Cómo entrenar la espalda SIN BARRA: Conoce el Dragon Press.

Cuando no dispones de equipamiento necesario, puedes trabajar casi todos los músculos del cuerpo. Lamentablemente, la espalda es uno muy difícil de trabajar, sobretodo cuando no dispones de ningún implemento para entrenar.

Con el Dragon Press, podrás entrenar tu espalda literalmente en cualquier lugar, ya sea en tu habitación, en el parque o en el gimnasio. Además, podrás obtener esa espalda estilo «cobra» que te dará una amplitud en tu torso que jamás has tenido. Aprende todo acerca de este maravilloso ejercicio en este artículo.

El Dragon Press

Este ejercicio, cuyo nombre deriva del famoso «Dragon Flag» (o «bandera de dragon»), es un movimiento poco conocido en el mundo del entrenamiento convencional, pero suele conocerse un poco más en el mundo de la calistenia, aunque en menor medida comparado con ejercicios como el front lever o los muscle ups.

Al igual que en el dragon flag, el dragon press consiste en suspender tus piernas en el aire, sin que la espalda baja toque el suelo.

La diferencia entre ambos ejercicios, es que el dragon flag se realiza con las manos afirmadas en algún poste o superficie por encima de la cabeza, mientras que el dragon press se realiza con las puntas de los dedos apoyados en los costados del cuerpo.

¿Qué músculos trabaja el Dragon Press, y por qué es un excelente ejercicio para la espalda?

Este demandante ejercicio, se enfoca principalmente en:

  • Dorsal ancho: al igual que en el front lever, en el dragon press se está realizando una extensión de hombros, pero de manera isométrica. La extensión de hombros es una de las principales funciones del dorsal.
  • Recto abdominal: el abdomen, ayuda a mantener el torso recto durante todo el movimiento, impidiendo que este caiga y toque el suelo.
  • Transverso del abdomen: al igual que el recto abdominal, el transverso del abdomen cumple una función estabilizadora.

Entonces, ¿Por qué el dragon press es un excelente ejercicio para espalda?

Como puedes ver en la animación, la extensión de hombros es cuando movemos nuestros brazos hacia atrás y hacia abajo.

En el dragon press, se realiza este mismo tipo de contracción, pero de manera isométrica, es decir, de manera estática. El dorsal entonces, te permite mantener el cuerpo sostenido en el aire, de lo contrario te estrellarías con el piso.

Esta contracción trabaja el dorsal ancho directamente, por lo que si lo practicas, obtendrás una espalda más ancha y tonificada. Recuerda siempre mantener una conexión mente-músculo para mejores resultados.

Progresiones en el Dragon Press

1.- Dragon Press descendiente con piernas encogidas: lo que harás en la primera progresión, será iniciar con las piernas encogidas y apuntando hacia el cielo, para luego ir descendiendo lentamente. Parecido a lo que se conoce como «negativa».

2.- Dragon Press con piernas encogidas: cuando ya domines la primera progresión, practica manteniendo la posición final (cercano al piso, pero sin tocar el piso con la espalda baja), por el mayor tiempo que puedas.

3.- Dragon Press de 1 pierna: una vez que estés más acostumbrado al movimiento, trata de estirar 1 pierna y mantener el mayor tiempo posible. Luego haz lo mismo con la otra pierna. Si realizas 4 series, realiza 2 series con cada pierna, de manera intercalada.

4.- Dragon Press descendiente con piernas estiradas: al igual que en la primera progresión, iniciarás con las piernas mirando hacia el cielo, pero esta vez con las piernas estiradas, e irás bajando lentamente hasta que llegues a la posición final. Esta última progresión te dejará listo para poder hacer el ejercicio completo.

Luego de practicar estos ejercicios por unos meses, serás capaz de realizar el ejercicio completo, con las piernas estiradas. Debes tener paciencia y respetar cada progresión, sin apuros, para luego ser capaz de realizar este excelente ejercicio.

¿Cuánto volumen debemos realizar?

Este ejercicio, se podría considerar uno de fuerza, por lo que es recomendable mantener el volumen bajo. Puedes practicarlo 2 a 3 veces por semana, realizando 3 a 4 series de 4 a 5 estáticos. Necesitas de un buen descanso, por lo que es recomendable tomar al menos 1 a 3 días de descanso entre entrenamientos.

Lo más recomendable es, por supuesto, agregarlo a tu rutina habitual de tirón o jalón (pull), al principio de la rutina o como segundo ejercicio. Si lo realizas al final, no podrás sacar el mayor provecho, ni mejorar tu técnica.

¿Qué ejercicios nos ayudan a mejorar nuestro Dragon Press?

Para progresar más rápidamente, existen varios ejercicios que pueden ayudarnos en nuestro camino para dominar este extenuante pero efectivo ejercicio.

Primero, los ejercicios de extensión de hombros más comunes que puedes realizar, para mejorar en el dragon press son:

  1. Front lever.
  2. Extensión de hombros en polea alta. *Si no vas al gimnasio, puedes utilizar bandas elásticas.

Segundo, debes realizar ejercicios que te ayuden a mejorar la fuerza en el core, que simulen el movimiento del DP, como:

  1. Hollow hold.
  2. Bandera de Dragón (Dragon Flag).

Como ves, no es necesario ir al gimnasio y ni siquiera tener equipamiento para ejercitar tu espalda. Con este fabuloso ejercicio, tendrás resultados reales, 100% garantizados.

Cabe destacar, que en calistenia, este movimiento es del nivel intermedio-avanzado, por lo que debes tomarlo con cautela.

Repasa las progresiones, y ve avanzando de a poco, ya que costará un poco al principio. Pero, en unos meses, podrás ver como se expande tu espalda y logras desarrollar esa espalda en forma de «cobra» que todos buscamos.

Si te ha gustado este artículo, muéstraselo a alguien que desee transformar su cuerpo desde su propia casa, o a cualquier persona que sea amante de los ejercicios de peso corporal. Sigue entrenando y te deseamos el mayor de los éxitos.

Un saludo cordial.

Vídeos: Steven Dupuis ; Clib sw.

Animación: Gfycat.com

Imagen: Pixabay.com


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