Cómo estirar y fortalecer el Psoas: Un músculo vital

Este importante músculo, que conecta nuestras piernas con nuestro torso, suele ser víctima de las largas horas sentado(a), el estilo de vida sedentario y la falta de actividad física.

Estirar y fortalecer el psoas es fundamental para una buena postura y bienestar general. Existen diversos ejercicios y estiramientos para que podamos vivir una vida más cómodos y sintiéndonos mejor.

En este artículo veremos cuáles son esos ejercicios, cómo hacerlos y qué ajustes debemos de hacer para poderles sacar el máximo provecho.

¿Dónde está ubicado el Psoas y cuál es su función?

El psoas es un extenso músculo que conecta nuestras piernas con el tronco, originándose en la parte baja de la columna (T12-L4) e insertándose en la parte superior del fémur (trocánter).

Junto con el músculo ilíaco, forman el «iliopsoas», pero para efectos prácticos, lo llamaremos simplemente el «psoas».

Cuando actúa unilateralmente, nos ayuda a hacer movimientos laterales; y cuándo actúa bilateralmente, nos ayuda a flexionar nuestras caderas. También nos ayuda a levantar de una posición supina (acostados boca arriba), como cuando realizas un crunch de abdominales.

Anatomía del psoas

¿Por qué es importante centrarse en este músculo?

Un psoas débil puede tener efectos nocivos para nuestra postura, sobre todo en nuestra espalda baja, generando estrés e incomodidad.

Este músculo se define como el «músculo de lucha y huida», es decir, cuando se contrae, nos deja en este estado de alerta para protegernos ante cualquier amenaza que pueda haber cerca.

El problema radica en que, una sobre actividad del psoas (que se produce al estar mucho tiempo sentado, por ejemplo), nos puede dejar en un estado de estrés crónico, lo cual podría tener efectos negativos en nuestra salud.

He ahí la importancia de mejorar la flexibilidad y la fuerza de esta importante parte de nuestros cuerpos.

¿Cómo saber si tengo que trabajar el Psoas?

  • Si cojeas al caminar.

Un desbalance muscular en este músculo, genera discrepancias en las caderas, por eso muchas veces puedes sentir la ilusión de tener una pierna «más larga» que la otra.

Esto por lo general no es así, ya que probablemente el tamaño de los huesos sea el mismo, pero un psoas más acortado que el otro puede hacer que un lado de la cadera esté más arriba que el otro, generando problemas al caminar.

  • Sufres de dolores en la espalda baja, rodillas y caderas.

Cuando el psoas está acortado, puede poner mucha presión en las vértebras de la espalda baja, y esta presión puede generar dolor y malestar.

Además, como vimos anteriormente, los desbalances en las caderas pueden generar dolor en esa zona, y también en las rodillas, ya que afectar un punto de la cadena cinética, puede generar malestar en otras zonas del cuerpo por igual.

  • Tienes problemas para subir las escaleras.

El psoas, siendo el principal flexor de cadera (acercar el muslo al tronco), es un músculo fundamental para caminar, correr, andar en bicicleta, etc. Si tienes problemas para hacer estas actividades, deberías de fortalecer este músculo, sobre todo luego de una sesión de entrenamiento.

  • Tienes mala postura.

La hiperlordosis (exacerbación de la curva en la espalda baja, o trasero muy «parado») se produce por un psoas acortado, mientras que la hipolordosis (trasero y espalda baja «planos») se produce por un psoas que está sobre estirado.

Si presentas el primer problema, el foco debiera estar en el estiramiento del psoas. Por otro lado, si no presentas una curvatura natural en la espalda baja, lo más probable es que necesites fortalecer el psoas.

Ejercicios y estiramientos para el Psoas

En cuanto a los ejercicios y estiramientos para el psoas, tenemos que recordar las funciones de éste y trabajar acorde a ello.

Veremos 3 ejemplos de ejercicios para fortalecer el psoas, y 1 estiramiento que es sumamente efectivo.

Para fortalecer el músculo

los ejercicios más comunes son los de elevación de piernas y de rotación del tronco. Ambos se pueden practicar por separado, o bien mezclar ambos en un sólo movimiento.

Elevación de piernas (90 grados)

Probablemente el ejercicio más popular para los flexores de cadera sea la elevación de piernas, colgado de una barra. Este ejercicio es bastante simple y no requiere de un nivel tan elevado de entrenamiento.

Simplemente debes colgarte de una barra y elevar tus piernas hasta que tu cuerpo forme un ángulo de 90 grados.

Una variante más simple de este ejercicio, es el de rodillas al pecho, que se realiza de la misma manera, pero con las piernas flexionadas, en lugar de estiradas.

*Intenta lograr 3 series entre 8 a 12 repeticiones. Si no puedes hacer 8 reps. te recomendamos empezar con las rodillas al pecho, hasta que tengas la fuerza necesaria para hacerlo con las piernas estiradas.

Sentada en L (L-sit)

Si te aburre realizar abdominales convencionales y ya presentas un nivel de entrenamiento superior, existe un ejercicio más desafiante, que es la sentada en L (L-sit).

Este ejercicio requiere un nivel más avanzado de entrenamiento y posee las ventajas de que no se necesita de ningún equipamiento, ya que se practica en el suelo. Aunque generalmente se realiza en barras paralelas, ya que suele ser más cómodo para la mayoría de las personas.

Además, trabajarás también tus hombros, tríceps y el torso en general, por lo que es un excelente ejercicio para quienes practican calistenia o quienes deseen darles un toque más funcional a sus entrenamientos.

*Empieza de a poco. Toma tu cronómetro y apunta a 3 series de 10 segundos, para luego ir aumentando el tiempo. Si no puedes realizar este ejercicio, deberás dominar las elevaciones de piernas, hasta al menos unas 12 a 15 repeticiones.

Elevación lateral de rodillas

¿Recuerdas que dijimos que puedes mezclar ambos movimientos (elevación y rotación) en uno solo? Bueno, eso es lo que buscamos al realizar elevaciones laterales de rodillas.

Realiza series de entre 5 a 8 repeticiones por lado, cuando ya hayas dominado las elevaciones convencionales.

Para estirar el músculo

Las poses más comunes son las de zancada profunda y ejercicios de extensión de caderas.

Si bien con esto estiraremos más músculos que el psoas, como los aductores o el recto femoral, se puede hacer una pequeña variación a la típica zancada profunda para poder enfocarnos más en el psoas.

Zancada profunda con giro de torso

Como dijimos anteriormente, la zancada profunda suele ser el ejercicio más utilizado para estirar los flexores de cadera (incluyendo el psoas), pero con un pequeño giro en el torso, podemos enfatizar aún más el músculo que buscamos estirar.

*Luego de cada entrenamiento, te recomendamos hacer al menos 1 serie por lado de este estiramiento. Cuenta hasta 10 respiraciones, para que logres unos 30 segundos de buen estiramiento.

Postura del arco

Para estirar el psoas, hay que hacer el movimiento contrario. Si el psoas flexiona la cadera, entonces cuando extendemos las caderas, estiraremos el músculo.

La postura del arco, enfatiza la extensión de caderas, y, además, por la naturaleza de la postura, notarás cómo se estira el músculo.

Otra ventaja, es que es relativamente fácil de hacer, y notarás inmediatamente cómo se estira el psoas. Esto, es especialmente útil, si es que no lograste atinarle al primer estiramiento que vimos.

Realiza esta postura 2-3 veces al día, si es que presentas un psoas acortado (ahora te enseñaremos cómo saber si lo tienes acortado o elongado). Cuenta 10 respiraciones profundas para que alcances un mínimo de 30 segundos.

Siguiendo estos consejos, podrás tener un psoas saludable y fuerte en muy poco tiempo.

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Un saludo cordial.

Imágenes: Pixabay; WikimediaCommons.

Vídeos: Matt Ogus; Crossfit; Camille Leblanc-bazinet; Sam Visnic; yogakary.


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