El calcio es el mineral más abundante del cuerpo humano (de hecho, representa un 2% del peso corporal). Del total del calcio corporal, un 99% se encuentra en los huesos y en los dientes, y el resto en los fluidos corporales y tejidos blandos.
Es un elemento esencial para la salud, ya que participa en importantes funciones corporales, como los movimientos musculares (contracción y relajación) y la transmisión de impulsos nerviosos.
Los huesos del cuerpo humano son una especie de banco de almacenamiento de calcio para toda la vida. Este depósito almacenado es liberado cuando se requiere, a fin de mantener estables sus niveles en sangre y permitir el desarrollo de funciones corporales.
Como todo nutriente, el calcio debe ser aportado por la dieta mediante una correcta selección de los alimentos. Esto es fundamental durante la niñez y la adolescencia, momento en que la absorción del calcio consumido con los alimentos es más alta.
Durante el embarazo las necesidades aumentan y más aún durante la lactancia.
¿Cuáles son las funciones del calcio?
Este nutriente posee funciones esqueléticas, reguladoras y estructurales. Veamos en qué consiste cada una de ellas.
Funciones esqueléticas:
El calcio es una parte fundamental de nuestro esqueleto. Sin embargo, no es el único que participa del proceso, ya que las proteínas, el fósforo, magnesio, flúor y algunas vitaminas también intervienen en el metabolismo de los huesos.
Por eso mismo, una dieta equilibrada y completa no solo es fundamental, sino también necesaria para el mantenimiento de la función ósea.
El tejido óseo está compuesto por el hueso compacto, que representa un 80% del total y cumple funciones estructurales, encargándose de darle dureza al esqueleto. Por otro lado, tenemos al hueso trabecular (20% restante), que cumple funciones metabólicas.
Esto nos dice que, a pesar de su apariencia compacta, el hueso se encuentra en constante remodelación, desarrollando procesos de resorción y formación ósea de manera continua.
Estos procesos de resorción y formación varían de acuerdo a la edad. El pico máximo de mineralización se alcanza entre los 20 y 30 años, mientras que, a partir de los 30-35 años comienza el proceso de resorción. Es decir, comenzamos a perder densidad ósea.
En este sentido, mientras más fortalecidos se encuentren nuestros huesos, antes del comienzo del proceso de resorción, menor será el impacto sobre la salud. De allí la importancia del consumo de calcio en la niñez y adolescencia.
Funciones estructurales y reguladoras:
Las funciones no esqueléticas del calcio son varias, y todas dan nota de la importancia de este mineral para la salud. Las funciones estructurales tienen que ver con el mantenimiento de estructuras y membranas celulares y nucleares (los cromosomas, por ejemplo).
El calcio juega también un papel regulador, ya que participa en el mantenimiento de cifras estables de presión arterial y en actividades neuronales y musculares. Por ejemplo, junto con el potasio y el sodio regulan la contracción muscular.
Además, el calcio controla el transporte de sustancias hacia el interior de la célula, permite la liberación de neurotransmisores en el sistema nervioso, influye en la función de hormonas y enzimas, ayuda a regular el ritmo cardíaco e inicia la coagulación de la sangre.
No quedan dudas de que es un mineral más que importante para la salud.
¿En qué alimentos encontramos el calcio y cómo podemos mejorar su absorción?
Uno de los tantos consejos que nuestros padres nos dan en la infancia es que tomemos leche para fortalecer los huesos y no sufrir quebraduras. Pues es así, la leche y los productos lácteos son la principal fuente de calcio de la dieta.
Y no solo calcio, ya que suelen venir enriquecidos con vitamina D, la cual es fundamental para la absorción de este nutriente.
De ese modo, la leche, el yogur y los quesos son alimentos que no deberían faltar en nuestra dieta. Ahora, ¿son los únicos? Afortunadamente no, puesto que el calcio también dice presente en el reino vegetal, encontrándose principalmente en:
- Legumbres (garbanzos y judías blancas fundamentalmente)
- Hortalizas de la familia de los coles (especialmente el kale)
- Semillas (de sésamo y amapola)
- Frutos secos (almendras)
- Vegetales de hoja verde (espinaca, acelga y berro)
- Algas marinas (especialmente el alga iziki, wakame, arame y kombu. La gran ventaja que presentan es que no es necesario consumir grandes cantidades para gozar de los beneficios)
- Tofu
- Higo seco (ideal para hacer una colación saludable)
Hoy en día, podemos encontrar muchos alimentos fortificados en el mercado. Ejemplo de ellos son las bebidas vegetales enriquecidas con calcio, algunos cereales para desayunos, los zumos de frutas y otros.
¿Qué es la biodisponibilidad?
La biodisponibilidad hace referencia a la parte del nutriente consumido que es aprovechada por el organismo. Igual que sucede con muchos otros nutrientes, la biodisponibilidad del calcio va a depender de factores dietéticos y fisiológicos.
Los segundos incluyen la edad, situaciones biológicas especiales como el embarazo o la lactancia, la presencia de enfermedades, entre otros. Es decir, no son aspectos sobre los cuales podamos tener el control total.
Pero, sí podemos controlar los factores dietéticos que afectan de forma positiva o negativa la absorción intestinal de este mineral. Por ejemplo, el calcio de la leche tiene mayor biodisponibilidad que el aportado por las verduras (es decir, se digiere y absorbe mejor). Esto se debe a la ausencia de elementos inhibidores y la presencia de otros factores, como la caseína, que ayuda a que el cuerpo lo aproveche mejor.
En el caso del calcio aportado por las verduras, la menor biodisponibilidad se debe a la presencia de compuestos, como oxalatos y fitatos, que disminuyen la absorción del mineral.
Tips para mejorar la biodisponibilidad:
Si eres vegano o simplemente no te gustan los lácteos, puedes obtener el calcio de los vegetales y aprovecharlo correctamente siguiendo estas indicaciones:
- Si consumes alimentos de origen vegetal ricos en calcio, como los garbanzos, procura no mezclarlos con vegetales de hoja verde (acelga o espinaca, por ejemplo) en una misma preparación. Esto es necesario, ya que este tipo de vegetal posee oxalatos.
- Los alimentos ricos en grasas saturadas también pueden interferir en la absorción del calcio. Igualmente, son perjudiciales para la salud, por lo que evitarlos o reducir su consumo no solo trae beneficios con respecto al calcio.
- Tener un aporte suficiente de vitamina D, que contribuye a la absorción del calcio. En este sentido, combinar la fuente de calcio con alimentos ricos en esta vitamina (salmón, huevo, sardinas) es clave.
- Tomar sol. Y no es necesario estar en una playa paradisíaca para cumplir esta recomendación. Todos los días debemos tener, al menos, 15 minutos de exposición solar en horarios seguros. Los rayos del sol ayudan a la síntesis de vitamina D, la cual a su vez ayuda a absorber el calcio. Además, el sol revitaliza y carga de energías, por lo que no hay excusas para no hacerlo.
- También es importante incluir alimentos ricos en vitamina C, ya que favorece la absorción del calcio.
- La actividad física trae incontables beneficios para la salud y también tiene un papel positivo en la biodisponibilidad del calcio. Por un lado, provoca la contracción muscular que ayuda al depósito de calcio en el hueso. Por otro lado, mejora la circulación sanguínea, permitiendo la llegada de más nutrientes al hueso.
¿Qué sucede cuando hay déficit de calcio?
Cuando la dieta es baja en este mineral, tanto los huesos como los dientes comienzan a debilitarse. En la infancia esto se traduce en retraso en el crecimiento y, si la situación de deficiencia perdura en el tiempo, el crecimiento puede detenerse del todo.
Del mismo modo puede verse afectada la forma de los huesos, que en lugar de ser rígidos se vuelven blandos y producen cambios en la forma de las piernas y el tórax.
En las personas adultas, especialmente en la mujer, el consumo inadecuado de calcio se traduce en huesos porosos y quebradizos.
El proceso de resorción se hace aún más intenso durante la menopausia, que puede comprometer la salud ósea si no hay un aporte adecuado de calcio, fósforo, magnesio y vitamina D.
La consecuencia más habitual es la osteoporosis, que disminuye la formación de nuevas células de la matriz del hueso y produce un aumento en la reabsorción del calcio, que pasa a otras zonas del organismo.
Esto trae como resultado una disminución de la densidad del hueso, el cual se vuelve poroso y más predispuesto a las fracturas.
Otros síntomas que sirven para alertar de que el organismo no posee el calcio suficiente son: calambres en las piernas, espasmos musculares, adormecimiento de los dedos, sensación de hormigueo en la boca, entre otros.
Como sucede con muchas otras enfermedades, la prevención es fundamental. No es necesario seguir una dieta especial para prevenir la osteoporosis u otras enfermedades relacionadas con el metabolismo del calcio.
Basta con llevar una dieta equilibrada y completa, con hacer actividad física de manera regular y con exponernos al sol.
Y recuerda que, tanto si eres vegetariano, vegano u omnívoro, podrás darle a tu cuerpo el calcio que necesita.
Puedes seguir a Fitness Integral en Facebook, Instagram & Pinterest.
