Las dominadas es uno de los estandartes en los programas de cualquier atleta, fisicoculturista o entusiasta del fitness. Es uno de los mejores ejercicios para espalda que existe, al menos cuando de hipertrofia se habla.
El problema es que, muchos no las realizan de la manera correcta, o bien no pueden sacar una sola repetición. En este artículo te enseñaremos tips y progresiones para obtengas tu primera dominada lo antes posible.
Cómo empezar con las Dominadas
Ahora, te mostraremos cómo debes empezar a realizar dominadas, los ejercicios con los que debes comenzar y algunos tips para que puedas dominarlas en el menor tiempo posible.
1. Colgar de la barra
Este es el primer requisito. Debes apuntar a colgarte por al menos entre 20 a 30 segundos, ya que, si quieres hacer 10 repeticiones, por ejemplo, deberás estar agarrado de la barra por al menos 30 segundos.
Cuando tomes la barra, cierra tu mano con el pulgar por encima de los dedos. Si bien esto no es necesario para hacer una dominada, te ayudará a desarrollar mejor la fuerza de agarre.
2. Dominada escapular
El segundo paso, es aprender a activar las escápulas. Cuando realizamos una dominada, necesitamos hacer retracción y depresión escapular (acercar los omóplatos y echar los hombros hacia abajo).
De esta manera, podrás activar una mayor cantidad de músculos, lo cual ayudará a producir una mayor cantidad de fuerza. Y, además, ayudará a estabilizar los hombros, para evitar complicaciones y futuras lesiones.
3. Remo invertido
El remo invertido, es una excelente forma de comenzar a familiarizarse con la fuerza que buscamos desarrollar.
Si bien un tirón vertical es distinto de uno horizontal, realizando el remo invertido podrás desarrollar fuerza, tanto en los dorsales, como en los músculos responsables de la retracción escapular, junto con los bíceps.
Desarrollar la fuerza en esos músculos, hará que obtengas tu primera dominada mucho más rápido.
4. Dominada negativa
Ahora, luego que ya aprendiste a activar los músculos implicados en el ejercicio, debes ir a la aplicación directa.
La dominada negativa, es básicamente centrarse en la fase excéntrica del ejercicio, que, en este caso, es el descenso.
*La fase excéntrica es la encargada del daño muscular, por lo que, trabajando esta fase, podrás hipertrofiar todos los músculos necesarios para luego hacer una repetición completa.
5. Dominada asistida
Esta última es opcional, ya que no todos podrán hacerla. Si tienes un compañero de entrenamiento, o bien le puedes pedir a alguien en el gimnasio (o en el parque), que te ayude.
Simplemente, necesitas que alguien te dé un empujoncito en la fase concéntrica (ascenso), dejando que tu hagas todo el trabajo en la fase excéntrica (descenso).
Otra forma de realizar este ejercicio, es utilizando bandas elásticas. Simplemente debes anclar una banda en la barra y luego poner tus pies adentro.
Si posees varias bandas, de distintas intensidades, puedes ir progresando, utilizando cada vez menos resistencia, hasta que llegues a hacer una dominada sin ayuda.
Esos son los ejercicios que debes dominar primero. Ahora te mostramos unos tips para realizar las progresiones.
Tips para las progresiones
Ahora que ya conoces las distintas progresiones para alcanzar tu primera dominada, te dejaremos unos tips que debes tener en cuenta:
- Te recomendamos entrenar una estas progresiones por sesión, entre 1 a 3 veces por semana. 2 veces a la semana es un buen número.
- Cada progresión, deberás entrenarla entre 1 a 2 semanas, en la mayoría de los casos, hasta que pases a la siguiente.
- Probablemente entrenes otros músculos el mismo día, si es así, empieza primero con las progresiones, para que tengas más energía para hacerlas.
- Haz entre 3 a 4 series de las progresiones por sesión de entrenamiento.
- Cuando puedas hacer 8-12 repeticiones de una progresión, pasa a la siguiente, y apunta a llegar al mismo número. *En la primera progresión, apunta a llegar a los 30 segundos.
- Si no tienes acceso a realizar la última progresión, mantente en la cuarta, y apunta a realizar al menos unas 8-10 repeticiones, hasta que pruebes con la dominada completa.
- Si es que tienes acceso a la última progresión, apunta a realizar 5-6 repeticiones, antes de probar con la dominada completa.
Ejercicios accesorios para mejorar tus dominadas
Las progresiones que vimos en el apartado anterior, eran ejercicios aplicados a la barra. Pero, ¿qué puedes hacer fuera de la barra?
Si vas al gimnasio, existen ejercicios que puedes hacer, como:
- Tracción vertical en polea.
- Curl de bíceps con barra. El agarre que debes utilizar, debe ser el mismo que utilices para realizar las dominadas.
- Dominadas en máquina. Algunos gimnasios tienen esta máquina. Si el tuyo la tiene, te recomendamos empezar con mucho peso (eso facilita el ejercicio), e ir bajando progresivamente el peso entre sesión y sesión.
Si entrenas en el gimnasio, y deseas agregarle estos ejercicios a tu rutina, te recomendamos que los hagas luego de trabajar las progresiones que vimos más arriba.
Ahí lo tienes, cómo dominar las dominadas en poco tiempo. Como ves, no es tan complicado, sólo debes procurar respetar el proceso.
Muchas veces, las personas suelen ir directo al grano, pero con ejercicios como éste, es mejor ir progresando semana a semana, sobre todo si no tenías experiencia alguna con el ejercicio.
Si te ha gustado este artículo, puedes compartirlo en tus redes sociales, con aquellas personas que deseen mejorar sus rutinas de entrenamiento.
Un saludo cordial.
Vídeos: Functional Bodybuilding; The Active Life; Bodybuilding.com; Testosterone Nation; Jenny LaBaw
Puedes seguir a Fitness Integral en Facebook, Twitter & Pinterest.
