Cómo empezar una Rutina de Estiramiento: lo que necesitas saber.

El estiramiento, también conocido como «stretching», tiene un montón de beneficios para tu cuerpo y tu estado de bienestar, por lo que tener una rutina habitual de éstos puede ser un una excelente idea.

Aquí te mostramos sus beneficios, los distintos tipos de estiramiento y en qué momento hacer cada uno. También veremos algunos ejemplos que puedes empezar hoy en casa.

Beneficios del Estiramiento

El estiramiento es un aliado excelente para tu salud y bienestar. Aunque no lo creas, cuando estiramos no tan sólo tendremos unos músculos más sanos, sino que también un cuerpo más sano en general.

Entre los principales beneficios, podemos encontrar:

  • Ayuda a tener músculos más flexibles y con mejor movilidad.

El estiramiento, tanto estático como dinámico, tendrán efectos positivos en cuanto al rango de movimiento (ROM) y la prevención de lesiones [1].

Además, si vas al gimnasio y tienes un rango de movimiento acortado, no podrás gozar de todos los beneficios que te otorga un ejercicio. A su vez, si posees desbalances musculares o relaciones longitud-tensión alteradas, los ejercicios podrían tornarse peligrosos e ineficientes.

Prueba con estiramientos dinámicos (que se apliquen al entrenamiento en cuestión) como calentamiento, y ve si te sientes más cómodo(a) a la hora de entrenar.

  • Sirve para limpiar nuestro organismo.

Según estudios de la Dra. Helene M. Langevin [2], de la universidad de Harvard, estirar los tejidos de nuestro cuerpo otorga beneficios que van más allá de la simple flexibilidad de un músculo.

Según indica, cuando estiramos, también estamos estirando nuestras venas, arterias, órganos, vasos linfáticos y nuestros tejidos en general, por lo que podría ayudarnos a liberar toxinas y así mantener nuestros cuerpos más sanos.

  • Puede bajar la inflamación.

Asimismo, la doctora afirma que estirar todas las partes que conforman nuestro organismo, puede tener un profundo efecto en la inflamación crónica, que es algo de lo que sufren muchas personas hoy en día, y que puede ser la raíz de muchísimas enfermedades.

Además, el efecto relajante del estiramiento nos deja en un estado idóneo para poder reparar nuestros cuerpos y tener un mayor bienestar general.

  • Es relajante.

Estirar de manera consciente, puede tener efectos muy relajantes en nuestro organismo. Cuando combinamos estiramientos y respiraciones profundas, podemos bajar nuestros niveles de cortisol [3], la cual es conocida como «la hormona del estrés».

Estirar de manera regular, puede producir cambios en un tiempo muy corto, como tan sólo unas pocas semanas. Trata de tener una rutina de estiramientos diaria, que no sea muy extensa ni muy intensa, para no perder la motivación y así poder mantener la constancia necesaria.

Tipos de Estiramiento

Estiramiento Estático

El estiramiento estático es aquel en el que mantenemos una pose con el músculo estirado de manera prolongada. Es el tipo de estiramiento más común y no necesitas de ningún aparato para poder realizarlos.

El tiempo mínimo recomendado para poder gozar de los beneficios del estiramiento estático, es de 30 segundos, llegando hasta el minuto.

Este estiramiento se utiliza principalmente para corregir desbalances musculares.

Algunos ejemplos son:

  • Estiramiento estático para isquiotibial.
  • Pose de la cobra.
  • Estiramiento de pectoral con la pared.

Estiramiento Activo

El estiramiento activo, es similar al estático, con la diferencia de que éste se realiza en períodos de duración más cortos (de 1 segundo generalmente), a modo de repeticiones (5 a 10). Suele ser muy útil, sobre todo si es que tienes problemas para mantener una postura por mucho tiempo.

Las personas suelen encontrar al estiramiento activo muy efectivos para poder realizar la primera hora del día, ya que en ese momento nuestro rango de movimiento está limitado, y activando nuestros músculos con estiramientos activos puede servir para empezar mejor el día.

Este estiramiento se utiliza para conseguir flexibilidad activa, es decir, para mejorar el rango de movimiento del músculo.

Algunos ejemplos son:

  • Estiramiento activo de isquiotibiales de pie.
  • Pose del gato.
  • Círculos con el cuello.

Estiramiento Dinámico

El estiramiento dinámico, es aquel en el que hacemos 2 o más movimientos, de forma continua (dinámica), de esta forma consiguiendo movimientos que se ajustan más a nuestra vida cotidiana y que se aplican mejor a algunos deportes.

Si te gusta el yoga o el pilates, quizá ya estés familiarizado(a) con este tipo de estiramientos. Realizarlos de manera correcta requiere de un poco más de práctica que los anteriores, pero hacerlos te darán grandes beneficios en el corto, mediano y largo plazo.

Este estiramiento se utiliza para conseguir flexibilidad funcional, que se transfiere a los ejercicios o actividades comunes, para tener mayor movilidad y evitar lesiones.

Algunos ejemplos son:

  • Saludo al sol.
  • Flexiones hindú.

¿Antes o Después de Entrenar?

  • Para hacerlos antes de entrenar, los recomendados son el estiramiento activo o el dinámico.

Ambos estiramientos son perfectos para iniciar una rutina de entrenamiento. Si utilizas estos tipos de estiramiento como calentamiento para alguna actividad física, mejorarás tu rendimiento, tu rango de movimiento y tendrás una mayor resistencia a las lesiones.

Recuerda siempre realizar estiramientos que se apliquen a la actividad en cuestión que vas a realizar. Por ejemplo, si vas a hacer sentadillas, una buena idea es empezar el calentamiento con estiramientos dinámicos que se realicen con una sentadilla o algún movimiento similar, como lo puede ser una zancada profunda.

  • Después de entrenar, lo que se recomienda es realizar entrenamientos estáticos.

Como vimos anteriormente, las 2 grandes ventajas que tienen los estiramientos estáticos son: son relajantes y corrigen desbalances musculares. Estás 2 características los hacen perfectos para el enfriamiento post-entrenamiento.

El cortisol se eleva muchísimo a la hora de entrenar, pero es un estrés necesario que nos da la energía para poder dar nuestro máximo esfuerzo. El problema es mantener ese nivel elevado de estrés a lo largo del día, por eso, terminar una rutina de ejercicios con estiramientos, nos dará ese equilibrio que necesitamos para recuperarnos mejor.

Además, corrigiendo desbalances musculares, podrás tener un cuerpo más estético, proporcionado y libre de lesiones.

Algunos Consejos Prácticos

  1. Como vimos más arriba, para antes y después de entrenar funcionan métodos distintos, utiliza cada tipo de estiramiento para el momento correcto.
  2. Cuando estires, contrae el músculo antagonista al que estás buscando estirar. El efecto que esto tiene en el músculo, es que logra relajarse, gracias a un proceso llamado inhibición recíproca, proceso en el que logramos relajar un músculo gracias a la contracción de su opuesto. Por ejemplo, si vas a tocar el piso con las manos, contrae los cuádriceps, y de esa forma lograrás un mejor estiramiento de isquiotibiales.
  3. Estira músculos como el psoas, los músculos del cuello y los hombros de manera regular, ya que estos músculos se ven muy afectados por el estilo de vida sedentario y por pasar largas horas sentado.
  4. Combinar el estiramiento con el foam roller (autoliberación miofascial), potencia los efectos en términos de flexibilidad, movilidad y reducción de lesiones. Siempre es una buena idea tener un rollo a mano, tanto para utilizar antes como después de entrenar (funciona en ambos casos).

Como vez, puedes hacerle un gran favor a tu cuerpo y tu salud, con tan sólo un par de posturas al día. Como siempre, es recomendable empezar de a poco, e ir aumentando gradualmente la duración de las sesiones.

Procura mantener la constancia para que puedas gozar de los increíbles beneficios que posee esta actividad.

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Un saludo cordial.


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