¿Tienes un lado más grande que el otro, y por mucho que tratas, no logras corregirlo? Entonces, este artículo es para ti. Los desbalances musculares son más serios que algo simplemente estético.
Aquí te enseñaremos todo lo que necesitas saber acerca de este problema, sus causas, sus consecuencias y 5 tips muy efectivos para poder solucionarlo. ¡A corregir esos músculos!
¿A qué se deben los desbalances musculares?
Como bien sabes, un desbalance muscular, es cuando un músculo tiene más/menos funcionalidad, fuerza o tamaño que su par.
La forma más fácil de detectar un desbalance, es cuando un lado es notoriamente más grande que el otro, pero también se puede determinar por la cantidad de fuerza o por la habilidad que posea un lado por sobre el otro.
¿Cómo se produce este problema?
- El desarrollo natural del individuo.
- Prácticas de deportes que obligan a utilizar más un músculo que ambos. Por ejemplo: el tenis, el béisbol, el fútbol, etc.
- Mala postura.
- Mala ejecución de los ejercicios.
- Desbalances de fuerza, como, por ejemplo, cuando entrenamos más empuje que tracción.
- Deformaciones y/o problemas genéticos.
6 Tips para solucionar el problema
Es necesario solucionar este problema, ya que los desbalances musculares pueden generar patrones de movimiento irregulares, que puede provocar lesiones en el futuro.
Por eso, es importante que apliques estos tips a tus entrenamientos regulares:
1. Baja el peso del ejercicio
Como dijimos al principio, ejecutar mal los ejercicios, es una de las mayores causas de los desbalances musculares.
Y, probablemente la mayor causa de la mala ejecución de los ejercicios, es que estás utilizando mucho peso.
Si a esto, le sumas una rutina sólo con ejercicios bilaterales, los desbalances serán algo inminente.
Nuestra recomendación es:
- Baja el peso, a tal punto que sólo puedas realizar repeticiones con un movimiento continuo, sin balanceos ni temblando.
- No fuerces ninguna repetición. Si sólo puedes realizar 10 repeticiones con excelente forma, no hagas ninguna repetición extra.
- Céntrate en cada fase del levantamiento. Es decir, controla la excéntrica, controla concéntrica y mantén al menos 1 segundo la isométrica (al final de la excéntrica y al final de la concéntrica).
2. Haz ejercicios unilaterales
Esta es la solución más popular, y quizá la más obvia, pero vale la pena mencionarla.
Cuando trabajamos de manera bilateral, es decir, utilizando ambas extremidades, ambos lados trabajarán sinérgicamente, para poder mover un mayor peso.
El problema es que, por ejemplo, si levantas 100 kilos en sentadilla, no puedes determinar con exactitud qué pierna está haciendo la mayor cantidad de trabajo.
Puede que con la pierna derecha estés moviendo el 70% del peso, y con la izquierda el 30%, pero jamás lo sabrás, a no ser que estés utilizando algún aparato como el EMG, lo cual es probable que no.
Nuestra recomendación es:
- Empieza tu rutina con al menos 1 ejercicio unilateral.
- Comienza primero con el lado débil.
- Controla el movimiento.
- Luego, haz la misma serie con el lado fuerte (no agregues más repeticiones ni peso que en el lado débil).
- Finalmente, puedes pasar a los ejercicios bilaterales.
3. Entrena en los 3 planos de movimiento
Uno de los principales problemas del entrenamiento en el gimnasio, es que sólo nos enfocamos en un plano de movimiento.
En el caso del gimnasio, sería el plano sagital (movimientos hacia adelante o hacia atrás). Pero, existen otros 2 planos: el frontal y el transversal.
El plano frontal, compete a los movimientos laterales, mientras que el transversal, se refiere a los movimientos rotatorios.
Si bien, puedes entrenar la mayoría de los músculos, entrenando sólo en el plano de sagital (como la mayoría de los fisicoculturistas), los otros dos planos son necesarios para ejercitar músculos estabilizadores, que te ayudarán a mantener una mejor postura.
Por ejemplo:
- Los oblicuos deben entrenarse en el plano frontal y transversal. Si tienes oblicuos desbalanceados, podría afectarte en levantamientos como la sentadilla o el peso muerto, generando más desbalances.
- El deltoides anterior, se entrena en el plano frontal, y también es necesario para mejorar tus demás ejercicios de hombro.
- Los músculos del manguito rotador se entrenan en el plano transversal. El manguito rotador es el estabilizador del hombro, por lo que necesitas tenerlo bien entrenado.
Y un largo etcétera.
Por lo tanto, necesitas estar entrenando en los 3 planos de movimiento, para que puedas realizar todos tus ejercicios correctamente, utilizando el conjunto de músculos correcto y así evitar futuras compensaciones que desencadenarán más desbalances.
4. Identifica músculos acortados y elongados
Los músculos acortados, son aquellos músculos cuyo rango de movimiento está acotado, o, dicho de otra manera, poseen poca flexibilidad.
Por otro lado, los músculos elongados, son aquellos que poseen poca fuerza, o que no están trabajando a su capacidad óptima.
Esto no tan sólo ocurre entre grupos musculares distintos, sino que también entre los pares de músculos. O sea, que puedes tener, por ejemplo, el músculo psoas acortado en el lado derecho, y normal o elongado en el lado izquierdo.
Esto afecta completamente la cadena cinética, desencadenando problemas en todo el resto de los músculos.
Te recomendamos:
- Flexibilizar los músculos con rango de movimiento acotado, de forma individual.
- Fortalecer de forma individual los músculos que son proporcionalmente más débiles.
- Volviendo al punto número uno, realizar ejercicios unilaterales en ambos casos. Es decir, estiramientos unilaterales y ejercicios de fuerza unilaterales.
5. Realiza una rutina especializada (no una genérica)
Este punto engloba a todos los puntos anteriores. Y es que es imperativo realizar una rutina que se ajuste a tus necesidades, en lugar de seguir cualquier rutina genérica que hayas visto en internet.
Por ejemplo, si estás realizando una rutina completa de torso, y ésta incluye 3 ejercicios de empuje y 1 de tracción, en el caso de que tuvieses los hombros adelantados o la cabeza adelantada, sólo estarías agravando el problema.
O bien, si tienes hiperlordosis, y estás realizando más ejercicios de flexión de caderas, en lugar de ejercicios de extensión de cadera y entrenamiento de core, también estarías agravando el problema.
6. Aplica la pre-fatiga muscular
¿Qué es la pre-fatiga muscular?
La pre-fatiga (o pre-agotamiento) muscular, es una técnica que se emplea con el fin de agotar una parte específica del cuerpo, utilizando un ejercicio de aislamiento, para luego utilizar un ejercicio compuesto.
Si bien, esta técnica posee más beneficios, como realzar zonas débiles o protegernos de una carga excesiva, también se puede utilizar con el fin de corregir los desbalances musculares.
Por ejemplo:
- Si tienes un cuádriceps más pequeño que el otro, puedes: empezar con un ejercicio unilateral, como las extensiones de rodilla con una pierna, y luego hacer tus sentadillas.
- Esto aplica a cualquier grupo muscular.
La ventaja de realizar esta técnica, es que utilizarás menos peso para realizar el movimiento compuesto posterior al de aislamiento.
En cambio, si comienzas primero con el movimiento compuesto, notarás que siempre uno tiende a utilizar más un lado que el otro, por lo que te desarrollarás de manera heterogénea.
Así que, prueba esta técnica, realizando un ejercicio de aislamiento unilateral, seguido de un movimiento compuesto bilateral, y notarás la diferencia.
Recuerda siempre:
- Bajar el peso del ejercicio.
- Enfocar tus rutinas en ejercicios unilaterales.
- Entrenar en todos los planos de movimiento.
- Identificar tus músculos acortados y elongados. Los elongados, debieran estar en el primer lugar, en cuanto al fortalecimiento. Los acortados, debiesen tener como prioridad la flexibilidad y entrenar en un rango de movimiento completo y controlado.
- Realizar una rutina específica y no una genérica.
- Utilizar la pre-fatiga muscular.
Ahí lo tienes, la solución definitiva para los molestos desbalances musculares. Como puedes ver, estos tips no requieren de terapias, ni nada por el estilo.
Todos estos consejos los puedes aplicar fácilmente yendo al gimnasio. Sólo basta con que hagas un par de ajustes en tus rutinas de ejercicios.
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Un saludo cordial.
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