Todos deseamos tener unos abdominales como barra de chocolate, es cierto, pero muchos no están dispuesto a pasar horas y horas haciendo abdominales para obtener buenos resultados.
Pero, ¿Sabías que con unos pequeños ajustes a tu entrenamiento puedes sacar unos abdominales sólidos como el hierro?
Aquí te mostraremos cómo entrenar los abdominales, sin la necesidad de hacer crunches todo el día, además obtendrás más y mejores resultados.
Antes de empezar, debes saber: ¿Qué son los abdominales?
Cuando hablamos de músculos abdominales, nos referimos a los principales músculos que se encuentran en la zona media: el recto femoral, el oblicuo externo, el oblicuo interno y el transverso abdominal.
- El recto femoral, principalmente se encarga de flexionar el tronco (como al hacer crunches).
- El oblicuo externo nos permite realizar movimientos rotarios.
- El oblicuo interno y transverso abdominal son responsables de estabilizar el tronco y mantener una buena postura.
Los primeros 2 músculos son los visibles, y los otros 2 están por debajo y no son visibles, aunque todos cumplen importantes funciones y hay que trabajarlos para tener un vientre plano y estético.
Ahora, veremos una lista de consejos prácticos para desarrollar el abdomen, y la explicación (con evidencia empírica) de cómo aplicarlos a tu rutina habitual de entrenamientos.
Vamos con los consejos:
Cómo entrenar los abdominales sin hacer abdominales
1. Haz sentadillas pesadas
Todos sabemos que la sentadilla es la «reina de todos los ejercicios», y es un título que se lo tiene más que merecido, ya que trabaja casi todos los músculos de nuestro cuerpo, sobre todo nuestras piernas.
Pero, ¿Sabías que entrenar la sentadilla con mucho peso es tan efectivo para los abdominales como uno de los mejores ejercicios para aquella zona?
Según un estudio[1], donde se comparó la sentadilla tradicional, realizando una serie de 6 repeticiones a una máxima intensidad (6 RM) con una plancha abdominal con peso (utilizando un peso correspondiente al 20% del peso corporal), demostró que ambos ejercicios proveen el mismo nivel de estímulo en el recto abdominal y el oblicuo externo.
Además, el grupo que realizó la sentadilla obtuvo un mayor desarrollo en los erectores de espina dorsal.
La ventaja de hacer sentadillas pesadas, por sobre los ejercicios clásicos de abdominales, es que obtendrás también un mayor desarrollo en las piernas, versus los ejercicios abdominales, que sólo se enfocan en la zona media.
¡He ahí una razón más para no olvidarse del día de piernas!
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2. Opta por ejercicios unilaterales de pie en lugar de sentado
Una de las principales funciones de los músculos de la zona media, es estabilizar el tronco, por lo que, si entrenas de pie, necesitarás activar muchísimo más el core que cuando lo haces sentado, ya que, al estar sentado, gran parte de tu peso está siendo sostenido por el banco que estés utilizando.
En un estudio[2], donde se compararon ejercicios bilaterales y unilaterales, realizados sentados y de pie, demostró que los ejercicios unilaterales realizados de pie, ofrecían un estímulo más alto al recto abdominal y el oblicuo externo que los ejercicios sentado.
Si bien en el estudio sólo se realizó un press de hombros, esto podría aplicarse también a otros tipos de ejercicios, además la experiencia muestra que existe una mayor inestabilidad cuando se realiza un trabajo de pie, versus acostado o sentado.
Entonces, puedes reemplazar ejercicios que realices sentado, como el press militar, el curl de bíceps, la extensión de tríceps, los vuelos laterales, etc. con su versión de pie, para que puedas activar esos abdominales y quites la necesidad de matarte a crunches.
3. Prioriza el peso libre sobre las máquinas
Siguiendo el punto anterior, cuando utilizamos máquinas, nuestro cuerpo está siendo sostenido de tal manera que sólo utilizamos los músculos específicos que deseamos trabajar, contrastando con el peso libre, donde tenemos que reclutar una mayor cantidad de músculos para poder realizar el movimiento correctamente.
Así que, si quieres tener unos abdominales marcados, te recomendamos realizar la mayoría de tus entrenamientos con peso libre, y si quieres usar máquinas, utilízalas solamente para trabajar partes más específicas del músculo.
El plato principal de tu rutina siempre debiesen ser los pesos libres.
4. Utiliza un entrenador de suspensión al final de tu rutina
Los entrenadores de suspensión, como el TRX, otorgan una activación mayor en el recto abdominal que las variantes hechas en el piso.
Un estudio[3], que evaluó la flexión de brazos en 4 tipos de entrenamientos de suspensión (TRX, Airfit Trainer Pro, Flying y Jungle Gym XT), comparadas con la flexión de brazos en el piso, demostró que en los 4 dispositivos la activación del recto abdominal era entre 4 a 5 veces mayor que en el ejercicio tradicional.
Ahora, ¿Por qué dejar este entrenamiento para el final de la rutina?
El mismo estudio, también comprobó que la activación tanto en el pectoral mayor como en el deltoide anterior era superior en las flexiones en el piso que en el entrenamiento de suspensión.
Por lo tanto, en caso que hagas una rutina de empuje, deja el entrenamiento de suspensión al final, cuando tus músculos de empuje ya estén agotados, para «finiquitar» tu rutina y así poder activar más esos abdominales.
Lo anterior también podría aplicar a otras partes del cuerpo, como la espalda o las piernas.
5. Modifica ejercicios comunes para enfocar más el abdomen
Existen algunas variantes de los ejercicios clásicos que puedes implementar para otorgar un mayor énfasis en los abdominales, que además son muy demandantes y le dan un toque más funcional a tus entrenamientos.
Algunas ideas de ejercicios que puedes cambiar:
- Chin Up, por la L-sit Chin Up.
Si bien la elevación de piernas colgado es un ejercicio para los flexores de cadera (como el iliopsoas), mantener esta posición nos hará trabajar el abdomen isométricamente, ya que lo necesitamos para estabilizar el tronco.
Si ya tienes un buen nivel haciendo dominadas en supino (mejor conocida como «chin ups»), dale un intento a esta variante, para que puedas encender ese abdomen sin la necesidad de trabajarlo directamente.
Por supuesto, antes de comenzar, te recomendamos comprobar si puedes hacer elevaciones de pierna colgado. Si ya puedes hacer más de 10 o 12 repeticiones (y lo mismo para las chin ups), probablemente ya podrás realizar este ejercicio.
*Realiza 3 series de entre 5 a 8 repeticiones de este ejercicio, dependiendo de tu nivel de entrenamiento, puedes empezar con menos.
- Extensión de tríceps sobre la cabeza, por Extensión de Tríceps con peso corporal.
Como ya vimos, el recto abdominal se encarga de flexionar el tronco, tal como cuando haces una plancha abdominal, y así evita que tu cuerpo caiga al piso cuando mantienes una posición prono (acostado boca abajo).
Si reemplazamos la extensión de tríceps tradicional, por la versión de peso corporal, estaremos prácticamente realizando una plancha abdominal, pero a la vez que trabajamos nuestros tríceps. O sea, tienes un ejercicio que es «2 x 1».
Para variar la intensidad en este ejercicio, te recomendamos empezar con las manos más arriba, y conforme vayas agarrando fuerza, puedes ir bajándolas hasta acercarlas más a tu cuerpo.
*Realiza entre 3 a 4 series de este ejercicio, en un rango de entre 8 a 12 repeticiones.
- Zancada tradicional, por Zancada con peso sobre la cabeza.
¿Recuerdas que dijimos que los ejercicios unilaterales de pie son los mejores para desarrollar el abdomen?
Pues bien, la zancada realizada con peso sobre la cabeza es un ejercicio unilateral, que además va a jugar con el equilibrio (recuerda que parte del abdomen estabiliza el tronco), lo que la transforma en un excelente ejercicio para abdominales.
Tan sólo debes tomar una mancuerna, quizá lo más liviana posible al principio, y extender tu brazo hasta arriba. Debes mantener el brazo estirado para que el ejercicio se logre correctamente.
*Realiza 4 series de este ejercicio, intercalando las manos con las que sostendrás el peso. Prueba de 10 a 15 repeticiones por pierna.
Como puedes ver, con estos simples ajustes a tu rutina habitual, podrás ostentar un abdomen plano y marcado en un tiempo récord.
La forma de realizar estos ejercicios, la puedes aplicar para cualquier músculo, es cosa de añadir un poco de creatividad a la rutina.
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Un saludo cordial.
Imagen: Pixabay.
Vídeos: Bodybuilding.com; Global Bodyweight Training; Equip Your Workouts.
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