La plancha abdominal, es probablemente uno de los primeros ejercicios que se nos viene a la mente, cuando hablamos de ejercicios para abdominales.
Si bien este ejercicio es muy popular, y probablemente lo veas todos los días cuando vas al gimnasio, mucha gente reporta sentir absolutamente nada en el abdomen, o bien, sienten el trabajo en los hombros y en otras partes del cuerpo.
El objetivo de este artículo, es identificar el problema que existe a la hora de realizar este ejercicio y en los distintos puntos en los que debes fijarte, si lo que quieres es trabajar el abdomen y formar el tan anhelado six pack.
El problema con la Plancha Abdominal
¿Cuál es el problema con este ejercicio? ¿Por qué no los puedo sentir en mi abdomen? Todo está en cómo lo haces.
Si bien este es un ejercicio que, de primeras, parece muy simple de realizar, debes saber que no es llegar y apoyarse con los codos, y esperar que mágicamente te aparezcan los «cuadritos».
Para realizar correctamente este ejercicio, debes tener en cuenta distintos puntos de tu cuerpo, y estar consciente de mantener dichos puntos en su lugar, durante toda la serie.
La solución
Los distintos puntos en los que debes concentrarte son: caderas, pelvis y, por supuesto, el abdomen.
Aquí, te mostramos un ejemplo de cómo no debes hacer la plancha abdominal, con los distintos puntos en los que debes fijarte:
La plancha que acabas de ver, no te ayudará a trabajar el abdomen.
Como puedes ver, aquí vemos una anteversión pélvica (o «el culo muy atrás»), un arqueo excesivo de la espalda baja, ya que no hay flexión de columna, que es la principal función del recto abdominal.
Esta postura, sólo te traerá dolores en la espalda baja y caderas, y no sentirás absolutamente nada del trabajo en los abdominales.
Ahora, veamos la forma correcta de realizar este ejercicio:
Como puedes ver en esta foto, la forma correcta de realizar la plancha abdominal, es muy simple:
- Caderas y pelvis alineadas con el resto del cuerpo. La pelvis tiene que estar en una posición neutra, e incluso puede estar en retroversión pélvica (que es la posición contraria a la de anteversión, o sea, inclinada hacia adelante).
- Debe haber cero curvatura en la espalda baja, esto se logra activando el abdomen y flexionando la columna. Como ya lo hemos enseñado en otros artículos, para trabajar correctamente los abdominales, debes hacer como si estuvieses recibiendo un puñetazo en el estómago.
- Así lograrás activar los músculos del abdomen. Si quieres añadir más dificultad, puedes probar alejar los codos de tu cuerpo, mientras más alejados, mayor será la dificultad.
Beneficios de realizar planchas
Este ejercicio, es uno de los ejercicios básicos para abdomen. Si eres entrenador(a), probablemente este es uno de los primeros ejercicios que debes de recomendar a tus clientes.
Si eres principiante, debes incluir las planchas, ya que te ayudarán a progresar a movimientos más complejos.
Los beneficios son:
- Mejor estabilidad en el tronco.
- Mejor postura. Si presentas hiperlordosis (o exceso de curvatura en la espalda baja), debes realizar este ejercicio, para disminuir dicha curvatura.
- Mayor fuerza anti-extensión. Los ejercicios de anti-extension, son vitales para practicar ejercicios como la sentadilla, ya que evitan que nuestra espalda se sobre extienda, protegiéndonos de lesiones. Además, si practicas calistenia, la fuerza anti-extensión es vital para la mayoría de los ejercicios.
- Es muy simple de hacer. Lo puedes practicar en cualquier parte, ya que no requiere de aparatos, ni nada por el estilo.
y tú, ¿ya sabías realizar este ejercicio correctamente? Si no es así, esperamos que te haya servido.
Como puedes ver, la plancha abdominal es un excelente ejercicio para la zona media, pero sólo si los realizas de la manera correcta.
Si te ha gustado este artículo, puedes compartirlo con aquellas personas que necesiten de estos efectivos consejos.
Un saludo cordial.
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