Cómo Trabajar el Pecho (Pectorales): sus 4 porciones

Cuando quieres desarrollar los pectorales, los consejos son muy básicos. Te dicen «haz press banca y ya está», o te dicen que sólo basta con hacer flexiones de codo.

Pero, debes entender que no todos los ejercicios funcionan igual, y hay algunos que se ajustarán mejor a tus necesidades que otros.

Por este motivo, aquí te enseñamos cómo trabajar el pecho, parte por parte, para que puedas obtener un desarrollo completo, ¡sin puntos débiles!

Los ejercicios y explicaciones que veremos a continuación, son específicamente para trabajar el pectoral mayor, cuya función principal es hacer rotación interna y aducción del hombro, es decir, llevar éste hasta el centro del cuerpo.

cómo trabajar el pecho (pectorales), los mejores ejercicios

*Muchos confunden el pectoral menor con la porción superior del pecho, pero esto no es así, ya que el pectoral menor está situado por debajo del mayor, por lo que no es «visible».

Además, no se trabaja directamente en el gimnasio, debido a que su función está enfocada en la respiración, más que en el ejercicio físico.

*La parte superior del pecho es también parte del pectoral mayor.

Dicho esto, para podernos centrar en cada zona del pectoral mayor, nos enfocaremos en 4 porciones:

  • La porción superior (clavicular).
  • La porción inferior (esternal).
  • Las porciones externa y la interna.

Cabe destacar, que cualquier movimiento de empuje trabajará el pectoral completo, pero lo que podemos hacer, es centrar la tensión más en una zona que otra. Eso se logra variando el movimiento según corresponda.

Ahora, los ejercicios necesarios para poder trabajar la zona deseada del pectoral:

Cómo trabajar el pecho (pectoral) interno

  • Mientras más cercano esté el peso del centro, más se enfoca la parte interna.

Podemos centrar más la tensión en la parte interna de nuestro pectoral si es que concentramos la resistencia en el centro, pero manteniendo los codos hacia afuera y no a los costados de nuestro torso. (Mantener los codos a los costados del cuerpo enfocaría la tensión en los tríceps).

  1. Press banca con agarre neutro. Se utilizan mancuernas o máquina.
  2. Flexión diamante con los codos mirando hacia afuera. *No practiques este ejercicio si no aún no posees un buen nivel de fuerza en tu empuje, ya que podría ser peligroso.
  3. Hex Press. Probablemente el mejor ejercicio para la zona interna.

Cómo trabajar el pecho (pectoral) externo

  • Mientras más lejos esté el peso del centro, más se enfoca la parte externa.

La parte externa, o esos «cortes» que se ven cuando vez el pectoral desde tu perfil, se trabaja con ejercicios donde la tensión esté lejos del centro, y hará que tus pectorales adquieran una mayor amplitud.

  1. Fondos en paralelas. Codos hacia afuera, torso inclinado hacia adelante.
  2. Aperturas y cualquiera de sus variantes.

Cómo trabajar el pecho (pectoral) superior

  • Mientras más cercano esté el peso a las clavículas, más se enfoca en la parte superior.

La porción clavicular, mejor conocida como porción superior, se enfatiza cuando la tensión la centramos más cerca a nuestras clavículas, y es uno de las partes más difíciles de desarrollar para la mayoría.

Muchos atribuyen esto a factores genéticos y no lo relacionan con el entrenamiento.

Por la misma razón, siempre se ve a culturistas realizar press inclinados y variantes, ya que se enfocan mayoritariamente en la porción clavicular.

  1. Press banco inclinado.
  2. Aperturas inclinado.
  3. Press en máquina con asiento bajo.
  4. Hex press inclinado.
  5. Flexión de codo en declino.

Cómo trabajar el pecho (pectoral) inferior

  • Mientras más cercano esté el peso al esternón, más se enfoca en la parte inferior.

Ésta probablemente sea la porción que menos trabajo requiere, ya que la mayoría de las personas suelen desarrollarla antes que todas las demás. Al igual que la porción externa, da ese «corte» en la parte baja del pectoral, y suele ser lo que más resalta cuando se ve el torso desde el frente.

Aunque requiera de menos trabajo y atención que las demás, de igual manera se puede centrar la tensión ahí. Para hacerlo, tenemos que acercar el peso más hacia el esternón.

Ejemplos de ejercicios para la porción inferior:

  1. Press en banco declinado.
  2. Press en máquina con asiento alto.
  3. Gironda dips.

¿Cómo se vería una rutina de pecho completa?

Para trabajar todas las porciones, podemos formar una rutina de la siguiente manera:

EjercicioRepeticionesSeries
1. Press banca convencional o declinado83-4
2. Press banca inclinado con mancuernas10 a 124
3. Hex Press con mancuernas124
4. Aperturas con mancuernas o cables124

Con una rutina así, trabajarás el pectoral mayor en su totalidad, además de trabajar el deltoides anterior y los tríceps.


Ahí lo tienes, una guía de cómo trabajar el pecho, parte por parte. Como vez, haciendo unos pequeños ajustes, puedes conseguir increíbles resultados.

Esperamos que con estos consejos logres desarrollar íntegramente tu cuerpo y así puedas conseguir tus objetivos fitness.

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Un saludo cordial.


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