Si deseas tener un rostro apolíneo y definido, debes leer este artículo.
Aquí te enseñaremos cómo quitar la papada, de una buena vez, con 5 simples pero muy efectivos consejos. Quizá no conoces la mayoría, pero tranquilo(a), que iremos paso a paso explicando cada uno de ellos.
Cómo quitar la papada y afinar el mentón
1. Come alimentos que requieran mayor masticación
Una excelente opción para reducir la papada y además tener un rostro más definido, es masticar más y mejor los alimentos.
¿Cuál es el problema que encontramos hoy en día?
El problema son los alimentos procesados, que prácticamente se derriten en tu boca y requieren de muy poca masticación, lo cual atrofiará tus músculos, tanto del rostro como del cuello.
Masticar no sólo ejercita nuestra mandíbula y músculos del rostro, sino que también ejercita los músculos suprahioideos y los músculos infrahioideos: los primeros, se sitúan en la parte subyacente a nuestro mentón; los segundos, se ubican en la parte anterior del cuello.
Estos músculos asisten al proceso de masticar el alimento, por lo que si los utilizas en mayor medida, podrás hipertrofiar esos músculos de mejor manera.
Por lo tanto, te recomendamos consumir alimentos que requieran de ser masticados por un tiempo más largo. Algunos ejemplos podrían ser:
- Frutos secos y semillas.
- Frutas como las manzanas o peras.
- Carnes, idealmente orgánicas.
También, puedes masticar chicle (sin aditivos), para llevar tu entrenamiento a un nivel superior. Este último consejo es opcional.
2. Practica el Mewing
¿El qué…?
Quizá nunca hayas escuchado de este concepto, pero deberías, ya que además de reducir tu papada, podría darte un rostro más atractivo y definido.
El Mewing, inventado por John Mew, es una técnica que consiste en cambiar la postura de nuestra lengua.
Para practicar el mewing, simplemente tienes que posicionar tu lengua en el techo de tu boca, es decir, en el paladar. Deberás enseñar a tu mente a dejar la lengua en esta pose, la mayoría del tiempo y al cabo de unos meses verás increíbles resultados.
Incluso, si te das cuenta, al momento de pegar tu lengua al paladar, notarás cómo la papada se reduce de manera automática. Haz el experimento tú mismo(a).
Además, si te tomas una fotografía, tener la lengua de esta forma, te hará una persona mucho más fotogénica. De hecho, esa es la técnica que utilizan las modelos (pero, no se lo digas a nadie).
3. Realiza ejercicios para afinar el mentón y cuello
Ya hablamos de la masticación y cómo ésta te puede ayudar a definir más el contorno de tu mandíbula, cuello y mentón. Pero, si deseas agregar más ejercicios, te recomendamos entrenar el cuello (de la manera correcta).
Existe un músculo llamado platisma, que compete toda la zona desde la parte superior del pecho hasta el mentón. Ejercitar este músculo te afirmará el área de la papada, y es especialmente útil si es que presentas piel suelta en la zona.
¿Cómo ejercitamos el músculo platisma?
La forma más fácil y simple de ejercitar este músculo, es realizando curls de cuello. Este ejercicio fortalecerá este músculo, y lo mejor es que no necesitas de pesas ni de ningún aparato.
Curls de Cuello
Sólo debes acostarte boca arriba, elevar la cabeza para que esta quede suspendida en el aire y luego realizar los crunches, procurando que el mentón toque el área de las clavículas.
Consejos para el curl de cuello:
- Utiliza una superficie en la cual puedas suspender tu cabeza. Esta puede ser el borde de una cama o un banco de musculación.
- Generalmente se utilizan discos livianos, aunque no es necesario si es que realizas una alta cantidad de repeticiones.
- No debes elevar el torso, recuerda que este ejercicio es sólo de cuello.
- Tu mentón debe tocar el área de las clavículas en cada repetición.
- Realiza 1-3 series de 20 a 30 repeticiones.
- Idealmente realizar este ejercicio antes o después de tu rutina de ejercicios.
- El cuello es un área capaz de aguantar mucho volumen. Puedes entrenarlos 2 veces por semana como un mínimo para tener resultados. Si quieres tener resultados más rápidos, incrementa el número, puedes incluso entrenarlo todos los días, dejando 1 o 2 días de descanso por semana.
Como ya dijimos anteriormente, entrenar los músculos suprahiodeos e infrahiodeos te ayudará a afinar el área que está bajo el mentón.
Si masticar no es suficiente ejercicio, puedes realizar ejercicios de apertura de mandíbula, que es otra de las funciones de este grupo de músculos.
Apertura de mandíbula con resistencia
Consejos:
- Ponte en una buena postura, puede ser sentado o de pie.
- Luego, sitúa tus dedos pulgares debajo de cada lado del mentón.
- Estos deben ejercer fuerza hacia arriba.
- Finalmente, debes abrir tu mandíbula, que se encontrará con la resistencia que ejercerán tus dedos.
- El rango de repeticiones es alto, de 15 a 30 repeticiones funcionan bien. Realiza este ejercicio por 1-3 series, un mínimo de 2 veces por semana.
4. Mejora tu postura
Tu postura podría estar causando tu papada, incluso si no tienes grasa corporal. Nos referimos, principalmente, a la cabeza adelantada, o el «cuello de nerd».
Pasar mucho tiempo sentado o viendo el celular, provoca que algunos músculos se «acorten» y otros se «elonguen».
Por lo mismo, es necesario fortalecer aquellos músculos elongados, y flexibilizar los acortados, ya que una mala postura en la zona del cuello, terminará debilitando algunos músculos del cuello (como los flexores cervicales profundos) y también los músculos que rodean al mentón y mandíbula, pronunciando aún más el problema.
Así que, puedes empezar fortaleciendo los músculos de la parte superior de la espalda y los flexores cervicales profundos (los ejercicios del punto 3 te ayudarán bastante).
Y, por otro lado, hacer estiramientos de cuello, de pecho y de espalda, también puede servirte de ayuda.
5. No puedes quemar grasa focalizada
Finalmente, debes entender que no se puede quemar grasa de manera focalizada.
Si quieres perder grasa en la zona de la papada, deberás de quemar el porcentaje total de grasa en el cuerpo.
Para esto, te recomendamos:
- Conocer la cantidad de calorías que necesitas para mantener o para bajar de peso. Puedes utilizar la fórmula Harris-Bennedict o utilizar alguna herramienta online para calcular tus números.
- Realizar entrenamiento con pesas por lo menos 3 veces por semana.
- Realizar entrenamiento cardiovascular convencional o rutinas de alta intensidad como el HIIT 2 a 3 veces por semana.
- Pesar tus alimentos puede ser muy útil, para que lleves un registro de lo que comes y ver si debes agregar o sustraer ciertas comidas.
- Comer más proteínas: las proteínas poseen un mayor efecto térmico que los demás macronutrientes. 20-30% de las calorías de las proteínas son requeridas para poder metabolizarlas, versus el 5-10% de los carbohidratos y el 0-3% de las grasas. Procura tener una dieta rica en este macronutriente.
Y tú, ¿Conocías estos consejos? Si querías saber cómo quitar la papada de manera efectiva, aquí tienes unos tips bastante prácticos y que no te costarán ningún centavo.
Si te ha resultado útil este artículo, puedes compartirlo en tus redes sociales con aquellas personas que quieran mejorar su apariencia física.
Un saludo cordial.
Vídeo: Coach Hicks; Leoni Louis.
Puedes seguir a Fitness Integral en Facebook, Instagram & Pinterest.
