Si no puedes o no deseas ir al gym, con un par accesorios y tips puedes armar tu propio gimnasio en casa. En este artículo veremos todo lo que necesitas para poder ejercitar tu cuerpo completo en casa.
Sólo necesitas un par de implementos y un poco de creatividad para aprovechar al máximo tus recursos y los espacios que tienes disponibles en tu hogar.
Para armar tu gimnasio en casa, necesitas saber si tienes un espacio amplio, un espacio mediano o un espacio reducido.
A continuación, veremos qué hacer en cada caso:
3 Ideas para montar tu propio Gimnasio en Casa
A continuación, verás 3 ideas distintas para que puedas montar tu propio gimnasio en casa: ideas para espacios amplios, ideas para espacios medianos e ideas para espacios reducidos.
1. Ideas para espacios amplios
Si posees de un amplio espacio (como un patio o una gran habitación) para montar tu propio gym casero, existen un par de implementos, con los que puedes entrenar de manera completa.
Lo que necesitarás es lo siguiente:
Rack o Jaula para sentadillas
Con la jaula podrás hacer los principales levantamientos, como la sentadilla, el press militar, el press banca, remos, encogimientos de hombros, dominadas y demás ejercicios.
Para poder completar tu gimnasio, debes complementar la jaula con los siguientes accesorios:
Barra olímpica
Una barra olímpica (de 20 kgs), es lo primero que necesitas al momento de adquirir una jaula, junto con discos y seguros.
Hemos recomendado una barra olímpica de tamaño estándar, ya que, si adquieres una barra más corta, esta no tendrá el largo suficiente para colocarla correctamente en el rack.
Además, puedes hacer ejercicios en el suelo con la barra, por lo que, si estás buscando ganar fuerza, deberías considerar estas recomendaciones.
Discos
Los discos van junto a la barra olímpica y lo hay de distintos pesos y tamaños.
Debes procurar que el agujero de los discos sea de 5 centímetros, para así asegurarse de que podrán utilizarse juntos con la barra.
Hemos elegido discos del tipo «bumpers», para que no destruyas el piso de tu casa.
*Tip: para empezar, 6 discos de 20 kgs., 2 de 15 kgs. y 4 de 10 kgs. sería ideal para la mayoría de las personas. Recuerda siempre revisar cuantas unidades vienen a la hora de comprar
Banco de entrenamiento
El banco de musculación es la perfecta combinación para la jaula, ya que permite hacer más levantamientos, como el press banca, press de hombro sentado, remos con mancuerna y ejercicios para brazos.
Mancuernas ajustables
Para trabajar los músculos más pequeños, como el deltoides medio, los bíceps, tríceps, etc., es importante tener un juego de mancuernas ajustables. Con un par de éstas, es probable que no necesites mucho más.
2. Ideas para espacios medianos
Si el espacio disponible no es tan grande, aun así, se puede hacer algo para poder entrenar de la mejor manera. Existen otros accesorios más portátiles, que permiten realizar todas las rutinas de entrenamiento necesarias.
Lo que necesitarás es lo siguiente:
Barra de Dominadas Multifuncional
Con una barra multifuncional, puedes entrenar todo el torso, especialmente la espalda y los pectorales (con ejercicios como la dominada y los fondos).
También sirve para hacer abdominales. Además, su superficie sólida te permitirá anclar unas bandas de resistencia, para expandir aún más tus entrenamientos.
Para poder entrenar tu cuerpo completo, sólo necesitarías un par de mancuernas, o una banda de resistencia.
Estos accesorios pueden ayudarte:
Bandas de resistencia
Suponiendo que no tendrás espacio para un rack de sentadillas ni nada por el estilo, las bandas de resistencia vienen muy bien para hacer ejercicios de piernas.
Con ellas podrás hacer sentadillas, zancadas, puentes de glúteo, press de piernas, etc. A cualquier ejercicio con peso corporal, le puedes añadir las bandas, para un mayor trabajo.
También, existen excelentes rutinas para piernas sin equipamiento necesario, que puedes realizar en casa o en cualquier lugar.
Además, te ayudarán a completar tus rutinas de torso, ya que con barra multifuncional no podrás hacer todos los ejercicios para esta zona.
Mancuernas ajustables
Ya que con la estación de entrenamiento podrás ejercitar principalmente la espalda, pectorales y brazos principalmente, necesitarás agregar mancuernas para poder ejercitar los demás músculos, como los deltoides, trapecios y bíceps.
Gomas de entrenamiento con manijas (opcional)
Si no deseas mancuernas ajustables, puedes entrenar los mismos músculos, utilizando un juego de elásticos o gomas de entrenamiento.
Estas son distintas a las bandas de resistencia, ya que, las primeras no tienen término. Estas, en cambio, al tener manijas, reemplazan las mancuernas a la perfección.
3. Ideas para espacios reducidos
Para los espacios más reducidos (como lo puede ser un dormitorio), aún existen alternativas sumamente efectivas para poder entrenar completamente, los productos que veremos a continuación son portátiles y pueden instalarse en cualquier parte.
Lo que necesitarás es lo siguiente:
Barras paralelas
Si bien las barras paralelas sirven especialmente para realizar fondos, también puedes ponerte creativo y realizar ejercicios para espalda, como el front lever, el back lever y los remos invertidos.
Elásticos o gomas de entrenamiento
Para aislar y entrenar los músculos más pequeños, son necesarias unas gomas de entrenamiento.
Con estas podrás entrenar tus bíceps, espalda (haciendo remos), pectorales (haciendo aperturas) y hombros (con vuelos laterales).
Barra de dominadas ajustable
Existen diversos tipos de barras para instalar en tu casa, pero, te recomendamos una ajustable, ya que es fácil de instalar y no requerirá que perfores ni que destruyas ningún lugar de tu casa.
De igual manera podrás entrenar tu espalda con ejercicios de peso corporal muy efectivos, sólo tienes que aprender a hacer los movimientos correctos.
Anillos de gimnasia (opcional)
Los anillos de gimnasia son probablemente el implemento que menos espacio ocupan para poder entrenar, además con estos podrás entrenar todo el cuerpo sin problema.
Lo único que necesitas es perforar el cielo de tu dormitorio (o algún otro espacio de tu hogar) e instalar los anillos cuando se necesiten.
Aunque, si adquieres la barra de dominadas, puedes también utilizarlos allí, sin la necesidad de perforar nada.
Resumen
En este artículo hemos discutido cómo hacer tu propio gimnasio en casa. Según las necesidades que tengas y la disponibilidad de espacio, lo hemos dividido en 3 categorías:
- Implementos para espacios grandes: Jaula para sentadillas; barra olímpica + discos (5mm); banco de entrenamiento; mancuernas ajustables.
- Implementos para espacios medios: Barra de dominadas multifuncional; bandas de resistencia; mancuernas ajustables; elásticos de entrenamiento (opcional).
- Implementos para espacios reducidos: Barras paralelas; elásticos de entrenamiento; barra de dominadas ajustable; anillos de gimnasia (opcional).
Por supuesto, estos implementos puedes mezclarlos, dependiendo de las dimensiones que tengas disponibles en tu hogar. Las ideas que hemos presentado en este artículo son tan sólo una referencia.
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