¿Cómo dominamos el Front Lever?

El front lever es uno de los ejercicios más populares en calistenia, y es además uno de los mejores ejercicios para espalda que puedes hacer. Dominar su técnica requiere de bastante trabajo y dedicación, y la inexperiencia puede ralentizar aún más el proceso.

En este artículo te mostraremos consejos que puedes aplicar hoy para poder obtener este movimiento lo antes posible, para que puedas seguir mejorando en tu camino de la calistenia.

¿Cómo dominamos el Front Lever? Ejercicios de Asistencia, Progresiones y Consejos

¿Qué ejercicios asisten al Front Lever?

Para poder dominar este ejercicio, es necesario entender cuál es el principal movimiento que está ocurriendo. En este caso, en el front lever ocurre lo que se llama extensión de hombro, y en dicho movimiento los músculos involucrados serán el dorsal ancho, el deltoide posterior y el teres mayor.

Además, el core o la zona media trabajará para poder mantener las piernas estiradas y así poder mantener el cuerpo recto.

Dicho esto, los principales ejercicios que podrían asistir al front lever son:

  • Dominadas en supino (palmas mirando hacia arriba): mientras más abajo jales, mejor. La idea es que la barra llegue al esternón, ya que esto simulará mejor el movimiento del front lever. Se elige supino ya que de esa manera es más fácil jalar hasta abajo.
  • Extensión de hombros en polea alta: si practicas calistenia, puedes realizar este ejercicio con elásticos. Este movimiento trabajará y fortalecerá los mismos músculos a utilizar.
  • Remo invertido en supino: al igual que en las dominadas, se debe jalar hasta el esternón, para desarrollar la fuerza necesaria específicamente para lo que necesitamos.
  • Elevación de piernas en barra: este ejercicio lo realizaremos con el fin de fortalecer el core, y poder mantenernos rectos durante el front lever.

Estos 4 ejercicios debes tenerlos dominados antes de poder pasar a un ejercicio más complejo como el front lever. Una vez que tengas dichos ejercicios, pasaremos a las progresiones.

Progresiones

En biomecánica, existe el concepto de brazo de momento, que nos explica que mientras más larga sea la distancia entre la resistencia ejercida y el pivote (articulación), mayor tendrá que ser la fuerza ejercida para poder realizar la contracción.

¿Por qué nos importa esto?

Porque para progresar en el front lever, debemos empezar acortando el brazo de momento, con distintas progresiones, hasta que lleguemos a hacerlo con las piernas estiradas completamente.

De esta forma, tenemos 3 progresiones, y cada una va aumentando el brazo de momento. Teniendo las 3 dominadas, ya serás capaz de hacer un front lever.

Tuck Front Lever

Front Lever Tuck Hold

Esta es la primera progresión con la que debes empezar. Básicamente consiste en encoger las piernas al momento de realizar el front lever.

Lo bueno de esta progresión es que aprenderás a utilizar los músculos involucrados en la extensión del hombro, pero con una menor carga y sin preocuparse de activar el abdomen. Así podrás concentrarte únicamente en activar el motor primario del ejercicio.

Front Lever con 1 pierna

One Leg Front Lever Hold (Bar)

La segunda progresión que puedes realizar, es la versión más avanzada del tuck front lever, pero esta vez debes estirar una pierna a la vez, para aumentar el brazo de momento, y así ganar fuerza unilateralmente.

Esta progresión sirve mucho, ya que enseña al cuerpo la forma final que vas a necesitar para completar el ejercicio. Recuerda alternar las piernas y hacerlo de manera pareja, por ejemplo, puedes realizar 4 series de 10 segundos, o dicho de otra manera, 2 series de 10 segundos en cada pierna.

Straddle Front Lever

Straddle Front Lever Progress

La última progresión es con las piernas estiradas, pero separadas entre sí, lo que se conoce como la posición «straddle«.

Ésta es la versión que menos disminuye el brazo de momento, siendo la más cercana al ejercicio original.

¿Cómo puedo saber si ya estoy listo para hacer el front lever completo?

Cuando ya domines esta última progresión, por una cantidad razonable de series y segundos (ej. 4 series de 5 a 10 segundos), puedes empezar a hacer el front lever completo. Lo puedes hacer de la siguiente manera:

  1. De las 4 series de straddle, reemplaza la primera serie con un front lever completo.
  2. Luego, semana a semana, ve reemplazando la siguiente serie.
  3. Al cabo de 4 semanas o 1 mes, ya habrás reemplazado las 4 series de straddle con el front lever completo.

Cosas que debes tener en cuenta

Muchos piensan que este ejercicio es únicamente de abdominales, u otros no saben qué es lo que se trabaja realmente. Si bien el front lever trabaja muchos músculos en el torso (incluso hasta el pectoral mayor), el motor primario es el dorsal ancho.

Entender esto, hará que controles mejor el ejercicio, además evitarás compensaciones innecesarias que podrían desencadenar una lesión o podrían estancar el progreso.

  • Es mejor realizar muchas series cortas, que realizar 1 o 2 series hasta el fallo.

Si das todo lo que tienes en la primera serie, estarás estropeando tu progreso, por el simple hecho de que este ejercicio requiere de un control corporal óptimo, y si gastas toda tu energía en el inicio, todo lo que hagas después lo harás de peor manera.

Por ejemplo, si realizas 30 segundos del tuck front lever, y eso te hace llegar al fallo, sería mucho mejor dividir esa serie en 3 series de 10 segundos.

  • Empieza el ejercicio desde una posición elevada.

Este concepto se conoce en físico culturismo como la «negativa». Con esto nos referimos a que es más fácil iniciar este ejercicio si empiezas desde una posición alta, realizando una elevación de piernas hasta arriba y luego descender hacia el front lever.

Recuerda que uno siempre posee mayor fuerza en la fase eccéntrica (o descenso), por lo que empezar de esa forma las repeticiones, te hará sentir cómo es el ejercicio antes de tenerlo dominado. Además, te ayudará a adquirir la fuerza necesaria para poder avanzar en las progresiones.

 

  • No saltes directamente al front lever, si no tienes dominadas antes las 3 progresiones.

Muchas personas cometen este error, y no es adecuado, ya que podrías tener lesiones o molestias, lo cuál va en detrimento de tu progreso. Respeta cada fase, de esa manera progresarás más rápido.

  • La práctica hace al maestro.

Trata de practicar entre 2 a 3 veces por semana, si quieres mejores resultados.

Es mejor separar las sesiones, por ejemplo un día puedes entrenar para hipertrofiar los músculos involucrados en el front lever (con los ejercicios que mostramos más arriba), y otro día utilizarlo para entrenar la fuerza (con las progresiones).

Esperamos que con estos consejos puedas lograr obtener este gran ejercicio en tiempo récord. Recuerda que la consistencia es la clave.

Si te ha gustado este artículo, te invitamos a compartirlo en tus redes sociales con aquellos que creas que necesiten de estos consejos.

Un saludo cordial.

Vídeos: Keith Riel; PowerMonkeyFitness; BARSCIENCE101.


Puedes seguir a Fitness Integral en Facebook & Twitter.

Fitness Integral es una revista dedicada al entrenamiento, la salud holística y el desarrollo personal. Encuentra aquí todo lo que necesitas saber, para alcanzar tus objetivos.

Esta web utiliza cookies propias y de terceros para su correcto funcionamiento y para fines analíticos y para fines de afiliación y para mostrarte publicidad relacionada con tus preferencias en base a un perfil elaborado a partir de tus hábitos de navegación. Al hacer clic en el botón Aceptar, aceptas el uso de estas tecnologías y el procesamiento de tus datos para estos propósitos. Ver
Privacidad