La sentadilla pistola es un excelente ejercicio para piernas, y lo mejor de todo es que no necesitas de equipamiento alguno. Aunque, tiene un problema y es que para muchos es un ejercicio muy difícil de lograr.
En este artículo te enseñamos las mejores maneras para perfeccionar y progresar en este excelente pero demandante ejercicio. Veremos distintas progresiones y técnicas para que domines la pistola en tiempo récord.
¿Qué músculos trabaja la sentadilla pistola?
Este es uno de los mejores ejercicios para piernas que puedes hacer, ya que es muy completo. Con las pistolas trabajarás principalmente los:
- Cuádriceps (Motor primario).
- Glúteos e isquiotibiales.
- Core o zona media.
Al ser un ejercicio muy demandante, existen algunos problemas que pueden corregirse fácilmente con distintos ejercicios y movimientos que podemos hacer.
4 Progresiones que debes dominar antes
Para que podamos perfeccionar este excelente ejercicio, debemos empezar por los ejercicios más simples, hasta los más complejos. Además, existen algunas complicaciones al momento de realizar las pistolas, por lo que es necesario también arreglar dichos problemas.
Suponiendo que ya dominas la sentadilla convencional, las zancadas o las sentadillas búlgaras, iremos a las progresiones para la pistola.
1. Step Up lateral
Para empezar con la pistola, la primera progresión que veremos es el step up lateral. Este ejercicio simula la sentadilla con una pierna hecha sobre una superficie.
Si quieres darle más dificultad y que se aplique más a la pistola, trata de subir el step sin realizar un impulso con la pierna contraria. De esa forma, sólo utilizarás la pierna que buscas fortalecer.
También recuerda descender, controlando el movimiento, para empieces a ver cómo se siente realizar el ejercicio que buscamos obtener.
2. Sentadilla Pistola parcial
Si quieres sentir cómo se hace la pistola, debes empezar haciéndola de manera parcial. Debes buscar una silla o banco que permita a tu cuerpo bajar lo suficiente, dentro de lo que sea cómodo para ti.
Mientras más baja sea la superficie en la que realices el ejercicio, más cerca estarás de conseguir tu primera pistola.
3. Wall Sit con una pierna
Cuando ya domines la pistola parcial, puedes hacer los wall sit de una pierna. Básicamente, debes ponerte en la posición del wall sit, y despegar una pierna lo que más puedas, luego debes hacer lo mismo con la otra pierna.
De esa manera podrás obtener la fuerza necesaria para realizar una pistola completa.
La isometría es muy útil, ya que podemos seleccionar el ángulo en el que estamos débiles. Generalmente de los 90 grados hacia abajo, la pistola se complica muchísimo, por lo que si trabajas el wall sit en un ángulo similar, podrás desarrollar esa fuerza que te falta.
4. Sentadilla Pistola con ayuda
Para poder estabilizar mejor tu cuerpo, puedes hacer las sentadillas afirmándote de un TRX, algún poste, banco o lo que sea que te permita descender correctamente en el ejercicio.
Realiza este ejercicio progresivamente, cada vez utilizando una menor fuerza en el apoyo, para dejársela más a los músculos de las piernas.
Cuando tengas controlado el movimiento, utilizando un mínimo de apoyo, ya estarás listo para avanzar.
Consejos para una mejor Sentadilla Pistola
Cuando hablamos de esta sentadilla, existen 2 problemas fundamentales a la hora de realizar el ejercicio:
- Elevación involuntaria del talón.
- Flexión lumbar o «butt wink».
Ambas situaciones pueden provocar lesiones o incomodidad a la hora de hacer el ejercicio.
En el caso de la elevación del talón, puede poner una carga muy alta en las rodillas, generando dolor y malestar. En cuanto a la flexión lumbar, puede sobrecargar la columna y producir dolor y/o posibles lesiones.
Algunas soluciones que puedes utilizar son:
- Para evitar la elevación del talón, trabaja en la dorsiflexión del tobillo (acercar el pie a la canilla). Esto se puede lograr estirando la zona posterior de la pantorrilla, ya sea con un foam roller o con un elástico. También se pueden hacer círculos con los pies o hacer zancadas profundas.
- Para reducir la flexión lumbar, debes mejorar la movilidad y estabilidad en la sentadilla. La movilidad se mejora abriendo las caderas (con poses como ‘la pose de la rana’) y mejorando la dorsiflexión del tobillo (como vimos anteriormente), mientras que la estabilidad se puede mejorar ejercitando los músculos profundos del core.
- Otro consejo que puede ser muy útil, es realizar la sentadilla elevando el talón con algún objeto, como lo puede ser un disco, o simplemente hallar alguna superficie donde se pueda elevar el talón correctamente.
- También, puedes utilizar una zapatilla con una elevación de talón adecuada, como las que se utilizan en halterofilia.
Como vez, la sentadilla pistola es un ejercicio un poco más complejo de lo que parece, pero puedes conseguirla si es que sigues estos simples consejos. Respeta cada progresión y no olvides de realizar tus estiramientos y rutinas de movilidad, para que lo consigas aún más rápido.
Si te ha gustado este artículo, puedes compartirlo en tus redes sociales con quienes creas que necesiten de estos consejos.
Un saludo cordial.
Imagen: Pixabay.
Vídeos: Pure Physio; Benjamin Boudro; Marcus Filly.
Puedes seguir a Fitness Integral en Facebook, Instagram & Pinterest.
