Si deseas tener unas grandes piernas, pero sin ir al gimnasio, aquí te enseñaremos cómo hacer cuádriceps en casa y sin material.
Con los ejercicios que veremos en esta lista, podrás tener excelentes resultados, y verás que no necesitas levantar grandes cantidades de peso para poder ostentar unas poderosas piernas.
Pero antes, es necesario que entiendas un poco acerca del músculo cuádriceps.
¿Cómo hacer cuádriceps en casa?
Antes de entrenar los cuádriceps, debes saber un poco de su función. La principal función de los cuádriceps es la de extender la rodilla. Por lo tanto, cualquier ejercicio en donde realicemos este movimiento, trabajará los cuádriceps.
Otras funciones menos conocidas, es la del recto femoral (parte superior del cuádriceps), que es la de flexionar las caderas. Por otro lado, el vasto medial (parte interna del cuádriceps), asiste con la aducción de la pierna.
Pero, no nos centraremos en eso.
El fin de este artículo es mostrarte cuáles son los mejores ejercicios que puedes hacer para trabajar los cuádriceps en casa.
Vamos con ellos:
7 Ejercicios para trabajar los cuádriceps en casa
1. Sentadilla Sissy
El primer ejercicio en nuestra lista es la sentadilla sissy. Si quieres ejercitar los cuádriceps en casa, este ejercicio tiene que estar en tu rutina.
La ventaja de la sentadilla sissy, es que, a diferencia de otros ejercicios para cuádriceps, «aísla» el músculo, ya que no existe flexión/extensión en las caderas, si no que el movimiento se hace sólo con las rodillas.
De esta forma, sentirás una congestión mucho mayor en el músculo, teniendo excelentes resultados. Y sin agregar peso.
Ejecución:
- Agarra alguna superficie con 1 de tus manos.
- Luego, desciende controlando el movimiento, flexionando las rodillas, y manteniendo siempre el torso alineado con los muslos.
- La pelvis debe estar en una posición neutral. No debes echar tus glúteos hacia atrás, recuerda que el movimiento es sólo con las rodillas.
2. Nórdico Invertido
Siguiendo la misma ruta del ejercicio anterior, tenemos al nórdico invertido. Este ejercicio es muy parecido a la sentadilla sissy, pero, es ejerce una resistencia mayor que el anterior.
El nórdico invertido es un excelente ejercicio de fuerza para hacer en casa, ya que, si lo practicas, te darás cuenta de que, con repeticiones bajas, tendrás un tremendo estímulo.
Al igual que en el primer ejercicio de nuestra lista, este es un ejercicio de aislamiento para los cuádriceps.
Ejecución:
- Primero, debes utilizar un mat de yoga o una frazada para ponerla en el piso, de lo contrario, sentirás mucha incomodidad para realizar el ejercicio.
- Luego, debes descender, sólo flexionando las rodillas. Al igual que el ejercicio anterior, tu pelvis debe permanecer neutra, y tus muslos deben estar alineados con el torso.
- Puedes comenzar con los brazos apuntando hacia adelante, para quitar resistencia. Si quieres más resistencia puedes poner las manos en la cintura, e incluso las manos en alto.
- Baja lo que más puedas, sintiendo un buen estiramiento, pero jamás sintiendo un dolor excesivo. A medida que progreses, podrás bajar más.
3. Extensión de cuádriceps en pica
Es muy difícil encontrar ejercicios para cuádriceps en casa, que enfaticen la contracción del músculo, en lugar del estiramiento. Necesitamos ambas fases si queremos un desarrollo completo.
Pero, con las extensiones de cuádriceps en pica, verás que tendrás una contracción máxima del músculo, lo cual te hará tener un desarrollo completo.
Ejecución:
- Sitúa tus pies arriba de un banco, una silla, mesa o un sofá. Con los brazos apoyados como si quisieras hacer una flexión de codos en pica.
- Luego, debes descender, flexionando las rodillas. Llega lo más abajo que puedas, para poder aumentar el rango de movimiento.
- Si te parece muy difícil esta variante. Puedes apoyar los pies en el piso, de esa manera reducirás la resistencia.
4. Wall Sit
Este ejercicio, es uno de los mejores que puedes hacer si es que sufres de dolor de rodilla al realizar ejercicios de cuádriceps comunes.
Al ser un ejercicio isométrico, tus rodillas estarán protegidas, además, tampoco pondrás una carga excesiva en la columna, ya que tu espalda estará apoyada en la pared.
Si quieres enfatizar el trabajo en los cuádriceps, haz que tus piernas formen un ángulo de 90 grados y aduce los pies (o gíralos hacia afuera).
Ejecución:
- Busca una pared, y pega toda tu espalda y glúteos en ella.
- Luego, desciende hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados. Los pies y rodillas deben girar ligeramente hacia afuera.
- Mantén esta posición el mayor tiempo que puedas. Idealmente, 30 segundos para comenzar está bien. Si no puedes hacerlo durante ese tiempo, progresa lentamente hasta conseguirlo.
Los 3 ejercicios que veremos a continuación, son ejercicios de pierna completos, es decir, trabajarás cuádriceps, isquiotibiales y glúteos.
5. Zancada lateral
Hemos decidido incluir la zancada lateral a nuestra lista, puesto que esta variante de la zancada, ataca mejor los cuádriceps que las convencionales.
Según estudios[1], la zancada lateral funciona mejor para los extensores de la rodilla (los cuádriceps), que la zancada tradicional.
Otro beneficio, es que no necesitas peso, ya que con que hagas 12 a 15 repeticiones por lado, tendrás un excelente nivel de carga.
Ejecución:
- La posición inicial es con los pies alineados con las caderas.
- Luego, debes abducir la pierna, es decir pisar al costado, con los el pie girando ligeramente hacia afuera.
- Trata de bajar lo que más puedas, para luego volver a la posición inicial.
- Si quieres aumentar el trabajo en los cuádriceps, procura no inclinar tu torso muy hacia adelante, de lo contrario estarás enfocando más el trabajo en glúteos e isquiotibiales.
- Prueba poniendo las manos en la cintura, y preocupándote que el peso se cargue en la pierna que deseas trabajar.
*Importante: si eres nuevo(a) en este ejercicio, es probable que, en un principio, sientas más dolor en los aductores (muslo interno), ya que, en la fase concéntrica (ascenso), los aductores tienen que trabajar para volver nuestro cuerpo al centro.
6. Zancada explosiva
Otra forma excelente para trabajar los cuádriceps en casa, sin utilizar material, es realizando ejercicios pliométricos, como las zancadas explosivas.
Si quieres enfocar más el trabajo en los cuádriceps, debes centrar tu peso corporal más cargado en las rodillas. Tranquilo(a), que si tus rodillas sobrepasan la altura de tus rodillas, no es peligroso, ese es otro mito más del entrenamiento.
Para conseguir esto, trata de la zancada no sea tan amplia, sino más bien estrecha, concentrándote en el trabajo en el muslo.
Ejecución:
- La posición inicial debe ser con un pie delante y otro detrás, para que el trabajo sea equitativo en ambas piernas.
- Luego, debes cambiar la dirección de las piernas, e intercalar dicha posición, realizando saltos de manera continua.
- Para mantener una tensión constante, trata de que no haya pausas entre el cambio en la posición de las piernas.
7. Sentadilla con salto
Otro ejercicio pliométrico para trabajar los cuádriceps, que te dará una excelente quemazón, sin la necesidad de utilizar resistencia externa, son las sentadillas con salto.
Como dijimos anteriormente, este ejercicio, trabajará la pierna por completo, pero el trabajo se siente principalmente en los cuádriceps, por lo que es una excelente alternativa para añadir a tus rutinas de pierna.
Ejecución:
- La posición inicial es con los pies a la altura de las caderas, o un poco más amplio que eso.
- Luego, debes descender hasta llegar a formar a lo menos un ángulo de 90 grados con tus piernas.
- Después de realizar la sentadilla, debes utilizar la propulsión para hacer el salto, y saltar lo más alto que puedas.
- La idea, es mantener una tensión constante, sin pausas. Mientras mayor sea la tensión y mientras mejor mantengas el equilibrio, mejor será el trabajo.
Puedes combinar 2 ejercicios de esta lista, junto con 1-2 ejercicios para isquiotibiales, 1-2 ejercicios para glúteos y 1 ejercicio para los gemelos, si quieres formar una rutina de piernas completa.
Ahí lo tienes, una guía completa de cómo trabajar los cuádriceps en casa. Como puedes ver, todos los ejercicios que hemos visto, requieren de una mínima cantidad de material.
No tan sólo los puedes hacer en casa, los puedes hacer en cualquier lugar, incluyendo el gimnasio.
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Un saludo cordial.
Vídeos: FitnessFAQs; Testosterone Nation; AcceleratedFitness; P4P Español; Hybrid Athlete; Tom Barkley; ExperienceLifeMag.
Referencias:
- Riemann B, Congleton A, Ward R, Davies GJ. Biomechanical comparison of forward and lateral lunges at varying step lengths. J Sports Med Phys Fitness. 2013 Apr;53(2):130-8. PMID: 23584319.
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