El front lever es uno de los ejercicios más populares en calistenia, y es además uno de los mejores ejercicios para espalda que puedes hacer. Dominar su técnica requiere de bastante trabajo y dedicación, y la inexperiencia puede ralentizar aún más el proceso.
En este artículo te mostraremos consejos que puedes aplicar hoy para poder obtener este movimiento lo antes posible, para que puedas seguir mejorando en tu camino de la calistenia.
Pero antes:
¿Qué es el Front Lever?
El front lever, es uno de los ejercicios de calistenia clásicos, y consiste en colgar de una barra, con los hombros ligeramente extendidos y con el cuerpo en línea recta, paralelo al piso, manteniendo esta posición el mayor tiempo posible.
A esto se le conoce en calistenia como un «estático», o, dicho de otra manera, es un ejercicio isométrico.
Músculos implicados
Para poder dominar este ejercicio, es necesario entender cuál es el principal movimiento que está ocurriendo.
En este caso, en el front lever ocurre lo que se llama extensión de hombro, y en dicho movimiento los músculos involucrados serán:
- El dorsal ancho, el deltoides posterior y el teres mayor.
Otras 2 cosas que están ocurriendo son la depresión escapular y la retracción escapular. Depresión es apuntar hacia abajo con los hombros, y retracción es tratar de acercar los omóplatos. Estos 2 movimientos hacen que trabajemos (respectivamente):
- Trapecio inferior, pectoral menor y el serrato anterior.
- Trapecio medio y romboides.
Además, el core o la zona media trabajará para poder mantener las piernas estiradas y así poder mantener el cuerpo recto.
Dicho esto, los principales ejercicios que podrían asistir al front lever son:
- Dominadas: mientras más abajo jales, mejor. La idea es que la barra llegue al esternón, ya que esto simulará mejor el movimiento del front lever. Con este ejercicio, también fortaleceremos los músculos responsables de la retracción escapular, que es vital para el front lever.
- Extensión de hombros en polea alta: si practicas calistenia, puedes realizar este ejercicio con elásticos. Este movimiento trabajará y fortalecerá los mismos músculos a utilizar.
- Remo invertido: al igual que en las dominadas, se debe jalar hasta el esternón, para desarrollar la fuerza necesaria en la retracción escapular.
- Elevación de piernas en barra: este ejercicio lo realizaremos con el fin de fortalecer el core, y poder mantenernos rectos durante el front lever.
- L-sit: el L-sit, es otro ejercicio para el core, que mejora nuestra fuerza anti extensión y, que además trabajará la fuerza en la depresión escapular, que es muy útil para este ejercicio.
Estos 5 ejercicios debes tenerlos dominados antes de poder pasar a un ejercicio más complejo como el front lever. Una vez que tengas dichos ejercicios, pasaremos a las progresiones.
Ahora,
¿Cómo hacer el Front Lever?
Ya sabes qué músculos utiliza este ejercicio y cómo los puedes fortalecer. Ahora falta lo más importante, cómo ejecutar el front lever.
Ejecución:
- Toma la barra al ancho de los hombros o menos. Si realizas un agarre muy ancho, te será más difícil realizar los movimientos escapulares (depresión y retracción), y tus hombros cederán rápidamente.
- Antes de dejarte colgar de la barra, recuerda: retraer la escápula (juntar omóplatos), y deprimir la escápula (hombros ejerciendo fuerza hacia abajo o hacia los pies). Esto lo necesitas para lograr la estabilidad.
- Los brazos deben estar rígidos.
- Cuando te dejes colgar, el abdomen debe estar contraído (flexión espinal). Si no contraes correctamente el abdomen, la espalda baja se extenderá, y de esa manera no podrás mantener tu cuerpo en línea recta.
- Trata de que tu cuerpo esté alineado con el piso. Mantén esta posición el mayor tiempo que puedas.
Es probable que este movimiento no lo domines en un principio, por lo que es importante que domines primero las progresiones, hasta llegar a la versión con las piernas estiradas.
Vamos con ellas:
Progresiones
En biomecánica, existe el concepto de brazo de momento, que nos explica que mientras más larga sea la distancia entre la resistencia ejercida y el eje de rotación (articulación), mayor tendrá que ser la fuerza ejercida para poder realizar la contracción.
¿Por qué nos importa esto?
Porque para progresar en el front lever, debemos empezar acortando el brazo de momento, con distintas progresiones, hasta que lleguemos a hacerlo con las piernas estiradas completamente.
De esta forma, tenemos 3 progresiones, y cada una va aumentando el brazo de momento. Teniendo las 3 dominadas, ya serás capaz de hacer un front lever.
Vamos con las progresiones:
1. Tuck Front Lever
Esta es la primera progresión con la que debes empezar. Básicamente consiste en encoger las piernas al momento de realizar el front lever.
Lo bueno de esta progresión es que aprenderás a utilizar los músculos involucrados en la extensión del hombro, la depresión y retracción escapular, pero con una menor carga y sin preocuparse de activar el abdomen.
Así podrás concentrarte únicamente en activar el motor primario del ejercicio (los dorsales).
Luego de dominar esta progresión, prueba alejando más las piernas, en lo que se conoce como el «advanced tuck front lever«.
2. Advanced Tuck
En esta variante, ya empiezas a utilizar más los abdominales y los flexores de cadera, lo cual te irá poco a poco dando la fuerza necesaria para alcanzar el front lever completo.
Simplemente debes alejar las piernas para que los muslos y el tronco formen un ángulo de 90 grados.
De esta forma, sentirás una mayor carga y un mayor trabajo de la zona media.
3. Front Lever con 1 pierna
La segunda progresión que puedes realizar, es la versión más avanzada del tuck front lever, pero esta vez debes estirar una pierna a la vez, para aumentar el brazo de momento, y así ganar fuerza unilateralmente.
Esta progresión sirve mucho, ya que enseña al cuerpo la forma final que vas a necesitar para completar el ejercicio.
Recuerda alternar las piernas y hacerlo de manera pareja, por ejemplo, puedes realizar 4 series de 10 segundos, o dicho de otra manera, 2 series de 10 segundos en cada pierna.
4. Straddle Front Lever
La última progresión es con las piernas estiradas, pero separadas entre sí, lo que se conoce como la posición «straddle«.
Ésta es la versión que menos disminuye el brazo de momento, siendo la más cercana al ejercicio original.
¿Cómo puedo saber si ya estoy listo para hacer el front lever completo?
Cuando ya domines esta última progresión, por una cantidad razonable de series y segundos (ej. 4 series de 5 a 10 segundos), puedes empezar a hacer el front lever completo. Lo puedes hacer de la siguiente manera:
- De las 4 series de straddle, reemplaza la primera serie con un front lever completo.
- Luego, semana a semana, ve reemplazando la siguiente serie.
- Al cabo de 4 semanas o 1 mes, ya habrás reemplazado las 4 series de straddle con el front lever completo.
Cosas que debes tener en cuenta
- Entiende este ejercicio, como un ejercicio de espalda.
Muchos piensan que este ejercicio es únicamente de abdominales, u otros no saben qué es lo que se trabaja realmente. Si bien el front lever trabaja muchos músculos en el torso, el motor primario es el dorsal ancho.
Entender esto, hará que controles mejor el ejercicio, además evitarás compensaciones innecesarias que podrían desencadenar una lesión o podrían estancar el progreso.
- Es mejor realizar muchas series cortas, que realizar 1 o 2 series hasta el fallo.
Si das todo lo que tienes en la primera serie, estarás estropeando tu progreso, por el simple hecho de que este ejercicio requiere de un control corporal óptimo, y si gastas toda tu energía en el inicio, todo lo que hagas después lo harás de peor manera.
Por ejemplo, si realizas 30 segundos del tuck front lever, y eso te hace llegar al fallo, sería mucho mejor dividir esa serie en 3 series de 10 segundos.
- Empieza el ejercicio desde una posición elevada.
Este concepto se conoce en fisicoculturismo como la «negativa». Con esto nos referimos a que es más fácil iniciar este ejercicio si empiezas desde una posición alta, realizando una elevación de piernas hasta arriba y luego descender hacia el front lever.
Recuerda que uno siempre posee mayor fuerza en la fase excéntrica (o descenso), por lo que empezar de esa forma las repeticiones, te hará sentir cómo es el ejercicio antes de tenerlo dominado. Además, te ayudará a adquirir la fuerza necesaria para poder avanzar en las progresiones.
- No saltes directamente al front lever, si no tienes dominadas antes las 4 progresiones.
Muchas personas cometen este error, y no es adecuado, ya que podrías tener lesiones o molestias, lo cual va en detrimento de tu progreso. Respeta cada fase, de esa manera progresarás más rápido.
- La práctica hace al maestro.
Trata de practicar entre 2 a 3 veces por semana, si quieres mejores resultados.
Es mejor separar las sesiones, por ejemplo, un día puedes entrenar para hipertrofiar los músculos involucrados en el front lever (con los ejercicios que mostramos más arriba), y otro día utilizarlo para entrenar la fuerza (con las progresiones).
Esperamos que con estos consejos puedas lograr obtener este gran ejercicio en tiempo récord. Recuerda que la consistencia es la clave.
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Un saludo cordial.
Vídeos: Peak Gymnastics; SteelBro.Alex; PowerMonkeyFitness; BARSCIENCE101.
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