Conseguir una cintura más estrecha, es una característica buscada tanto por hombres como mujeres. En hombres, da la ilusión de unos hombros más anchos; para las mujeres, da la ilusión de unas caderas más anchas.
Por este motivo, hicimos este artículo con las mejores técnicas para reducir la cintura que puedes empezar hoy mismo.
Cómo Reducir la Cintura
Uno de los motivos por el cual vamos al gimnasio, es precisamente para lograr un cuerpo más apolíneo. Pero, existe un problema…
En el gimnasio, mientras más fuerte se entrena, más abultada se puede ver nuestra cintura. Pasa de igual manera al aumentar la ingesta calórica.
Entonces, ¿cómo solucionamos el problema?
Primero, debes saber que, los músculos que nosotros llamamos como «los abdominales», hace referencia a la capa más externa del músculo, los cuales son el recto abdominal y el oblicuo externo.
Además de esos, existen 2 músculos más que no son visibles, como el oblicuo interno y el transverso abdominal. Ejercitando este último lograremos el objetivo de una cintura que parezca más estrecha.
Para conseguirlo, existen cosas que deben hacerse, y también algunas que deben evitarse:
1. Realiza ejercicios hipopresivos
Para conseguir una cintura más estrecha, hay que hacer un mayor énfasis en el transverso abdominal, ya que éste es el más profundo y actúa como un «corset» para la zona media.
También, evita que tu estómago se expanda y puedas tener un mayor control de éste, por eso mismo es utilizado por fisicoculturistas y modelos fitness, para poder lograr mejores poses.
Los ejercicios hipopresivos, son aquellos en dónde luego de cada exhalación, hundimos nuestro estómago lo mayormente posible. El objetivo de estos ejercicios es: una mayor estabilidad del tronco, y la que nos concierna, una cintura más estrecha.
¿Cómo hacer los ejercicios hipopresivos?
Para realizar estos ejercicios, primero es necesario estar con el estómago vacío, para que sea más sencillo y cómodo. Lo mejor es hacerlo a primera hora de la mañana, luego de haber evacuado.
Para hacer 1 repetición debes:
- Ponerte de pie y con el torso un poco inclinado hacia adelante. También puedes empezar en la pose del gato (manos y pies en el piso).
- Inhalar profundo y llenar el diafragma de aire.
- Exhalar todo el aire y vaciar el diafragma, hundiendo el estómago lo que más se pueda.
- Mantener esa posición entre 10 y 15 segundos. Repetir 5 a 10 veces, idealmente todos los días.
2. Usa un cinturón de entrenamiento
El cinturón de entrenamiento sirve principalmente para estabilizar la columna y prevenir a ésta de posibles lesiones. Estabilizar el core ayuda también a realizar mejores levantamientos y conseguir mayores números.
Además, utilizar un cinturón ayuda a mantener todos los músculos del abdomen apretados y así se evita la expansión de éstos, lo cual permite mantener una buena cintura.
Dicho esto, podríamos decir que usar un cinturón no reducirá el tamaño de tu cintura, pero hará que ésta no se expanda, lo que indirectamente ayudará a mantenerla del tamaño deseado.
Debes usar el cinturón especialmente en los levantamientos que requieran un gran trabajo del core, como pueden ser: las sentadillas, el peso muerto, enviones y arranques, press militar, etc.
3. Entrena los abdominales correctamente
Como dijimos anteriormente, para reducir el tamaño de cintura, debemos trabajar el transverso del abdomen.
Existen algunos ejercicios que además de trabajar el recto abdominal y oblicuos, trabajan también el transverso abdominal.
Tu rutina de abdomen debe centrarse en este tipo de ejercicios. Algunos de éstos pueden ser:
1- Wood chopper en polea
La rotación del torso es la principal función de los oblicuos (interno y externo), por lo tanto, un ejercicio donde se realiza dicha función es la manera más optima de trabajarlos.
El wood chopper en polea se centra en la rotación del torso. Se realiza en una polea a altura media o más alta, y además requiere de poco peso, por lo que es una excelente idea para tonificar el abdomen, esculpir los oblicuos y no ganar centímetros de cintura.
2- Hollow hold
El hollow hold es un ejercicio isométrico, que se centra en el recto abdominal y el transverso del abdomen, dando así una apariencia estética y definida al abdomen.
Realiza entre 3 y 4 repeticiones, empezando con 30 segundos cada una, aumentando progresivamente el tiempo.
Recuerda contraer bien el abdomen en cada repetición. Tu espalda baja debe estar pegada al piso, para que se sienta mejor la contracción en el ejercicio.
3- Plancha convencional y lateral
Las planchas, al igual que el hollow hold, ayudan a trabajar tanto el recto abdominal como el transverso.
Para realizar mejor este ejercicio, no debes permitir que se incline la pelvis, que es un error muy común. Recuerda siempre contraer el recto abdominal y mantener todo el cuerpo en una posición recta.
Realiza 3 a 4 repeticiones, de 30 segundos, para luego ir aumentando el tiempo.
4. Evita entrenar el abdomen de esta manera:
El recto abdominal y el oblicuo externo, pueden y deben ser entrenados, para dar mayor definición a nuestro abdomen.
Pero, si lo que buscamos es tener una cintura más estrecha, es mejor no hacer ejercicios donde se centre mucho la tensión en los oblicuos externos, sobre todo en la parte inferior, ya que da la ilusión de una zona media más abultada.
- Ejercicios que NO debes realizar.
- Flexión lateral con mancuernas.
- Crunch lateral.
Cualquier ejercicio donde centres mucha tensión sobre los oblicuos externos, contribuirán al ensanchamiento de tu cintura, sobre todo si éste se practica con un peso elevado.
Además, ejercicios como la flexión lateral con peso, puede ser perjudicial para la columna, generando complicaciones y molestias en la espalda baja.
Para mantener un abdomen definido y de buen tamaño, se recomienda utilizar los ejercicios que aparecen más arriba.
Otras cosas que puedes hacer
- Quemar grasa. No existe forma de quemar grasa en una zona específica, así que da igual cuántos crunches hagas, una cintura estrecha se aprecia en un cuerpo con baja grasa corporal.
- Entrenar tus hombros y piernas/glúteos. Esta es una forma indirecta de dar la ilusión de una cintura más pequeña. Algunos de los ejercicios que puedes realizar son:
- Vuelos laterales, para el deltoides medial. Da la ilusión de hombros más anchos.
- Zancadas laterales, peso muerto sumo, patadas laterales. Sirven para los glúteos (sobre todo el glúteo medio), otorgando la ilusión de unas caderas más anchas.
- Abductores en máquina. Los abductores dan amplitud a los muslos.
Ahí están las mejores formas para reducir la cintura y tenerla más afinada. Trata de aplicar todos o la mayoría de estos consejos, para que puedas conseguir tus objetivos.
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Un saludo cordial.
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