En el post anterior, hablábamos de cómo elegir el gimnasio perfecto. Pero, para muchos, acudir a un centro de entrenamiento es casi imposible.
Trabajo, familia, amigos, etc. son unas de las mayores causas de porqué resulta tan difícil ajustar los tiempos para asistir a un gym. Aquí les dejamos unos simples pero efectivos consejos para que puedas ejercitar en casa sin problemas.
Primero, hay que aclarar que, si no entrenas en un gimnasio, eso no significa que no debas entrenar duro.
Se puede formar músculo en tu propia casa, lo importante es que tengas los conocimientos y las herramientas necesarias, y en este post los tendrás. Ahora, tenemos que definir 2 cosas: El equipamiento necesario y los ejercicios.
Lo que necesitas saber para Ejercitar en tu propia Casa
1. Equipamiento
Por supuesto, si quieres ahorrar el dinero de un gimnasio, esto no quiere decir que no debas invertir un poquito en equipamiento deportivo. Para que puedas tener mejores resultados, hay ciertos implementos que te servirán de mucha ayuda. Descubramos algunos de ellos.
2. Ten a mano un Bosu.
El bosu es como una pelota de yoga, pero está «cortada» a la mitad. Lo que hace interesante a un bosu, es la increíble variedad de ejercicios que se pueden hacer en él.
Cualquier ejercicio común, se hace más desafiante si lo realizas en un bosu. El motivo es muy simple, la inestabilidad que otorga el bosu, enfatiza los músculos estabilizadores, logrando así mejores resultados.
Con este instrumento, puedes transformar ejercicios comunes en unos más complicados. Algunos de los ejercicios que pueden realizarse en un bosu son:
- Flexiones de brazos (declinadas), utilizando la parte lisa como soporte para los pies. Press de banca, utilizando la parte esférica como soporte para la espalda. Puedes hacer lo mismo con las aperturas con mancuernas.
- Zancadas, utilizando la parte esférica para apoyar el pie trasero, o el delantero si quieres más dificultad. Puente de glúteos, utilizando la parte esférica para apoyar los pies.
- Abdominales. Si quieres entrenar tus abdominales, prueba con la plancha escaladora abdominal, pero utilizando la parte lisa del bosu para apoyar las manos. Éste es un ejercicio extenuante, que ejercita todo el cuerpo.
3.Utiliza una pelota de yoga
La pelota de yoga, a diferencia del bosu, es una esfera completa. Es más inestable que el bosu, lo que provoca que los ejercicios presenten una mayor dificultad.
La pelota de yoga es muy buena para hacer abdominales, ya que intensifica cualquier ejercicio que hagas. También lo puedes utilizar para trabajar tus femorales, hacer flexiones, o incluso hacer ejercicios más dinámicos. También, es un muy buen aliado para estirar y liberar tensión de la espalda.
*Nota: ¡por favor! Jamás realices sentadillas arriba de una pelota de yoga, ya que podrías tener lesiones muy muy severas. Hay muchos vídeos rondando por la red, de gente haciendo ésto, y es realmente algo que debes evitar a toda costa.
4. Prueba las pesas rusas o «kettlebells».
Las pesas rusas o «Kettlebells», son un invento bastante novedoso para hacer ejercicios. Con ellas, puedes trabajar absolutamente cualquier grupo muscular, puedes también hacer ejercicios explosivos, como el arranque con pesa rusa, o los «kettlebell swings».
Otras ideas podrían ser los remos, las zancadas con kettlebell, puedes también trabajar los bíceps y los tríceps si utilizas la pesa rusa como una mancuerna común.
La idea es que tengas más de una pesa rusa en tu arsenal, con distintos pesos, de esa forma podrás darle más variedad a tus ejercicios.
5. No te olvides de las mancuernas.
¿Qué sería de un gimnasio sin un grupo de mancuernas? Bastante precario la verdad. Así que no dudes en tener mancuernas en casa. Si las utilizas en conjunto con el bosu o con la pelota de yoga, puedes tener buenos resultados, incluso con poco peso. Recuerda que si aumentas la inestabilidad de un ejercicio, atacas más fibras musculares, así que utiliza todo lo que puedas en conjunto.
Trata de no utilizar mancuernas con peso fijo, sino ajustable. La razón es porque, distintos grupos musculares necesitan distintas resistencias, y si tienes pesos fijos, la variedad de ejercicios se reducirá. No es lo mismo hacer bíceps con 10 kgs. por brazo, que press banca con 10 kgs. Procura siempre tener mancuernas y barras ajustables.
6. Utiliza bandas elásticas.
Las bandas elásticas les añaden mayor resistencia a tus entrenamientos. Además, la tensión es constante durante todo el movimiento, lo que aumenta el ‘tiempo bajo tensión’, fundamental para formar músculo.
Además, las bandas elásticas son baratas y puedes trabajar prácticamente cualquier grupo muscular con ellas. ¡Dales un intento!
Ejercicios en casa
Ahora, viene la parte entretenida. El entrenamiento. Recuerda que, sin un gran equipamiento deportivo, tendrás que echar a andar tu imaginación. La idea aquí es hacer los ejercicios más comunes, de una manera más desafiante.
Ahora, te daremos algunos tips que te pueden servir de ayuda, para que eches a andar tu imaginación:
1. Prueba con los ejercicios pliométricos.
¿Qué son los ejercicios pliométricos?
Los ejercicios pliométricos son aquellos que se realizan de manera explosiva. Al realizar ejercicios comunes de manera explosiva, le aumentas su dificultad, ya que mover cierto peso de manera acelerada, requiere de más potencia que haciéndolo de manera controlada.
Si entrenas en casa, y los ejercicios comunes te parecen muy simples, prueba haciéndolos de manera explosiva.
Algunos ejemplos pueden ser las zancadas alternadas con salto, las sentadillas con salto, las flexiones de brazo con aplauso o los Jumping Jacks. Haciéndolos de esta manera, estos ejercicios tan fáciles ya dejan de serlo.
Recuerda siempre entrenar cada ejercicio entre 3 y 4 series, y entre 8 a 12-15 repeticiones, para máximos resultados.
2. Prueba instalar una barra de dominadas en casa.
¡No te olvides de tu espalda! Si bien es cierto, con las mancuernas y con las bandas elásticas puedes ejercitar tu espalda de igual manera, realizar un ejercicio vertical te ayudará a darle forma a tus dorsales y a tu espalda en general.
Además, si realizas dominadas en supinación (palmas hacia adentro) ahí tienes un excelente ejercicio para tus bíceps.
También, puedes colgarte de ella y realizar ejercicios para la parte abdominal, como las ‘rodillas al pecho’. No dudes en tener una de éstas en tu casa.
3. Realiza rutinas «full body».
Asumiendo que eres una persona ocupada y que por eso no puedes asistir a un gimnasio, prueba con las rutinas Full Body. Esto quiere decir, que entrenes todo tu cuerpo en una sola sesión de entrenamiento. La idea es comenzar con los músculos más grandes, es decir, piernas, espalda, pecho. Y se finaliza con los grupos musculares más pequeños, como bíceps y tríceps, hombros, abdominales y pantorrillas.
Una rutina ‘full body’, que podrías realizar en tu casa se ve de la siguiente manera:
- Sentadillas con banda elástica o sentadillas con salto: 3-4 series de 10 a 12 repeticiones.
- Zancadas con salto o con mancuernas: 3-4 series de 10 a 12 repeticiones.
- Press de banca en el bosu: 3-4 series de 8 a 12 repeticiones.
- Flexiones de brazos: 3-4 series de 12 a 15 repeticiones.
- Remo con mancuernas: 3-4 series de 12 repeticiones.
- Remos con la banda elástica: 3-4 series de 12 a 15 repeticiones
*Apoya la banda elástica bajo alguna superficie pesada, para realizar el movimiento. - Curl de bíceps con mancuerna o con elásticos: 3-4 series de 10 a 12 repeticiones.
- Extensión de tríceps con mancuerna o con elásticos: 3-4 series de 12 repeticiones.
*Si tienes una barra de dominadas, reemplaza uno de los remos mostrados arriba por dominadas.
Eso sería más o menos una rutina hogareña de ejercicios, simple de realizar y muy efectiva. La idea sería practicar esta rutina o una similar 2 a 3 veces por semana, con 1 a 2 días de descanso entre cada sesión.
4. Prueba una rutina cuerpo completo en casa (sin equipo)
Anteriormente, vimos los distintos implementos que puedes tener en tu casa para poder entrenar cómodamente, pero… ¿Si no dispones de nada? O bien, no quieres gastar un centavo en entrenar.
Sin equipamiento, por supuesto será más difícil, pero si no tienes muchas opciones, todavía se puede hacer algo.
Rutina cuerpo completo sin equipamiento para hacer en casa
Una rutina efectiva para entrenar en casa, sin aparatos, sería algo así:
- Zancadas explosivas: realizar una zancada tradicional, pero al cambiar a la otra pierna, hacerlo de manera explosiva (saltando). (4 series de 12 repeticiones en cada pierna).
- Sentadillas con salto: realizar sentadillas comunes, pero saltando en la fase ascendente del ejercicio. (4 series de 12 repeticiones).
- Flexiones de codo explosivas: Se realiza de igual manera que una flexión de codo normal, pero con un impulso en el final (fase ascendente) en cada repetición. (4 series, entre 10 a 12 repeticiones).
- Flexión hindú: Este es un ejercicio excelente para ejercitar todo el tren superior, aunque su principal foco son los hombros, los brazos y los pectorales. (4 series, entre 10 a 12 repeticiones).
- Extensiones de espalda tumbado: Con este ejercicio, logramos estimular los músculos en la espalda, sobre todo los extensores de columna. Aunque este ejercicio no reemplaza una dominada, puede ser útil en caso de no tener equipamiento. (4 series de 15 repeticiones).
- Plancha abdominal: Poner todo el cuerpo en posición recta, apoyándose sólo con los antebrazos. Mantener esta pose por 30 segundos. 4 series.
*Esta rutina estimulara la mayor cantidad de músculos posibles, sin equipamiento. Si quieres entrenar más específicamente, no dudes en incorporar algunos de los aparatos que hemos compartido más arriba. Todo dependerá de tus exigencias.
Ahí lo tienes, una guía completa para que puedas formar músculo en tu propia casa. Como ves, no es necesario ir a un gimnasio para formar músculo. Con un poco de dinero y de imaginación, puedes hacer muchas cosas. ¡Que tu vida agitada no sea un impedimento!
Si te ha gustado, comparte con amigos que no puedan asistir a un gimnasio, o cualquier persona que pueda serle útil estos consejos.
Un saludo cordial.
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