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Cómo Recuperarse de un Entrenamiento: ¡5 Tips infalibles!

Utiliza los siguientes métodos, que presentaremos en el siguiente artículo, para así poder recuperarte mejor de tus intensas sesiones de entrenamiento.

Como muchos saben, construir un cuerpo no es tan sólo ir al gimnasio, también es necesario alimentarte bien y tener un buen descanso. Ahora, lo que te va a separar del 99% de las demás personas, es lo que haces fuera del gimnasio, sobre todo en tus días de descanso.

*Recuerda: tu cuerpo requiere atención 24/7, si quieres tener un físico que los demás no tienen, tienes que hacer lo que los demás no hacen.

Ahora, descubre algunos métodos muy simples, pero muy efectivos, que te harán recuperar mejor tu cuerpo, lo que se traducirá en mejor ganancia muscular a la larga, además de evitar lesiones innecesarias.

Foam Rolling


El Foam Roller, es un artefacto muy utilizado por atletas en el último tiempo. Consiste básicamente en un cilindro, que están hechos de PVC o goma EVA. Se emplea en alguna zona del cuerpo, con el objetivo de descontracturar los músculos, para una mejor recuperación. Se encuentran en distintas densidades, siendo la densidad más baja la de menor impacto; y la de mayor densidad, la de mayor impacto.

¿Cómo funciona el Foam Roller?

El Foam Roller funciona disminuyendo el Dolor Muscular de Aparición Tardía (DMAT) o también conocido como «agujetas», efecto muy común que experimentan los atletas luego de intensas y/o extenuantes sesiones de entrenamiento.

El DMAT provoca rigidez en los músculos, desde 24 hasta 72 hrs después de un entrenamiento, por lo que utilizar un Roller podría reducir estos efectos. Se utiliza principalmente en las piernas y la espalda, aunque puede ser utilizado también en los dorsales. También se puede poner entremedio de las escápulas, que suelen ser los lugares más comunes donde el dolor post-entrenamiento persiste, sobretodo si la frecuencia de entrenamiento es muy alta.

El «foam rolling» es una forma de auto-masaje, que actúa de la misma forma que un masaje terapéutico, liberando tensión del tejido blando, que son aquellos que conectan otros tejidos, incluyendo músculos y tendones. Masajear dichos tejidos con el foam roller, podría evitar el daño de las articulaciones y el congestionamiento de los músculos, permitiendo al atleta desempeñarse mejor en sus entrenamientos.

 

 

 

 

 

La idea, es poner el Roller en la zona que deseas soltar, y realizar movimientos de lado a lado, para liberar tensión en dicha zona. El peso de tu cuerpo es suficiente para poder hacer el tratamiento efectivo, pero no te sobrepases con la carga, ya que podrías generar un daño no deseado en la zona.

Tratamiento caliente/frío (o ‘Contraste’)

 

Al igual que el Foam Rolling, el alternar un tratamiento de caliente a luego uno frío, actúa disminuyendo el DMAT, y lo mejor de todo, es que sólo necesitas una ducha. Aunque existen centros donde realizan este tipo de tratamiento de manera profesional, no es necesario y difícilmente encuentres uno en tu ciudad, ya que este tratamiento no es tan popular todavía.

Una terapia profesional está apuntada específicamente para las lesiones, no para la recuperación de un entrenamiento. Por eso mismo, el contraste es efectivo pero no al nivel de tratar una lesión.

Es recomendable empezar con el caliente, y luego con el frío, y procurar terminar con la ducha fría. Dicen que con 1 ducha caliente, seguida de una fría es suficiente, pero es mejor realizar más ciclos, para ver mejores resultados.

Estiramiento Dinámico

El estiramiento es el método más común utilizado para favorecer una mejor recuperación. Siempre escuchas que debes estirar un músculo luego de entrenarlo, y eso no te vendrá nada de mal. Así lograrás una mejor flexibilidad, y como consecuencia, podrás evitar lesiones.

Pero, la forma más útil para lograr una mejor recuperación y desempeño, es el estiramiento dinámico. Dinámico quiere decir que no es estático, no se trata de mantener una posición durante muchos segundos. Sino que se realizan estiramientos con un rango de movimiento excesivo, pero de muy corta duración.

¿Alguna vez has visto a los Halterófilos o Weightlifters? ¿Nunca te has preguntado cómo hacen para no lesionarse, considerando la cantidad excesiva de peso que levantan, lo profundo que llegan y las horas y horas de entrenamiento semanales que le meten?

Bueno, aquí verás un vídeo de cómo se ve el estiramiento dinámico de un atleta de la halterofilia, en este caso, del ruso Dmitry Klokov. Quizá tú no puedas hacerlo de la misma forma, pero es para que entiendas lo que debe hacerse si lo que quieres es seguir progresando y meterle más carga a tus entrenamientos.

Según los expertos, el estiramiento dinámico es una forma más eficiente para preparar un entrenamiento y mejorar el rango de movimiento (ROM, por sus siglas en inglés). Incluso, afirman que el estiramiento dinámico mejora la flexibilidad estática más que el estiramiento estático.

Así que ya lo sabes, opta por el estiramiento dinámico. Y si vas a estirar de manera estática, procura realizarlo sin dolor. Lo mejor es combinar ambos.

Descanso Activo

 

El descanso activo se conoce como el hacer una actividad liviana en tu día de descanso o posterior a tu rutina de entrenamiento. Lo encontramos en muchas formas, tales como:

  • Caminata rápida o «Power Walking».
  • Un paseo en bicicleta.
  • Utilizar una bicicleta estática o una máquina elíptica.
  • Una sesión liviana de yoga o estiramientos.

Los beneficios del descanso activo son los siguientes:

  • Reducir el ácido láctico en los músculos. Éste deriva de la glucosa que se presentan en los músculos (o glucógeno) y es el que se libera luego de entrenamientos de alta intensidad. Su acumulación puede entorpecer nuestra recuperación. Por eso el descanso activo es ideal para días de descanso.
  • Se dice también, que estas actividades de baja o mediana intensidad, liberan endorfinas (las hormonas que nos hacen sentir bien).
  • Promueve un buen flujo sanguíneo hacia los músculos, reduciendo su inflamación.
  • También promueve una buena salud cardiovascular.

Además de estos fabulosos beneficios, se dice también que salir a caminar podría ayudarte a vivir más años. Más años para seguir entrenando, qué mejor.

Comer más Carbohidratos

Verás, los carbohidratos son muy necesarios a la hora de favorecer la recuperación muscular. Muchas personas tratan de limitarlos, pensando que éstos son los responsables a la hora de ganar de peso. Sin embargo, lo que te hace ganar peso son la fuente de tus calorías, y el número total que ingieres de éstas.

Los carbohidratos son importantes a la hora de recuperar el cuerpo, porque al consumir éstos, sobre todo después de un entrenamiento intenso, nos ayuda a fortalecer nuestro sistema inmunológico.

En el fondo, un entrenamiento intenso representa para el cuerpo un estrés fisiológico, que en consecuencia, nos baja nuestras defensas. A la larga, estas complicaciones nos van a estropear nuestro progreso. Por esta razón, es fundamental que consumas una buena cantidad de carbohidratos con alto índice glucémico, porque este va ayudar a reponer esas reservas de glucógeno de una manera más efectiva.

Ejemplos de este tipo de carbohidratos son las papas, el arroz blanco o la avena. Muy accesibles para la mayoría de las personas, pero muy eficientes, así que no te olvides de consumirlas en tu comida post-entrenamiento.

Un breve resumen

Las 5 mejores formas para recuperarse de un entrenamiento son:

  1. Foam Rolling.
  2. Terapia Contraste.
  3. Estiramiento Dinámico.
  4. Descanso Activo.
  5. Comer carbohidratos.

Como puedes ver, estas 5 formas tienen cero o muy bajo costo. Además, puedes implementarlas en la comodidad de tu propio hogar. Tener una recuperación efectiva sólo depende de ti.

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Un saludo cordial.


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