Si acabas de iniciarte en este hermoso deporte y no tienes idea de cómo empezar, tranquilo(a), que aquí te mostraremos 8 ejercicios de calistenia para principiantes, que podrás implementar hoy mismo.
Además, te enseñaremos posibles rutinas que podrás hacer, según los objetivos que tengas. Pero antes, hablemos un poquito acerca de este deporte.
¿Qué es la calistenia y por qué debieses incluirla?
La calistenia es una de las formas de entrenamientos más antiguas que existen, que data desde la antigua Grecia.
Básicamente, consiste en entrenar sólo con tu peso corporal, utilizando éste como resistencia para lograr ganar fuerza e hipertrofiar los músculos.
Algunos de los beneficios de practicar calistenia son:
- Es gratis, ya que no necesitas pagar para utilizar tu propio cuerpo. Lo puedes practicar en casa o en el parque.
- Es saludable para el cuerpo, ya que no comprimirás tu columna como con muchos ejercicios en el gimnasio.
- Puede formar masa muscular, tanto como el entrenamiento convencional con pesas.
Puedes aprender más sobre la calistenia en este artículo.
Iniciarse en este mundo de la calistenia, puede ser muy beneficioso para tu cuerpo y salud en general.
Pero, surge un problema.
La mayoría de los ejercicios que puedes ver en YouTube o en las redes sociales, son muy difíciles de practicar, y la mayoría de las personas, incluso aquellos que están entrenados, no pueden realizarlos.
Por eso, si estás comenzando, debes empezar con estos ejercicios de calistenia para principiantes, para que puedas formar una buena base para ir avanzando hacia los ejercicios más complejos.
Vamos con los ejercicios.
10 Ejercicios de Calistenia para principiantes
1. Dominada escapular
Para comenzar nuestra lista, debemos dominar la dominada escapular. Esta es probablemente la versión más simple de la dominada, ya que te enseñará la posición correcta de las escápulas para realizar el ejercicio.
Simplemente, debes colgarte de una barra, con las manos a la altura de los hombros, y retraer y deprimir las escápulas (es decir, juntar los omóplatos y llevar los hombros hacia abajo).
Desarrollando esta fuerza, te será mucho más fácil realizar las dominadas convencionales, y los movimientos de calistenia más complejos.
2. Flexión de Brazos escapular
Siguiendo la misma lógica del ejercicio anterior, tenemos la flexión de brazos escapular. Aquí, lo que queremos desarrollar es la fuerza en la protracción escapular (o separar los omóplatos).
Tener fuerza en este movimiento, es vital en calistenia, ya que muchos movimientos, como el back lever, la plancha o el maltés, requieren que hagas protracción escapular.
Simplemente debes ponerte en posición para hacer flexiones, y retraer y protruir las escápulas (acercar y alejar los omóplatos).
3. Flexiones de brazos
Otro ejercicio que no puede faltar en nuestra lista, son las flexiones de brazos. Este ejercicio, si bien es muy común y ya la mayoría de nosotros lo conoce, es la base de los posteriores ejercicios de empuje.
No podrás dominar los fondos (y sus variantes), las planchas o los muscle ups, si es que no dominas primero las flexiones de brazos.
Practica este ejercicio hasta que ya puedas dominarlas, o sea, hacer al menos unas 20 repeticiones. Luego de eso, puedes pasar a ejercicios más complejos, como las inclinaciones de plancha, las flexiones con protracción escapular, el tuck planche y demás ejercicios.
4. Fondos en banco
Las barras paralelas son uno de los implementos más utilizados en la calistenia, pero, a menudo las personas tienen una gran dificultad para realizar fondos en paralelas.
Si ese es tu caso, empieza por los fondos en banco. Esta es la versión más simple del ejercicio, que te permitirá desarrollar la fuerza en los tríceps para luego pasar a los fondos tradicionales y luego a variantes más complejas.
5. Remo Invertido
Pasándonos a los ejercicios de espalda, tenemos el remo invertido. Si eres principiante, probablemente no puedas realizar dominadas completas. Por el mismo motivo, el remo invertido es una excelente manera de comenzar.
Este ejercicio lo puedes practicar utilizando 1 de las 2 barras paralelas, o inclusive utilizando una mesa o escritorio.
Lo importante es que desarrolles los músculos de la parte superior de la espalda, para luego poder pasar a las dominadas, y posteriormente a ejercicios de espalda más complejos.
Cuando ya alcances unas 12 a 15 repeticiones, con el cuerpo lo más horizontal posible, probablemente ya tengas la fuerza suficiente para pasar a las dominadas.
6. Chin Up apoyado con los pies
Otro ejercicio para espalda, pero con un gran foco en los bíceps, es el chin up. El chin up es más fácil que la dominada convencional (para la mayoría), pero, si estás comenzando con la calistenia, es probable que no puedas realizar una repetición completa.
Por eso, te recomendamos el chin up con los pies apoyados.
Lo que debes hacer, es tomar una barra, como lo pueden ser unas barras paralelas, o, si entrenas en el parque, es probable que encuentres barras más bajas. La idea es que puedas agarrar la barra, mientras te apoyas con los pies.
Luego, con la ayuda de los pies, sube hasta arriba, y cuando desciendas, hazlo sin el apoyo de los pies. Este concepto se conoce como la «negativa», y te ayudará a desarrollar la fuerza necesaria para que luego puedas hacer el ejercicio completo y sin ayuda.
7. Plancha abdominal
Probablemente uno de los ejercicios más infravalorados de esta lista sea la plancha abdominal. Pero, si quieres meterte de lleno en la calistenia, debes empezar incorporando este excelente ejercicio.
¿Por qué? Te preguntarás.
La plancha abdominal desarrolla lo que conocemos como la fuerza anti extensión, que es básicamente ejercer la fuerza contraria a la extensión de espalda, como cuando miramos hacia el cielo e inclinamos nuestra espalda hacia atrás.
Desarrollar esta fuerza, te hará la vida mucho más fácil para cuando quieras realizar prácticamente la mayoría de los ejercicios de calistenia clásicos, como el front lever, el back lever, la plancha, el maltés, etc.
Simplemente debes apoyarte con los antebrazos y los pies, boca abajo (prono) y hundir el abdomen, evitando que la espalda se extienda o se arquee. Debes mantener esta contracción el mayor tiempo que puedas.
8. Toques de hombro
Los toques de hombro, son un excelente ejercicio de calistenia para principiantes, sobre todo si lo que quieres es mejorar la estabilidad y fuerza en los hombros, algo importantísimo para ejercicios como la plancha y sus variantes.
Además, por la naturaleza del ejercicio, también tendrás un gran trabajo en el abdomen.
Simplemente debes apoyarte como en la plancha, pero con los brazos extendidos, como si fueses a hacer una flexión de brazos. Luego, debes tocar un hombro con la mano opuesta, y viceversa.
9. Hip Thrust apoyado con los brazos
El hip thrust apoyado con los brazos es un excelente ejercicio para la cadena posterior.
El hip thrust (o empuje de cadera), es un ejercicio que se conoce tradicionalmente como de piernas/glúteos/isquiotibiales/espalda baja, pero, la versión apoyada con los brazos, también trabajará la espalda.
Aquí ocurre lo que se conoce como extensión de hombro, que es básicamente cuando movemos nuestro hombro hacia atrás.
Hacer este ejercicio, extendiendo el hombro con los brazos rígidos, puede formar una fuerza que te será muy útil más adelante, para cuando aprendas ejercicios como el front lever.
Simplemente debes ponerte boca arriba (supino), apoyado con las manos (y brazos extendidos) y los pies (con las piernas flexionadas en un ángulo de 90 grados), y luego empujar tus caderas, hasta que tu cuerpo tome una forma rectangular.
10. Step Ups
¿Por qué incluimos los step ups en nuestra lista?
La razón es muy simple: es una de las progresiones más sencillas para luego pasar a ejercicios como la sentadilla pistola, o sentadilla con 1 pierna, que es el ejercicio predilecto de piernas para muchos atletas de calistenia.
Simplemente debes encontrar una superficie lo suficientemente alta para subirla como si fueses a subir un peldaño, y subir con 1 pie, luego bajar, y luego subir con el otro. Así de sencillo.
Si quieres aumentar la dificultad, simplemente encuentra una superficie más elevada.
Ideas de rutinas de ejercicios
Ahora, veremos 3 tipos de rutinas que puedes implementar: rutina de torso, de piernas y full body.
Torso
| Ejercicio | Repeticiones | Series |
| Chin Up apoyado con los pies | 4-6 | 3 |
| Fondos en Banco | 10-12 | 3 |
| Remo Invertido | 10-12 | 3 |
| Toques de Hombro | 12 por lado | 3 |
| Plancha Abdominal | 30 segundos | 3-4 |
Piernas
| Ejercicio | Repeticiones | Series |
| Step Up | 10-12 por lado | 3 |
| Hip Thrust apoyado de las manos | 12-15 | 3 |
| Zancada trasera | 10-12 por lado | 3 |
| Sentadilla (sin peso) | 20-30 | 3 |
Full Body
| Ejercicio | Repeticiones | Series |
| Step Up | 10-12 por lado | 3 |
| Hip Thrust apoyado de las manos | 12-15 | 3 |
| Remo Invertido | 10-12 | 3 |
| Flexiones de Brazos | 10-15 | 3 |
| Toques de Hombro | 12 por lado | 3 |
| Plancha abdominal | 30 segundos | 3-4 |
Si te interesa trabajar el torso y las piernas por separado, puedes alternar las rutinas en días diferentes.
Por ejemplo:
- Lunes: torso.
- Martes: pierna.
- Miércoles: descanso.
- Jueves: torso.
- Viernes: pierna.
- Sábado: descanso.
- Domingo: descanso.
Por otro lado, la rutina full body, la puedes hacer 3 veces a la semana, con 1 día de descanso entremedio.
Por ejemplo:
- Lunes: full body.
- Martes: descanso.
- Miércoles: full body.
- Jueves: descanso.
- Viernes: full body.
- Sábado: descanso.
- Domingo: descanso.
Ahí lo tienes, una guía completa de calistenia para quienes están comenzando en este increíble deporte.
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