Si llevas meses en internet buscando las mejores rutinas de entrenamiento, pero no logras decidirte, ¿Por qué mejor no aprendes a diseñar tu propia rutina?
En este artículo veremos cómo diseñar una rutina de entrenamiento eficiente, con consejos prácticos, para que puedas hacer tus entrenamientos a tu manera y así dejes de seguir buscando.
Antes de que puedas diseñar tus propias rutinas, existen algunos conceptos que debes de conocer, ya que te ayudarán sobremanera en la selección de tus ejercicios.
Los siguientes puntos que veremos a continuación son muy importantes para que aprendas a diseñar tus propios entrenamientos:
Lo que necesitas saber para armar tu propia rutina de entrenamiento
1. Entender cuál es el motor primario, los músculos sinérgicos y estabilizadores
Para que puedas diseñar tu propia rutina, es muy importante saber cuáles son los motores primarios de cada ejercicio, y cuáles son los músculos que asisten (sinérgicos) y los que estabilizan.
El motor primario es aquel músculo que produce la mayor cantidad de fuerza para determinado levantamiento, siendo el más importante para conseguir mover dicho peso.
Los músculos sinérgicos, son los que asisten al motor primario, ayudando a generar una fuerza extra para poder completar cada repetición. Finalmente, los estabilizadores ayudan a mantener la posición de forma segura, propiciando una correcta ejecución del ejercicio.
Para que lo entiendas mejor, analicemos algunos ejercicios:
- En la dominada, el motor primario serían los dorsales y los sinérgicos serían los bíceps, hombros, trapecios y músculos de la parte superior de la espalda.
- En el press banca, el motor primario serían los pectorales y los sinérgicos serían los tríceps y hombros.
- En el press militar, el motor primario serían los deltoides y los sinérgicos serían los tríceps y la parte superior del pectoral.
¿Por qué es importante saber esto?
Si conoces estos conceptos, te será más fácil crear tu propia rutina, ya que lo más simple es trabajar el motor primario junto con los sinérgicos, como, por ejemplo:
- Pecho + hombros + tríceps.
- Espalda + bíceps
- Cuádriceps + glúteos + isquiotibiales.
Los músculos más pequeños como los antebrazos o los gemelos, puedes incluirlos en cualquier rutina, ya que entrenarlos no generará un gran desgaste energético, por lo que no afectará a tus rutinas habituales.
Generalmente, los abdominales suelen agregarse a las rutinas de pierna, ya que estas rutinas suelen trabajar los abdominales en mayor medida, por lo que si los entrenas al final, estarás invirtiendo correctamente tu energía y tiempo.
2. Saber que no todos los Ejercicios son iguales
Lo siguiente que debes saber, es que los músculos generalmente poseen más de una función, por lo que un sólo tipo de movimiento no será suficiente para estimular todas las fibras musculares de éste.
Los principales movimientos en los que debieses enfocarte para lograr un desarrollo completo de tu cuerpo, son los siguientes:
- Espalda: tracción vertical (dorsales) + tracción horizontal (parte superior de la espalda).
- Piernas: extensión de rodilla (cuádriceps) + flexión de rodilla (isquiotibiales).
- Hombros: flexión (deltoide anterior) + abducción (deltoide medio) + rotación externa (deltoide posterior).
- Pectorales: flexión (todo el pectoral) + aducción y rotación interna (porción esternal o inferior)
- Bíceps: flexión en supino (cabeza larga y corta) + flexión en prono (braquial y braquiorradial).
- Tríceps: extensión sobre la cabeza (cabeza larga) + extensión bajo la cabeza (cabeza corta y media).
Ahora, para no complicar las cosas, veamos qué ejercicios serían los necesarios:
- Espalda: dominadas o pull downs + remos.
- Piernas: extensión de cuádriceps + curl femoral.
- Hombros: empuje vertical + vuelos laterales + vuelo posterior.
- Pectorales: empuje en banco plano o inclinado + aperturas con mancuerna o polea.
- Bíceps: curl de bíceps supino (palmas hacia arriba) + curl en prono (palmas hacia abajo) o agarre de martillo.
- Tríceps: extensión de tríceps sobre la cabeza + extensión de tríceps en polea alta.
Teniendo en cuenta estos movimientos básicos, ya puedes elegir cuál es el correcto para ti, según tus necesidades.
Obviamente, existen muchísimos ejercicios que puedes hacer, utilizando distintas variables, como el aparato que vas a utilizar o el tipo de entrenamiento (hipertrofia, fuerza, pliometría, etc.).
3. Conocer los distintos tipos de Rutinas de Entrenamiento
Ahora que ya sabes cómo combinar los ejercicios para obtener los mejores resultados, te mostraremos los tipos de rutinas más comunes y efectivas que puedes realizar.
- Rutinas Full Body
Las rutinas full body son aquellas en donde entrenamos todos los músculos en una sesión de entrenamiento. Generalmente, se trabajan 3 días a la semana, pero puedes empezar a tener resultados incluso con 2 sesiones por semana.
Sus ventajas son:
- Son ideales para principiantes.
- Te ayudan a optimizar tu tiempo.
- Son entretenidas. La variedad de ejercicios hace que nunca te aburras.
- Mejora tus niveles de fatiga.
En la selección de ejercicios, recuerda bien los movimientos que discutimos más arriba y elige ejercicios variados, como, por ejemplo:
- Día 1: Piernas (enfoque isquiotibial) + Espalda (tracción horizontal) + Empuje vertical + Aperturas + Bíceps (supino) + Tríceps (extensión sobre la cabeza)
- Día 2: Piernas (enfoque cuádriceps) + Espalda (tracción vertical) + Empuje horizontal + Vuelos laterales o posteriores + Bíceps (prono) + Tríceps (extensión bajo la cabeza).
Intercala entre ambas rutinas, y así podrás tener un desarrollo completo de tu cuerpo.
- Rutinas Torso/Pierna
Este tipo de rutinas son muy populares entre aquellos que desean entrenar más que con las rutinas full body, además suelen ser rutinas muy populares entre atletas de fuerza y potencia, ya que permiten realizar una buena cantidad de trabajo, pero con bastante descanso.
Se practican generalmente en 4 días a la semana y con días de descanso entremedio. Por ejemplo, se entrena lunes y martes, se descansa el miércoles y se vuelve a entrenar el jueves y el viernes.
Sus ventajas son:
- Proveen de un mayor volumen que las rutinas full body.
- Puedes dejar 2 rutinas para el fin de semana, lo cual es fantástico para quienes trabajan y no tienen tiempo en la semana.
- Poseen una mayor especificidad que las rutinas full body.
- Para muchos, es una excelente alternativa para maximizar ganancias musculares, ya que es el balance perfecto entre un buen nivel de trabajo, pero sin dejar de lado el descanso.
Para mejores resultados, una buena selección de ejercicios podría ser la siguiente:
- Día 1→ Torso: Empuje horizontal + Tracción horizontal + Vuelos laterales + Bíceps (supino) + Tríceps (extensión sobre la cabeza).
- Día 2→ Piernas: Elige al menos 1 ejercicio para cuádriceps y 1 para isquiotibial (idealmente 2 de cada uno) + Abdominales + Pantorrillas.
- Día 3→ Torso: Empuje vertical + Tracción vertical + Vuelos posteriores + Bíceps (prono) + Tríceps (extensión bajo la cabeza).
- Día 4→ Piernas: Repetir lo mismo que en el día 2.
Recuerda darles variedad a tus ejercicios, para aumentar el goce del entrenamiento, pero respetando la misma estructura que te hemos presentado.
- Rutinas Push/Pull/Legs
Finalmente, tenemos las rutinas push/pull/legs (o «empuje/tirón/piernas»), que básicamente consiste en entrenar 6 días por semana, realizando una rutina de pectoral + hombro + tríceps, otra de espalda + bíceps y otra de piernas.
De las 3 rutinas que hemos visto, ésta es la más específica de todas, ya que 6 días de entrenamiento permite realizar una mayor cantidad de ejercicios.
Esta rutina la recomendamos para entusiastas del entrenamiento más avanzados, debido a que el nivel de desgaste que presentan será mucho mayor que los otros 2 tipos de rutinas.
Sus ventajas son:
- Mayor espacio para seleccionar ejercicios diversos.
- Pueden ayudar a entrenar partes más específicas del músculo, en comparación con las otras 2 rutinas.
- Para los amantes del entrenamiento, entrenar 6 días por semana es mejor.
En este caso, la selección de ejercicios puede ser más variada. Para que te hagas una idea, revisa este ejemplo:
- Día 1→ Empuje: Press horizontal + Press vertical + Vuelo lateral + Tríceps (extensión sobre la cabeza).
- Día 2→ Tirón: Tracción horizontal + Tracción vertical + Bíceps (supino) + Bíceps (prono).
- Día 3→ Piernas: 1 a 2 ejercicios de cuádriceps + 1 a 2 ejercicios de isquiotibial + Abdominales.
- Día 4→ Empuje: Press vertical + Press horizontal + Vuelo posterior + Tríceps (extensión bajo la cabeza).
- Día 5→ Tirón: Tracción Vertical + Tracción horizontal + Bíceps (supino) + Bíceps (agarre de martillo).
- Día 6→ Piernas: lo mismo que en el día 3.
*Importante: estas estructuras de rutina que te hemos presentado, son tan sólo la base, recuerda que siempre puedes agregar, modificar o quitar ejercicios, según tus necesidades.
4. Entender cuáles son los planos de movimiento
Otro punto importante a recalcar, son los planos de movimiento. Existen 3 tipos de planos:
- Plano Sagital: este tiene la dirección adelante/atrás, y en él están la mayoría de los ejercicios que utilizamos para formar músculo.
- Plano Frontal: este posee la dirección izquierda/derecha, y están los ejercicios que se utilizan para ganar anchura en el cuerpo, y además se utilizan para trabajar los músculos estabilizadores.
- Plano Transversal: en este plano están los movimientos rotatorios, y se utiliza para trabajar músculos estabilizadores, mejorar el equilibrio y poseen una gran importancia a la hora de practicar ciertos deportes.
Lo importante es centrar nuestro trabajo en todas las direcciones posibles, para tener un cuerpo más completo, saludable y funcional.
Puedes aprender más acerca de los planos de movimiento, visitando este artículo.
Ahora que ya tienes una idea de cómo diseñar tus propios entrenamientos, te toca hacerlo. Recuerda que siempre puedes variar y probar distintas formas hasta que halles la correcta para ti.
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Un saludo cordial.
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