El back lever es uno de los ejercicios más populares de calistenia, ya que es una de las bases para luego hacer ejercicios más complejos.
De igual manera, mucha gente lucha con dominar la técnica y conseguir la fuerza para este ejercicio, y en este artículo te mostraremos cómo dominarlo en menos tiempo y de la manera correcta.
Pero antes:
¿Qué es el Back Lever?
Este es uno de los ejercicios clásicos de calistenia, y consiste, básicamente, en realizar un isométrico (o en calistenia, conocido como «estático»), colgado de una barra, con los hombros extendidos (por detrás del cuerpo), y el cuerpo en línea recta, paralelo al piso.
El grado de dificultad de este ejercicio se considera intermedio, y es un excelente ejercicio para una gran cantidad de músculos en el cuerpo.
Músculos implicados:
Los principales músculos que trabaja este ejercicio son:
- Dorsales.
- Trapecio medio.
- Erectores de la espina dorsal.
- Músculos de la zona lumbar.
- Pectorales.
- Deltoides anterior.
- Glúteos e isquiotibiales.
- Abdominales.
- Brazos.
Como puedes ver, es un ejercicio de cuerpo completo. Pero, si tuviésemos que acotar la lista, lo definiríamos como un ejercicio de cadena posterior.
Cómo realizar el Back Lever
La ejecución de este ejercicio, es probablemente algo que no domines en una primera instancia, por eso te lo explicamos aquí.
- Toma la barra al ancho de los hombros. Ni más ancho ni más estrecho, de esa manera te será más simple realizar los movimientos escapulares.
- Luego, da una vuelta completa, hasta quedar con los brazos por detrás del cuerpo.
- Antes de dejarte caer hacia el back lever, debes dominar la protracción escapular (separar omóplatos) y la depresión escapular (hombros ejerciendo fuerza hacia abajo del cuerpo).
- Contrae el abdomen y toda la zona media, para poder mantener el cuerpo en línea recta con el piso.
- Finalmente, estira las piernas, hasta llegar a realizar el movimiento completo.
Es probable que no puedas realizar este ejercicio de primeras, pero si dominas estos 4 consejos y las 3 progresiones que veremos a continuación, podrás lograrlo en muchísimo menos tiempo.
Vamos con los consejos y progresiones:
Progresiones
Tal y como discutimos en nuestro artículo del Front Lever, para progresar en estos ejercicios, primero necesitamos conocer el concepto de brazo de momento.
Lo que debemos entender, básicamente, es que mientras más lejana sea la distancia entre la resistencia y el pivote (o la articulación), mayor tendrá que ser la fuerza ejercida para poder mover el peso.
Por esta razón, comenzaremos con ejercicios con un corto brazo de momento, y luego ir aumentándolo hasta que lleguemos al back lever completo.
El back lever es un ejercicio de cuerpo completo, que trabaja desde los isquiotibiales hasta los hombros, pasando por los dorsales e incluso los pectorales.
Pero, con la finalidad de simplificar estos consejos, catalogaremos este ejercicio como uno de cadena posterior.
Dicho esto, veremos las progresiones y ejercicios necesarios para fortalecer esta zona y poder avanzar más rápido.
1. Skin the Cat
Esta es la primera progresión que debes tener, para poder dominar el back lever. Recalcamos esto, ya que este ejercicio es algo complicado al principio, para atletas o aficionados intermedios.
Lo que conseguiremos con este ejercicio, será adquirir la flexibilidad necesaria para extender el hombro al nivel necesario. Tienes que hacer el skin the cat por lo menos 2 o 3 veces con la forma correcta, si deseas pasar a la siguiente progresión.
2. Tuck Back Lever
Una vez que consigas la flexibilidad y fuerza necesarias, gracias al ejercicio anterior, ahora podrás pasar a la posición con piernas encogidas (tuck).
Recuerda siempre mantener la posición, sólo durante el momento en que lo hagas con la forma correcta. Si la forma se estropea, detén el ejercicio; y si deseas agregar más trabajo, agrega una serie más.
3. Straddle Back Lever
La posición «straddle», es la última, antes del back lever completo. Simplemente debes abrir las piernas, de esa manera reduciendo el brazo de momento, pero a un nivel que es cercano al de las piernas juntas y estiradas.
El mismo consejo que en la progresión anterior: mantén la posición sólo si la estás haciendo con buena forma.
Ahora, ¿Cómo avanzamos entre progresión y progresión?
Para progresar entre ejercicios, lo que debemos hacer es lo siguiente:
- La primera semana, realizar 3 a 4 series de una progresión (ejemplo, tuck back lever).
- Luego, en la siguiente semana reemplazar la primera serie, con la siguiente progresión (ejemplo, con el straddle back lever); en la segunda semana, reemplazar la segunda serie, y así hasta que se hayan reemplazado completamente los ejercicios.
- Repetir hasta llegar al back lever completo.
Este proceso debes realizarlo en cada una de las progresiones, para que avances más rápido. Recuerda siempre respetar el proceso.
4 Consejos para dominarl el back lever
1. Aprende a protruir tus escápulas
La protracción escapular es una de las partes más importantes a la hora de practicar el back lever, ya que, en esta posición protruida, se logra una mayor estabilidad para poder mantener la posición durante más tiempo.
¿Cómo puedo practicar la protracción escapular?
La mejor forma de practicar esta posición, es utilizando bandas elásticas. Simplemente debes tomarla por los extremos, y ubicarla por detrás de tu cuerpo. Luego, realiza una protracción escapular durante 15 a 30 segundos, 2 o 3 veces.
Idealmente, debes practicar la protracción por lo menos 2 veces por semana. Es buena idea practicar esta posición como calentamiento para la rutina donde incluyas el back lever.
2. Utiliza los músculos profundos del abdomen.
Los músculos profundos del abdomen, como el transverso abdominal o el oblicuo interno, tienen la misión de estabilizar el tronco, y durante el back lever es fundamental hacerlo.
¿Cómo puedes activar estos músculos?
Una buena técnica para activarlos, puede ser imaginarse estar recibiendo un puñetazo en el estómago. Cuando uno reacciona, va a activar los mismos músculos que queremos activar ahora. Se trata de apretar toda la zona media durante todo el ejercicio.
3. Fortalece la zona lumbar
La zona lumbar es la responsable de mantener las piernas estiradas durante todo el ejercicio, por lo que es fundamental tener esta zona fuerte y activa.
Ejercicios que puedes practicar, sólo con peso corporal, son las extensiones de espalda acostado, o bien las hiperextensiones, si es que dispones de la máquina.
Otro ejercicio que puede resultar útil, son los puentes de glúteo, ya que ayuda a activar glúteos e isquiotibiales, ambos músculos que sostienen las piernas durante el back lever.
4. Aumenta el trabajo, aumentando las series
Para progresar en la fuerza, enfócate en realizar más trabajo por medio de más series, en lugar de mantener la pose más tiempo, ya que la mayor activación ocurre durante los primeros segundos del ejercicio.
Si tratas de aguantar al máximo, sólo lograrás estropear la forma en los últimos segundos, lo cual te hará desperdiciar energía que podrías utilizar en mejorar tu técnica.
Así que, si empiezas con 3 series de 5 a 10 segundos en alguna de las progresiones, ve aumentando 1 serie al cabo de 1 semana, o 1 mes (si eres de un nivel más avanzado).
Luego, al llegar a una cantidad considerable de series (5 o 6 series), empieza de nuevo con las 3 series base, pero esta vez aumentando la resistencia (el brazo de momento) o el tiempo de la serie (siempre y cuando sea con la forma correcta).
Ahora, luego de estos consejos, ya puedes ir y practicar este gran ejercicio. Si te ha gustado este artículo, compártelo en tus redes sociales con aquellos que disfruten de la calistenia.
Un saludo cordial.
Imágenes: Wikimedia Commons.
Vídeos: Ryan Ford; PowerMonkeyFitness; Jacked Gymnastics.
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