo. Se realizan para corregir desbalances que pueda haber en cada grupo muscular, y también para dar forma, tonificar u obtener algún resultado en específico.
*Ejemplo, aumentar el «pico» o «peak» del bíceps, que se logra aislando la cabeza larga (o externa) del bíceps. Para lograr dicho resultado, sería ideal realizar un ejercicio en pronación o en posición neutral, como los curl pronados o el curl con agarre de martillo.
7. Tipos de Rutinas de Entrenamiento
Para que podamos formar una rutina eficiente de ejercicios, te recomendamos algunas de las rutinas más usadas por principiantes e intermedios, pero que también pueden ser aplicables a personas de cualquier nivel de entrenamiento.
Rutina cuerpo completo o «full body»:
Esta técnica ha sido muy utilizada en el mundo de los fierros, desde los tiempos de grandes figuras del culturismo, como Reg Park o Steve Reeves.
Consiste principalmente en realizar 3 entrenamientos semanales, entrenando todos los músculos del cuerpo, con un principal enfoque en los movimientos multiarticulares.
Muchos recomiendan empezar con las piernas, ya que son el grupo muscular más denso del cuerpo, por lo que demanda más energía, y a su vez, tiene una mejor respuesta hormonal, ya que, al levantar más peso, se libera más testosterona y más hormona de crecimiento.
Una rutina simple y efectiva de full body, no requiere de más de 6 ejercicios, ni más de una hora u hora y media para realizarlo. Un ejemplo básico puede ser:
1. Sentadilla con barra: 3-4 series (6 a 12 reps)
2. Estocadas con mancuernas: 3-4 series (8 a 12 reps)
3. Press con mancuernas: 3-4 series (8 a 12 reps)
4. Jalón al pecho: 3-4 series (10-12 reps)
5. Remo al cuello: 3-4 series (10-12 reps)
6. Rodillas al pecho: 3 series (15-20 reps)
Si la rutina no te parece tan agobiante, puedes incorporar ejercicios de aislamiento en las zonas donde más sientes que lo necesitas.
La mayoría de las rutinas de full body que encontrarás en la web no poseen más de 10, quizá 12 ejercicios. Pero, para empezar, tener una buena base de 6 ejercicios es bastante eficiente.
Rutina Torso/Pierna:
Esta rutina permite entrenar de manera más específica que el full body, pero aun manteniendo una buena cantidad de días de descanso (necesarios), son 4 días de entrenamiento y 3 de descanso, aunque a algunos les gusta incorporar un día extra para atacar puntos débiles.
Un ejemplo de rutina torso/pierna para la semana podría ser:
Día 1: Torso (fuerza):
1. Press Banca: 5*5 (70-80% RM)
2. Remo con Barra: 4*6
3. Aperturas: 3-4*8
4. Dominadas (Pull Ups) o Jalón al pecho: 3-4*8-10
5. Curl de bíceps en barra: 4*8
6. Extensión de tríceps sobre la cabeza: 4*10-12
7. Vuelos laterales: 4*12
8. Jalón a la cara (o Face pull): 4*12
Día 2: Pierna (fuerza):
1. Sentadilla con barra: 5*5 (70-80% RM)
2. Estocada invertida con barra: 4*8
3. Peso muerto rumano: 4*10 (puede ser con barra o mancuernas, idealmente usar agarres o straps)
4. Rodillas al pecho: 4*12-15 (abs)
5. Encogimientos: 4*12-15 (abs)
Día 3: Torso (Hipertrofia):
1. Press Banca Inclinado con Barra: 4*10-12
2. Remo con mancuerna: 4*12
3. Fondos (dips): 4*12-15
4. Remo en polea baja: 4*12-15
5. Press en máquina vertical: 4*12-15
6. Remo al cuello: 4*12-15
7. Curl alternado: 4*12
8. Patadas traseras (tríceps): 4*12
Día 4: Piernas (Hipertrofia):
1. Hip Thrust o Empuje de cadera: 4*10-12 (ir subiendo el peso en cada serie)
2. Press de pierna: 4*12-15 (pies más elevados enfatiza más los femorales; pies menos elevados enfatiza más los cuádriceps)
3. Estocadas: 4*12 (mancuernas o barra)
4. Good Morning: 4*12
5. Extensión de cuádriceps: 4*15 (peso moderado a liviano)
6. Curl de femorales: 4*15 (peso moderado a liviano)
7. Encogimientos: 4*15-20 (abs)
8. Rodillas al Pecho: 4*15-20 (abs)
Rutinas Weider o «Bro Splits»:
Esta rutina tiene mal acuñado el nombre de Joe Weider en ella, ya que Weider publicó muchas rutinas, y una de ellas, era la que se conoce en el mundo de habla hispana como «rutina weider», que básicamente consiste en entrenar un grupo muscular distinto cada día; en el mundo anglosajón se le conoce como «Bro Split».
Esta rutina se puede dividir en 5 o 6 días, algo como esto:
– Lunes: Pecho
– Martes: Espalda
– Miércoles: Hombros
– Jueves: Piernas
– Viernes: Brazos
– Sábado: Abs/Pantorrillas
– Domingo: Descanso
Esta rutina es muy poco recomendada para principiantes e incluso intermedios, y bajo lo que se escucha en el mundo del fitness y el culturismo, no logra resultados muy eficientes, al menos no en atletas naturales.
Debido a esto, no indagaremos más en ella, pero es bueno aclarar este tema, ya que muchos principiantes empiezan entrenando así, que es lo menos óptimo.
La rutina ‘Weider’ te obliga a utilizar muchos ejercicios específicos, y no tantos movimientos multiarticulares ni funcionales, lo cual no permite ganar mucha fuerza ni progresar en tus principales levantamientos.
8. Ratio estímulo-fatiga
¿Qué es el ratio estímulo-fatiga?
Este concepto se lo debemos al creador de Renaissance Periodization, Mike Israetel, quien explica este concepto como la cantidad de estímulo que un músculo recibe, de acuerdo al nivel de fatiga que produce.
¿Por qué esto es tan importante?
La importancia de este relativamente nuevo concepto, es que, conociendo qué ejercicios nos producen más estímulo (es decir, mayor activación y mayor dolor muscular post entrenamiento), y menos fatiga, esos debiesen ser los ejercicios pilares de nuestras rutinas.
¿Cómo podemos medirlo?
Lamentablemente, no hay una forma exacta ni alguna fórmula para medir este ratio. La experiencia es clave.
Tienes que estar consciente de qué ejercicios activan mejor ciertas partes del músculo, y qué ejercicios te agotan sobremanera, sin el estímulo que buscas.
Por ejemplo, si notas que tus piernas se queman mucho más con una sentadilla sissy, que con una sentadilla frontal, sin embargo, la sentadilla frontal te agota más que la sissy, en ese caso, según este principio, debieses elegir la sentadilla sissy.
Lo anterior, considerando de que desees hipertrofiar el músculo y no ganar fuerza.
Este principio es para los atletas más avanzados, o aquellas personas que no estén viendo progreso en el gimnasio.
Con estos conceptos de entrenamiento, te toca a ti realizar tu rutina y empezar tu camino en el maravilloso mundo de los fierros.
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