La sentadilla sissy, traducida del inglés sería algo como «sentadilla mariquita», pero, no es el nombre más acertado, ya que el trabajo que sentirás en los cuádriceps es brutal.
Si no puedes hacer una repetición, este artículo te enseñara cómo. Este es un ejercicio que conviene aprender, ya que es muy práctico y desarrollará tanto unos músculos fuertes como flexibles.
Aquí te enseñaremos cómo hacer este poderoso ejercicio y las progresiones que debes respetar.
Cómo hacer la Sentadilla Sissy: 3 progresiones
Primero, lo primero. ¿Cuál es la sentadilla sissy?
Esta es una sentadilla que se realiza con cero involucramiento de las caderas, todo el movimiento se centra en la flexión y extensión de las rodillas.
Por lo cual, podríamos decir que es un ejercicio de aislamiento para los cuádriceps.
Para muchos, llegar a este nivel aún no es posible. Pero tranquilo(a), que no es tan difícil. Si no puedes alcanzar profundidad o si sientes dolor en tus rodillas, no es bueno que te lances directamente al ejercicio.
Lo mejor, es que pruebes primero estas progresiones, para que avances más rápido hacia el ejercicio completo.
Vamos con las progresiones:
1. Sentadilla profunda (talones elevados)
Para que, primero, aprendas a trabajar tus cuádriceps en un rango de movimiento completo, debes comenzar con la sentadilla profunda, con talones elevados.
Elevar los talones, te permitirá alcanzar más profundidad, ya que, te permitirá ejercer una mayor dorsiflexión de tobillo (disminuir el ángulo entre la canilla y el empeine), sin que la flexibilidad sea un problema.
Puedes hacer este ejercicio al final de tu rutina de piernas, tratando siempre de alcanzar la mayor profundidad posible.
Cuando ya logres hacer unas 30 repeticiones, puedes pasar a la siguiente progresión.
2. Sentadilla Hindú
Luego, tenemos la sentadilla hindú. Esta es muy similar a la sentadilla sissy, pero, aún estarás utilizando las caderas, por lo que, la hace una versión más simple.
Utilizando más músculos, produces más fuerza, por ende, se hace más fácil.
Esta sentadilla no requiere de mayor explicación. Simplemente debes hacer una sentadilla convencional, pero con los talones elevados, tratando así, de alcanzar la mayor profundidad posible.
Sentirás un trabajo mayor en los cuádriceps, y te dará la fuerza necesaria para alcanzar el ejercicio que buscamos.
Cuando ya logres hacer unas 20 a 30 repeticiones, puedes pasar a la siguiente progresión.
3. Sentadilla Pansy
Finalmente, tenemos la sentadilla pansy. Quizá nunca hayas escuchado acerca de esta variante, pero es muy sencilla.
Esta sentadilla, te familiarizará con la excéntrica (el estiramiento) de la sentadilla sissy.
Simplemente, debes hacer una sentadilla normal, y cuando llegues abajo, debes elevar los talones, y hacer una flexión extra de rodillas. En esta posición, te verás muy similar a cuando realices la sissy.
Luego, debes repetir el mismo patrón. Hacer la flexión extra, y volver a la posición de sentadilla, y así.
Cuando ya logres hacer unas 15 a 20 repeticiones, puedes pasar a la sentadilla sissy.
Tips para mejorar la forma
Cuando ya logres la sissy completa, hay algunos puntos que debes tener en cuenta, para que logres sacar el máximo provecho a este ejercicio.
1. Tus caderas deben siempre permanecer en su lugar
Recuerda que este es un ejercicio de aislamiento de cuádriceps. Si utilizas las caderas (flexión y extensión), estarás distribuyendo el trabajo para los glúteos e isquiotibiales, y perdiendo el trabajo en los cuádriceps.
Tu cadera debe estar fija, tus muslos deben estar en línea con tu torso, manteniendo siempre ese ángulo de 180 grados.
2. El apoyo de la mano es eso, un apoyo
No utilices el apoyo de manos para impulsar la sentadilla. Primero, porque no sentirás tanto trabajo. Segundo, porque, si te apoyas con 1 sola mano, no distribuirás el peso equitativamente entre las dos piernas.
Procura no impulsar con las manos, y que éstas sean solamente para mantener el equilibrio.
La superficie en la que debes apoyar tu mano, debe estar aproximadamente a la altura de las caderas.
En caso de que necesitases impulsar un poco con las manos, entonces cambia de lado entre serie y serie, para asegurarte de que estás haciendo un trabajo equitativo en ambas piernas.
3. Pelvis neutra
Junto con el tema de las caderas, la pelvis también es importante. Si tu pelvis se inclina hacia adelante (anteversión), notarás un menor trabajo.
Si tu pelvis está neutra o, inclusive, inclinada hacia atrás (retroversión), sentirás un mejor trabajo en la zona.
Debes procurar que tu espalda baja no se arquee y que tu abdomen este plano, es decir, bien contraído, para sentir el mejor estímulo posible.
¿Por qué debieses incluir la Sentadilla Sissy?
La sentadilla sissy, no se debe ver como un simple ejercicio de piernas con peso corporal. Cualquier persona, ya sea culturista o calisténico, se beneficiará de hacer este ejercicio.
Algunos de los beneficios que encontramos en este ejercicio son:
- Trabajo de cuádriceps en un rango de movimiento completo: esto no lo encontrarás en ejercicios como las zancadas, las extensiones de cuádriceps, sentadillas búlgaras, etc. La sentadilla sissy trabaja en el mayor rango de movimiento posible los cuádriceps.
- Desarrollo de la flexibilidad de las rodillas: si quieres flexibilidad en las rodillas, sobre todo para evitar lesiones, necesitas cuádriceps fuertes y flexibles. Esta sentadilla te dará ambas.
- Conveniente: literalmente, puedes hacerla en cualquier lugar, tanto en tus rutinas de pierna caseras, como en el gimnasio, en el parque o en cualquier lugar.
- No necesita peso: este punto está directamente relacionado con el anterior. Esta sentadilla no requiere peso. Si es que se te hace fácil hacerla, prueba sin el apoyo de las manos, el desequilibrio te ayudará a darle más dificultad.
Con estos consejos, aprenderás la sentadilla sissy en tiempo record. No olvides respetar cada progresión y tomar los resguardos pertinentes, ya que, este ejercicio podría traer complicaciones en las rodillas, en caso de no ser ejecutado correctamente.
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Un saludo cordial.
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