Cuando hablamos de los brazos, los bíceps se llevan toda la gloria, ya que son los más «visibles». Por la misma razón, la mayoría de los que entrenan en el gimnasio, se enfocan única y exclusivamente en este músculo. ¡Grave error!
El tríceps es el músculo más grande que hay en la parte superior de nuestros brazos, ocupando casi 2 tercios de éste. La realidad, es que si quieres unos brazos enormes, debes entrenar ambos músculos, y hacerlo de la manera correcta.
En este artículo aprenderás cómo entrenar el tríceps correctamente, aclararemos algunos mitos que rondan en la web y te ensañaremos ejercicios ideales que puedes hacer.
El músculo Tríceps y sus Características
El tríceps, es un músculo que está ubicado en la parte superior del brazo, y a su vez, se divide en 3 «cabezas» distintas, llamadas vastos, que son los siguientes:
- Vasto medio o largo: éste se origina en el tubérculo infraglenoideo de la escápula.
- Vasto externo: se origina en la cara posterior del primer tercio del húmero, a lo largo del borde externo.
- Vasto interno: se origina en el borde interno de la cara posterior de los 2 primeros tercios del húmero.
Los 3 vastos se insertan en el tendón común ancho y plano que se ubica en el olécranon, que se ubica en el codo.[1]
Las 3 cabezas del tríceps se encargan de extender el codo, o dicho de manera más coloquial, alargan la distancia entre la parte inferior y superior del brazo.
Asimismo, cuando esta misma extensión se realiza por encima de la cintura escapular (altura de los hombros), allí se utiliza exclusivamente la cabeza larga o vasto medio del tríceps.
Algunos de los ejercicios más comunes en donde utilizamos nuestros tríceps son:
- Movimientos de «empuje»: press banca, press militar, flexiones de codo, etc.
- Movimientos de extensión de tríceps: extensión en polea alta, extensión con mancuernas por encima de la cabeza, extensiones tumbado o «rompe cráneo», etc.
Ahora que ya sabes cómo se compone y para qué sirve el tríceps, vamos a la parte entretenida.
5 Consejos para entrenar el tríceps correctamente
1. Entrena en un rango entre fuerza y moderado
Los rangos elevados de repeticiones podrían no ser de mucha ayuda.
Está comprobado, según estudios, de que los tríceps se componen de hasta un 67% de fibras del tipo II, o «fibras rápidas», es decir, 2/3 de los tríceps son fibras rápidas. [2]
Las fibras rápidas, son las encargadas de realizar movimientos explosivos, de potencia o de fuerza, por lo que se estimulan de mejor manera al hacer entrenamiento con bajo volumen y cargas pesadas.
Dales un descanso a tus patadas de burro con 5 kgs. y empieza a incorporar más movimientos compuestos de empuje, como el press banca, con eso ya tendrás cubierta una gran parte de tu entrenamiento para tríceps.
Un rango cercano a la fuerza, por ejemplo, de 6 a 8 repeticiones, podría traer mejores resultados.
2. Haz extensiones en polea alta con agarre supino
Para que entiendas fácilmente, cuando hablamos de pronación o «prono», significa que las palmas de tus manos están por encima de la barra; contrario a lo anterior, si hablamos de supinación o «supino», nuestras palmas van por debajo de la barra.
¿Por qué debemos incorporar ejercicios con agarre supino? La razón es que cuando utilizamos agarre supino, se activa la cabeza interna o el vasto interno del tríceps, que es una parte olvidada a la que no suele hacerse mucho énfasis.
Si quieres un desarrollo completo del tríceps, debes de atacar las 3 cabezas.
3. Recuerda que los codos deben ir hacia «adentro»
Cuando hacemos movimientos de empuje, como el press banca o las flexiones de codo, tendemos a rotar nuestros codos hacia afuera. Esto podría activar más los pectorales y deltoides, por las siguientes razones:
- Al abrir nuestros brazos, con los codos hacia afuera, aumentamos la rotación interna del hombro, lo cual es una de las funciones principales del pectoral mayor, por lo que éste se activará más.
- A su vez, al abducir el hombro (o alejarlo del cuerpo), activaremos más el deltoide (frontal y medial).
Por estas 2 razones, al sacar nuestros codos hacia afuera, estaremos centrando más la tensión en nuestros pectorales y deltoides, y estaremos quitando tensión a nuestros tríceps.
Además, sacar los codos hacia afuera, puede ponernos en una posición desfavorable que podría desencadenar una lesión, aunque eso dependerá del peso y de la técnica que utilice el atleta.
Por otro lado, dejar nuestros codos hacia adentro, aumentará la extensión de los tríceps, y de esa manera, estaremos enfocándonos más en el músculo que buscamos desarrollar.
4. No olvides las extensiones por encima de la cabeza
Como dijimos anteriormente, realizar extensiones por encima de la cintura escapular, activará las fibras de la cabeza larga de los tríceps.
Es necesario saber esto, ya que la cabeza larga es la más extensa y con más volumen que tenemos en la parte superior de nuestros brazos. Entrenar esta cabeza larga, hará que tus tríceps se vean más grandes, tanto de perfil y de frente, como también de espaldas.
5. Frecuencia y volumen ideales
Para trabajar correctamente, estimula tus tríceps al menos 2 veces por semana. Mezcla un ejercicio de extensión por encima de la cabeza, con otro por debajo, para maximizar los resultados.
Recuerda mantener una buena cantidad de series (de 3 a 5 por ejercicio), manteniendo el rango de repeticiones que vimos más arriba. Las altas repeticiones no te serán de mucha ayuda, ten eso en consideración.
Ejercicios Ideales para Crecer los Tríceps
- Press Banca con agarre estrecho:
El press de banca con agarre estrecho, quita la tensión sobre nuestros pectorales y hombros, y enfatiza el peso en los tríceps. Recuerda mantener los codos hacia adentro, como vimos anteriormente.
- Press Militar o Press Tras Nuca:
Si bien estos son ejercicios principalmente para los deltoides, los press de hombros son excepcionales también para nuestros tríceps, incorporando las 3 cabezas de éste, para un desarrollo completo.
Como dijimos anteriormente, entrenar los tríceps por encima de la cintura escapular, activa la cabeza larga, que es la más grande de las 3, dando así un aspecto más robusto a nuestra parte superior del brazo.
- Flexiones Diamante:
Las flexiones diamante (o diamond push ups), es básicamente una flexión de codo convencional, pero con las manos juntas, donde la punta de los dedos pulgares se toca, al igual que los dedos índices, formando así una forma de diamante.
Al igual que en el press banca con agarre estrecho, recuerda mantener los codos hacia adentro.
- Fondos en paralelas:
Otra excelente alternativa con sólo peso corporal, son los fondos en paralelas. Si bien se conoce como un ejercicio para pectoral, dependiendo de la posición de nuestros codos, podremos enfatizar más o menos nuestros tríceps.
Manteniendo el torso más recto y dejando nuestros codos hacia adentro, podremos lograr una excelente extensión en los tríceps.
Además, es una alternativa bastante buena para quienes no van al gimnasio y desean entrenar en un parque o hacer calistenia. Se utiliza unas barras paralelas, o bien se pueden hacer con 2 sillas.
- Extensión de tríceps por encima de la cabeza con mancuerna:
Este es el mejor ejercicio para la cabeza larga del tríceps, ya que puede manejarse una gran cantidad de peso. Con una mancuerna pesada podrás atacar correctamente este músculo.
Como vimos anteriormente, el tríceps se compone de una mayor cantidad de fibras rápidas, por lo que, si tomas una mancuerna pesada y haces de 6 a 8 repeticiones, podrás tener excelentes resultados.
Probablemente eso no lo puedas hacer con una polea, por lo que hacer peso libre es lo ideal en este caso.
Conclusiones
Para concluir este completo artículo acerca del músculo tríceps, recapitulemos algunos de los puntos importantes a considerar:
1. Recuerda la anatomía del tríceps, sus distintas funciones y cómo ejercitar para trabajar correctamente los 3 vastos.
2. No olvides que este músculo se desarrolla mejor con repeticiones bajas a moderadas, en vez de altas repeticiones.
3. Elige los ejercicios correctos, y mezcla un ejercicio de extensión por debajo de la cintura escapular, y otro por encima de la cintura escapular, para máximos resultados.
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Revisa nuestra categoría de entrenamiento, para poder solventar más de tus dudas.
Un saludo cordial.
Referencias:
- https://www.ugr.es/~dlcruz/musculos/musculos/triceps%20braquial.htm
- Sanchís-Moysi J, Idoate F, Olmedillas H, Guadalupe-Grau A, Alayón S, Carreras A, Dorado C, Calbet JA. The upper extremity of the professional tennis player: muscle volumes, fiber-type distribution and muscle strength. Scand J Med Sci Sports. 2010 Jun;20(3):524-34. doi: 10.1111/j.1600-0838.2009.00969.x. Epub 2009 Jul 6. PMID: 19602193. Pubmed.
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