Cómo trabajar los pectorales, parte por parte.

Cuando quieres desarrollar este popular músculo, los consejos son muy básicos. Te dicen “haz press banca y ya está”, o te dicen que sólo basta con hacer flexiones de codo. Pero, debes entender que no todos los ejercicios funcionan igual, y hay algunos que se ajustarán mejor a tus necesidades que otros.

No todos los físicos se desarrollan igual, y algunas personas hallarán más desarrollada la parte inferior que la superior; otros más la parte externa que la interna, y así. Por ese simple motivo es que debes conocer cuáles ejercicios se enfocan más en una y en otra parte, y eso es lo que aprenderás en este artículo.

Cómo trabajar el músculo pectoral, parte por parte

Los ejercicios y explicaciones que veremos a continuación, son específicamente para trabajar el pectoral mayor, cuya función es hacer rotación interna y aducción de hombro, es decir, llevar éste hasta el centro del cuerpo.

*Muchos confunden el pectoral menor con la porción superior del pecho, pero ésto no es así, ya que el pectoral menor está situado por debajo del mayor, por lo que no es “visible”. Además, no se trabaja directamente en el gimnasio, debido a que su función está enfocada en la respiración, más que en el ejercicio físico.

*La parte superior del pecho es también parte del pectoral mayor.

Dicho ésto, para podernos centrar en cada zona del pectoral mayor, nos enfocaremos en 4 porciones: la superior (clavicular), la inferior (esternal), la externa y la interna.

Cabe destacar, que cualquier movimiento de empuje trabajará el pectoral completo, pero lo que podemos hacer, es centrar la tensión más en una zona que otra. Eso se logra variando el movimiento según corresponda.

Ahora, veremos qué parámetros son necesarios para poder trabajar la zona deseada del pectoral:

  • Mientras más cercano esté el peso del centro, más se enfoca la parte interna.

Podemos centrar más la tensión en la parte interna de nuestro pectoral si es que concentramos la resistencia en el centro, pero manteniendo los codos hacia afuera y no a los costados de nuestro torso. (Mantener los codos a los costados del cuerpo enfocaría la tensión en los tríceps).

Ejemplos de ejercicios para la zona interna:

  1. Press banca con agarre neutro. Se utilizan mancuernas o máquina.
  2. Flexión diamante con los codos mirando hacia afuera.
  3. Hex Press. Probablemente el mejor ejercicio para la zona interna.


  • Mientras más lejos esté el peso del centro, más se enfoca la parte externa.

La parte externa, o esos “cortes” que se ven cuando vez el pectoral desde tu perfil, se trabaja con ejercicios donde la tensión esté lejos del centro, y hará que tus pectorales adquieran una mayor amplitud.

Ejemplos de ejercicios para la zona externa:

  1. Fondos en paralelas. Codos hacia afuera, torso inclinado hacia adelante.
  2. Aperturas y cualquiera de sus variantes.


  • Mientras más cercano esté el peso a las clavículas, más se enfoca en la parte superior.

La porción clavicular, mejor conocida como porción superior, se enfatiza cuando la tensión la centramos más cerca a nuestras clavículas, y es uno de las partes más difíciles de desarrollar para la mayoría. Muchos atribuyen ésto a factores genéticos y no lo relacionan con el entrenamiento.

Por la misma razón, siempre se ve a culturistas realizar press inclinados y variantes, ya que se enfocan mayoritariamente en la porción clavicular.

Ejemplos de ejercicios para la zona superior:

  1. Press banco inclinado.
  2. Aperturas inclinado.
  3. Press en máquina con asiento bajo.
  4. Hex press inclinado.
  5. Flexión de codo en declinación.


  • Mientras más cercano esté el peso al esternón, más se enfoca en la parte inferior.

Ésta probablemente sea la porción que menos trabajo requiere, ya que la mayoría de las personas suelen desarrollarla antes que todas las demás. Al igual que la porción externa, da ese “corte” en la parte baja del pectoral, y suele ser lo que más resalta cuando se ve el torso desde el frente.

Aunque requiera de menos trabajo y atención que las demás, de igual manera se puede centrar la tensión ahí. Para hacerlo, tenemos que acercar el peso más hacia el esternón.

Ejemplos de ejercicios para la porción inferior:

  1. Press banco declinado.
  2. Press en máquina con asiento alto.


¿Cómo se vería una rutina de pecho completa?

Para trabajar todas las porciones, podemos formar una rutina de la siguiente manera:

  1. Press banca convencional o declinado: 3 a 4 series de 8 repeticiones.
  2. Press banca inclinado con mancuernas: 4 series de 10 a 12 repeticiones.
  3. Hex Press: 4 series de 12 repeticiones.
  4. Aperturas con mancuernas o cables: 4 series de 12 repeticiones.

Con una rutina así, trabajarás el pectoral mayor en su totalidad, además de trabajar el deltoide anterior y los tríceps.


Esperamos que con estos consejos logres desarrollar íntegramente tu cuerpo y así puedas conseguir tus objetivos fitness.

Si te ha gustado el artículo, puedes compartirlo en redes sociales.

Un saludo cordial.