Cómo formar músculo siendo Vegano.

Ya lo has escuchado antes, que los vegetarianos son débiles, que son flacos, que tienen mala salud, etc. La realidad, es que el número de veganos va en aumento.

En los últimos años, el veganismo ha aumentado en un 350%, y la cifra va en aumento. Descubre en este artículo cómo formar músculo siendo vegetariano o vegano.

La gente opta por este tipo de dieta, o como muchos le llaman, un “estilo de vida”, por diversas razones: ya sea por motivos religiosos, de salud, por el cuidado medioambiental o por el amor (verdadero) hacia los animales.

El problema radica en que, muchos deportistas o personas ligadas al mundo del fitness, no optan por adquirir una dieta vegetariana, porque piensan que perderán sus progresos. Si sigues leyendo, comprenderás que éste no es el caso, y que tú también puedes formar tu cuerpo 10 a base de plantas.


Lee atentamente hasta el final estos consejos, ya que es lo que estás buscando si lo que pretendes es formar un físico comiendo productos 100% vegetales.

Hay algunos puntos a destacar, que son cruciales a la hora de formar músculo, no sólo para los vegetarianos estrictos, si no para cualquier persona en general. Pero, hay mucha desinformación dando vuelta en la red, y es conveniente que tengas la mejor opción.

Los siguientes consejos son sin trucos, no gastarás una chorrada de dinero, es conveniente y además, sabe bien.

Cómo formar músculo siendo vegano

Come tus proteínas vegetales

Esta sonará obvia, pero no lo es. De hecho, el principal error que cometen los vegetarianos/veganos a la hora de iniciar su nueva dieta, es la escasez de proteínas.

¿Cuál es el principal error que cometen los vegetarianos o veganos?

Es el mal reemplazo de las proteínas. Verás, cuando comes carne, casi ni tienes que preocuparte de la proteína, sólo con comer 100 gramos de pollo, ya tienes 22 y pico gramos de proteína. Y la gente suele comer bastante más que eso.

Por otro lado, para el vegetariano/vegano es completamente diferente, ya que conseguir 20 gramos de proteína, sería comer 100 gramos de garbanzos o porotos (frijoles) aproximadamente, y 100 gramos de éstos sacian mucho más que 100 gramos de pollo.

Es cosa de hacer un simple ajuste, porque si indagas un poco más, comprenderás que 100 gramos de garbanzos contienen 20 gramos de carbohidratos, por lo que te será más fácil cumplir con tus “macros” si utilizas este gran alimento.

Es cosa de bajar un poco la ingesta de arroz, papa, camote o cualquiera sea tu carbohidrato predilecto, para poder incluir más garbanzos en tu dieta. Para que te hagas una idea, 100 gramos de arroz contienen 24 gramos de “carbos”, mientras que las papas, contienen 17. Saber estos números, te ayudará a comprender mejor cómo incluir las proteínas vegetales a tu dieta. Te recomiendo utilizar una pesa para la comida, que hace todo muchísimo más fácil.

Otra gran ayuda sería tomar proteína en polvo, que es un gran aliado para cualquier atleta. Piensa, si pesas 75 kgs, necesitarías alrededor de 150 gramos de proteína aproximadamente. Con que tomes 1 a 2 “scoops” de dichos productos, será suficiente para cubrir tus requerimientos proteicos. Revisa este post acerca de los mejores suplementos que necesitas para formar músculo.


Otra idea muy simple y conveniente para incluir más proteína a tu dieta, sería agregar semillas: las hay de sésamo (18% de proteína), de girasol (21% de proteína) o las de calabaza (18% de proteína). Es tan simple como que incluyas estas semillas a ensaladas, a tu avena, a tu batido, postres, etc. y así podrás cumplir tus requerimientos diarios. Además, estos alimentos son muy densos nutricionalmente, por los que son un “go-to” definitivamente.

¡Come más grasas!

¡¡Come más grasas!! Es necesario recalcarlo, ya que es uno de los principales motivos que te hacen fallar en una dieta vegetariana/vegana. Muchos piensan que con un par de semillas, un par de frutos secos ya están listos, y éste no es el caso.

Debes comer alimentos que sean densos en grasas saturadas y monoinsaturadas, sí, tal y cómo lo estás leyendo, ya que son estas dos las responsables de producir las hormonas esteroideas en nuestro cuerpo. Y si ustedes, hombres, quieren producir mayores niveles de testosterona, no pueden dejar de lado las grasas saturadas. Si quieres saber más, revisa este post de qué cosas bajan la testosterona en el hombre.

Considera agregar en tu dieta alimentos como: el aceite de coco, el aceite de oliva, la manteca de cacao (chocolate amargo), las paltas (aguacate), y muchos frutos secos. No subestimes este consejo, ya que debe ser probablemente la razón #1 de porqué los vegetarianos estrictos fallan a la hora de construir su cuerpo.

Suplementos que te serán de mucha ayuda

Este es un punto que muchos, a veces, no comparten, pero así es como es. Los suplementos para vegetarianos/veganos son cruciales. Esto no es porque la dieta vegetariana haya fallado. La razón de porqué debes tomar suplementos es porque los alimentos ya no son tan nutricionalmente densos como los eran en el pasado.

Antiguamente, no existía la producción industrial, no habían químicos en los cultivos, tampoco existían híbridos ni transgénicos, siendo estos últimos motivos los que han hecho que muchos alimentos pierdan la densidad nutricional que solían tener.

Ejemplo de lo anterior, es la vitamina B12, que es de hecho una bacteria que crece en los suelos fértiles. En el pasado si cogías una verdura o una fruta, o si bebías agua de alguna fuente natural, estaban cargadas de esta preciada vitamina, que tiene como función principal producir glóbulos rojos.

La ausencia de b12 puede producir problemas tan graves como la anemia, psicosis, problemas respiratorios, entre otros males. Este es el único nutriente que no puede ser consumido en una dieta vegetariana estricta, por ende es fundamental que uses un suplemento, que suelen ser bastante económicos.

Otros suplementos importantes serían la vitamina D, el hierro y el zinc. Si bien estos micronutrientes pueden ser consumidos naturalmente, siempre es bueno incluirlos. También puedes utilizar un multivitamínico, que suelen incluir casi todas las vitaminas y minerales esenciales para nuestra salud.

La vitamina D es crucial para la absorción del calcio (que se consigue muy fácilmente siendo vegetariano). Consumir esta vitamina mantendrá tus huesos fuertes. El hierro es fundamental para el transporte de oxígeno en la sangre, entre otras importantes funciones, como mejorar la inmunidad por ejemplo. El zinc cumple un rol fundamental para el sistema inmune.

Pero como dijimos anteriormente, estos nutrientes puedes consumirlos perfectamente, si llevas una dieta bien balanceada.

Casos de éxito en Atletas Veganos

A continuación, te presentaremos 3 casos de veganos que han tenido éxito en sus respectivas disciplinas, llevando una dieta 100% vegana. El primero es un strongman llamado Patrik Baboumian, que ostenta un record mundial en su disciplina. El alemán es vegano desde el año 2011 y eso no ha impedido que siga ganando una fuerza sobrehumana.

Observa aquí un vídeo donde realiza su tan afamado récord, está en su canal “Worlds Stronger Vegan” de Youtube.

…bastante impresionante, ¿Verdad?

Aquí tenemos otro vídeo, del atleta Kendrick Farris, halterófilo oriundo de los Estados Unidos, quien ostenta un récord nacional en la categoría de 94 kgs. Mira este vídeo de este impresionante atleta.

…cuántos omnívoros quisieran tener la fuerza y explosividad de este atleta, impresionante.

Y por último, pero no menos importante, tenemos al culturista vegano Nimai Delgado. El californiano compite en la IFBB Pro, la asociación más importante de físicoculturismo en el mundo, en la categoría Men’s Physique.

Lo más curioso de este atleta, es que jamás ha consumido carne. Fue criado por padres veganos, y ha llevado una vida perfectamente normal, y exitosa, a base de plantas. Además, posee unos brazos envidiables.

Como lo ves, hacer músculo siendo vegetariano/vegano es posible. Esperamos que este artículo te sirva de inspiración. Ya tienes todos los elementos que necesitas para formar un físico a base de plantas. ¡Deja en la casilla de comentarios tu experiencia! ¡Un saludo cordial de Fitness Integral!