¿Conoces la calistenia? Probablemente has escuchado algo, pero muchas personas pasan por alto esta excelente forma de entrenamiento, que posee un sinfín de beneficios. Además, ¡es gratis!
En este artículo repasaremos todo acerca de esta disciplina, para que te inicies hoy mismo en tu camino hacia un mejor y más sano físico. Veremos sus beneficios, algunos consejos prácticos y ejercicios para que puedas empezar hoy mismo.
¿Qué es la Calistenia?
La calistenia es una forma de entrenamiento ancestral, que ha sido practicada a lo largo del mundo desde hace miles de años, cuya particularidad es que sólo se utiliza el peso corporal, en vez de utilizar pesas y/o aparatos para añadir resistencia.
Empezó a ganar popularidad en el siglo XIX en Europa y los Estados Unidos, y ya en el siglo XX se empieza a implementar en las escuelas y también en la milicia.
En la actualidad, se hizo famoso el «Street Workout», popularizado en las calles de Nueva York, donde quienes entrenaban utilizaban cualquier cosa para hacer dominadas, como semáforos, postes, parqueaderos de bicicletas, etc.
Ahora, es uno de los tipos de entrenamiento de mayor crecimiento, debido a su versatilidad y accesibilidad, ya que no requiere de aparatosas máquinas y además es gratis, se puede practicar en cualquier parque, e incluso en nuestras mismas casas.
¿Cuáles son sus beneficios?
La calistenia posee un gran número de beneficios, entre los que se encuentran:
Forma masa muscular:
Mucha gente piensa que, para formar masa muscular, es obligatorio utilizar pesas, de lo contrario no se puede conseguir la resistencia suficiente para dañar el músculo, consiguiendo su posterior reparación y crecimiento.
Lo anterior no puede estar más lejos de la verdad, ya que el músculo no distingue entre utilizar pesas o el peso corporal. Lo único que necesitas es realizar ejercicios que provean la tensión suficiente en el músculo, y si un ejercicio se torna fácil, siempre habrá una variante más difícil que se pueda realizar.
Ayuda a tener músculos y articulaciones más saludables:
La mayoría de los ejercicios de calistenia son de cadena cerrada (es decir, el cuerpo se mueve a través del punto distal), lo cual tiene beneficios como mayor movilidad y estabilidad en las articulaciones.
Además, muchos especialistas recomiendan la calistenia por sobre el entrenamiento de pesas para niños, ya que la primera no va a comprimir las vértebras, por lo que no sería peligroso en cuanto al crecimiento se refiere.
Por estas razones, podríamos decir que la calistenia bien implementada y ejecutada, podría darnos una mayor salud y longevidad en nuestros cuerpos.
Puede mejorar otros tipos de entrenamiento:
Tener músculos con mejor movilidad y flexibilidad, se traducirá en mejores entrenamientos en el largo plazo.
Además, la complejidad de los ejercicios mejora el control motor, traduciéndose en movimientos más eficientes, lo cual también beneficiaría el entrenamiento con pesas.
De hecho, es común ver a atletas de calistenia teniendo un buen rendimiento en entrenamientos con peso, pero lo contrario rara vez se observa.
Puedes practicarlo al aire libre:
Entrenar al aire libre es sano y liberador, y nos otorga esa vitamina D que tan necesaria es para nuestro organismo. Salir a tomar aire y hacer ejercicio, son una combinación que para muchos podría incluso sacarlos del gimnasio.
Probablemente en tu ciudad haya un parque donde puedas realizar los ejercicios que veremos posteriormente, para que experimentes por ti mismo los beneficios.
Posee un gran sentido de comunidad:
A diferencia de los gimnasios tradicionales, donde el ambiente puede tornarse un poco hostil en algunos momentos, en el mundo de la calistenia es todo lo contrario, existe un gran sentido de comunidad donde todos se apoyan e intercambian su conocimiento.
Es común ver a grupos grandes de gente entrenando calistenia juntos, mientras que en los gimnasios por lo general la gente va sola y con sus audífonos puestos. Este es otro punto a favor para realizar esta hermosa disciplina.
¡Es gratis!
Hoy en día, es muy común ver parques con un par de barras de dominadas y barras paralelas. Con esos simples implementos puedes hacer una rutina para todo el cuerpo, sólo necesitas un poco de creatividad.
Además, no tan sólo con barras puedes entrenar, también puedes usar juegos de niños típicos, parqueaderos de bicicleta o incluso el mismo piso para hacer rutinas para distintos grupos musculares.
Puedes practicarla fácilmente en casa:
Como ya dijimos, practicar calistenia es gratis, y eso implica que también puedes practicarlo en casa.
Músculos como las piernas, los pectorales, hombros y tríceps, pueden entrenarse utilizando solamente el piso, y quizá un par de sillas y la pared. Incluso para la espalda existen ejercicios como el dragon press, donde puedes trabajar el dorsal sin utilizar una barra.
La cantidad de opciones que tienes es infinita.
Es entretenido
Para muchas personas, esta disciplina es mucho más divertida que entrenar con pesas en el gimnasio, y considerando que se puede practicar en cualquier lado, la hace más entretenida aún.
Ahora repasaremos los distintos tipos de calistenia, para que descubras cuál es tu tipo favorito y así puedas motivarte aún más en este camino.
Distintos tipos de Calistenia
No todos los entrenamientos de calistenia son iguales, existen distintos tipos dentro de la misma disciplina. Se dividen en 3 categorías: dinámicos, estáticos y freestyle.
Dinámicos
Este tipo de entrenamiento es el más común de todos, básicamente consta de los ejercicios típicos de calistenia, aunque también pueden ser combinaciones de distintos ejercicios.
Ejemplos clásicos pueden ser los muscle ups mezclados con front levers, front levers combinados con back levers, planchas mezcladas con invertidas, etc.
Estáticos
Los estáticos corresponden a los ejercicios donde se mantiene un isométrico por la mayor cantidad de tiempo posible, muy parecido a lo que se hace en gimnasia.
Dentro de los ejercicios estáticos encontramos las planchas, los front levers y back levers, las invertidas, entre otros ejercicios.
Freestyle
Finalmente, el freestyle, como lo dice su traducción, es hacer estilo libre combinando 2 o más ejercicios, e incluyendo giros, saltos, volteretas y más.
Este tipo de entrenamiento fue el que le dio la popularidad que posee la calistenia ahora, y es el formato más utilizado en los torneos de la disciplina.
¿Qué tipo de calistenia debo elegir?
Para saber qué categoría es la ideal para ti, debes tener claro cuáles son tus objetivos:
- Si tu objetivo es ganar masa muscular, debes escoger entre ejercicios dinámicos y estáticos.
Los ejercicios dinámicos fácilmente pueden practicarse en un rango de ganancia muscular (es decir, entre 6 a 12 repeticiones), por lo que hacer éstos son ideales para hipertrofiar el músculo.
Por otro lado, en los estáticos los músculos logran un reclutamiento máximo al instante de realizar el ejercicio, lo cual cae en la categoría de fuerza. Más fuerza indirectamente aumenta la ganancia de músculo, debido a una mayor sobrecarga progresiva.
- Si lo que deseas es ganar fuerza, lo ideal serían escoger los ejercicios estáticos.
Como los ejercicios estáticos suelen practicarse con largos tiempos de descanso y series de máxima intensidad, son ideales para ganar fuerza.
Combinar dinámicos y estáticos es una excelente opción para progresar más rápidamente en esta disciplina.
- Si lo tuyo es la entretención y el goce, la categoría que deberías elegir es el freestyle.
La estética es algo que no todos buscan cuando piensan en calistenia, y es que hacer freestyle para muchos es un deporte muy entretenido y además muy vistoso.
A diferencia de las categorías anteriores, el freestyle no formará musculo con la misma eficacia, pero de todas maneras te dará un físico bastante envidiable para la mayoría.
De todas maneras, el freestyle combina dinámicos y estáticos, pero la diferencia es que el primero no se practica con parámetros típicos del entrenamiento tradicional (en cuanto a series, repeticiones, intensidad, frecuencia, etc.).
Por esta razón, si lo que buscas es estar horas realizando calistenia y preparando trucos nuevos, deberías decantarte por esta categoría.
Ejercicios más comunes de Calistenia
Ahora que ya decidiste qué tipo de calistenia quieres practicar, vamos con los ejercicios. Los clasificaremos en 3 niveles: principiante, intermedio y avanzado.
Recuerda respetar cada etapa según corresponda, ya que el primer nivel es la base del segundo, y el segundo la base del tercero.
Ejercicios para principiantes
Si recién estás empezando y deseas aventurarte en el camino de la calistenia, por supuesto no empezarás con los ejercicios más complejos. Primero, debes tener una buena base, que se consigue realizando los ejercicios básicos.
Una vez que tengas dominados los ejercicios básicos, podrás pasar poco a poco a los más complejos.
Entre los ejercicios básicos encontramos:
- Flexión de brazos.
- Fondos en paralelas.
- Sentadillas.
- Remo Invertido.
- Flexión en pica.
Ejercicios intermedios
Cuando ya pases los ejercicios básicos, podremos agregar un poco más de complejidad. En esta categoría encontramos ejercicios como:
- Dominadas.
- Flexiones diamante.
- Flexiones crucifijo
- Flexión del arquero.
- Sentadilla sissy.
- Flexión en invertida (con apoyo).
- L-sit.
Ejercicios avanzados
Antes de poder realizar rutinas de freestyle, es necesario dominar varios ejercicios avanzados, ya que éstos son necesarios para realizar transiciones.
Además, la mayoría de los ejercicios de la categoría «estáticos», son principalmente ejercicios para atletas avanzados.
Entre los ejercicios avanzados más comunes, encontramos el:
- Muscle Up.
- Front Lever.
- Back Lever.
- Plancha.
- Dominadas Máquina de Escribir.
- Flexión en invertida (sin apoyo).
- Sentadilla con 1 pierna (pistola).
- Bandera de dragon (dragon flag).
Aquí puedes ver los mejores ejercicios de calistenia para:
Ahora que ya conoces las distintas categorías y los variados tipos de ejercicios que nos ofrece este deporte, ya eres capaz de empezar hoy mismo con tu entrenamiento.
Ejemplos de Rutinas de Calistenia
Ahora, veremos algunos ejemplos clásicos de rutinas de calistenia que puedes implementar.
Recuerda empezar de a poco, e ir mejorando hacia los ejercicios más complejos. Empieza entrenando cada grupo muscular 2 veces por semana, buenas combinaciones pueden ser:
- Torso/Pierna, 2 veces por semana (total de 4 días).
- Full Body, 3 veces por semana.
- Push/pull/legs, 6 veces por semana.
En calistenia es mejor entrenar el torso (o las piernas) todo en un día, ya que la mayoría de los ejercicios son compuestos y no existen realmente ejercicios de aislamiento, como los puedes encontrar en el gimnasio.
Ejemplos de rutina de torso:
Una rutina básica que puedes hacer para el torso, es la siguiente.
Rutina A:
| Ejercicio | Repeticiones | Series |
| Chin Ups | 6-12 | 3-4 |
| Fondos en paralelas | 8-12 | 3-4 |
| Remo Invertido | 12 | 3-4 |
| Flexiones Diamante | 10-12 | 3-4 |
| Plancha Abdominal | 30 segundos | 3-4 |
Si quieres algo más avanzado, puedes tener una rutina con ejercicios más complejos, como la siguiente.
Rutina B:
| Ejercicio | Repeticiones | Series |
| Muscle Up | 5 | 3 |
| Front Lever | 5-15 segundos | 3 |
| Back Lever | 5-15 segundos | 3 |
| Extensión de tríceps (peso corporal) | 8-12 | 3-4 |
| Chin Up en L | 6-8 | 3-4 |
*Otra forma de entrenar el torso completo, es hacer dinámicos, como los que vimos más arriba. O sea, puedes combinar el front lever con el back lever, hacer muscle ups con giro, entre otras combinaciones.
Ejemplos de rutina de piernas:
Para las piernas, tenemos esta rutina que sirve tanto para los que comienzan como para los intermedios. Aunque, manipulando el tiempo bajo tensión y las repeticiones, puede ser efectiva para cualquiera.
Rutina A:
| Ejercicio | Repeticiones | Series |
| Sentadilla Sissy | 8-12 | 3-4 |
| Hip Thrust con una pierna | 8-12 | 3-4 |
| Zancada Explosiva | 10-12 | 3-4 |
| Saltos a la caja | 8-12 | 3-4 |
Cuando ya domines los ejercicios de piernas más complejos, puedes hacer la siguiente rutina.
Rutina B:
| Ejercicio | Repeticiones | Series |
| Sentadilla Pistola | 6-12 | 3-4 |
| Salto a la caja con 1 pierna | 6-8 | 3-4 |
| Nórdico Invertido | 4-6 | 3-4 |
| Saltos de longitud | 4-6 | 3-4 |
Ejemplos de rutina full body:
Estos tipos de rutinas, puedes practicarlas 3 veces por semana. Son ideales para aquellas personas que tienen menos tiempo.
Rutina A:
| Ejercicio | Repeticiones | Series |
| Skin the Cat | 3-6 | 3-4 |
| Chin ups | 6-12 | 3-4 |
| Fondos en Paralelas | 8-12 | 3-4 |
| Remo Invertido | 12 | 3-4 |
| Zancada Explosiva | 10-12 | 3-4 |
| Salto a la caja | 8-12 | 3-4 |
Ahora, vamos con una rutina más avanzada.
Rutina B:
| Ejercicio | Repeticiones | Series |
| Muscle Ups | 5-8 | 3 |
| Back Lever | 10-15 segundos | 3 |
| Chin Up en L | 6-8 | 3-4 |
| Extensión de tríceps (peso corporal) | 8-12 | 3-4 |
| Sentadilla Pistola | 6-12 | 3-4 |
| Salto a la caja con 1 pierna | 6-8 | 3-4 |
Ejemplos de rutina de empuje:
Si haces una rutina de empuje por separado, debes combinarlas con las rutinas de piernas y de tracción.
Rutina A:
| Ejercicio | Repeticiones | Series |
| Fondos en paralelas | 8-12 | 3-4 |
| Flexión en pica | 8-12 | 3-4 |
| Flexión en declino | 8-12 | 3-4 |
| Toques de hombro | 12-15 por lado | 3-4 |
| Plancha abdominal | 30 segundos | 3-4 |
He aquí la versión avanzada.
Rutina B:
| Ejercicio | Repeticiones | Series |
| Flexión en Invertida | 5-8 | 3-4 |
| Flexión crucifijo | 8-12 | 3-4 |
| Fondos Coreanos | 8-12 | 3-4 |
| Extensión de tríceps (peso corporal) | 8-12 | 3-4 |
| L-Sit | 10-20 segundos | 3-4 |
Ejemplos de rutina de tracción (espalda):
Combina esta rutina con la de empuje y la de piernas (push/pull/legs).
Rutina A:
| Ejercicio | Repeticiones | Series |
| Skin the Cat | 3-6 | 3-4 |
| Chin ups | 6-12 | 3-4 |
| Remo Invertido | 8-12 | 3-4 |
| Curl de bíceps (peso corporal) | 8-12 | 3-4 |
| Elevación de piernas colgado en barra | 10-12 | 3-4 |
Aquí la versión avanzada.
Rutina B:
| Ejercicio | Repeticiones | Series |
| Back Lever | 5-15 segundos | 3 |
| Front Lever | 5-15 segundos | 3 |
| Dominadas máquinas de escribir | 3-5 por lado | 3-4 |
| Chin Up en L | 6-8 | 3-4 |
| Dragon Flag | 6-12 | 3-4 |
Puntos importantes:
- Las repeticiones y series son sólo una referencia. Si puedes hacer menos repeticiones de las mencionadas, progresa lentamente hasta alcanzarlas. Si puedes hacer más, entonces cambia a alguna variante más compleja.
- En ejercicios como el front lever, el back lever o el L-sit, existen distintas variantes en donde puedes hacer el ejercicio más fácil. Puedes hacerlos con piernas encogidas, o a modo de repeticiones en lugar de isométrico.
- Todas las rutinas clasificadas como «A», son apropiadas tanto para principiantes como intermedios, y las «B» para quienes tienen un mayor nivel, pero eso no quiere decir que puedas traspasar ejercicios de las rutinas A hacia las rutinas B, o viceversa.
- El orden de los ejercicios depende de ti. Si tienes algún punto débil que desees atacar más, entonces comienza con ese grupo muscular.
Esperamos que con este artículo hayas podido despejar tus dudas acerca de este grandioso deporte, y que puedas empezar hoy mismo transformando tu físico y tu vida.
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Un saludo cordial.
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