Quizá este sea un concepto que pocos amantes de los fierros conocen, pero vale la pena saber un poco.
En este artículo te mostraremos qué es la cadena cinética o cinemática, cuáles son los 2 tipos que existen, ejemplos de ejercicios pertenecientes a cada uno, y finalmente te diremos en qué casos conviene usar más un tipo u otro.
¿Qué es la cadena cinética?
La cadena cinética es con concepto de ingeniería que explica cómo los distintos segmentos, articulaciones, músculos y tejido conectivo del cuerpo están conectados entre sí y cómo la función de uno afecta al otro.
El concepto fue primeramente introducido por un ingeniero mecánico llamado Frank Reuleaux, en el año 1875. Pero, fue aplicado al cuerpo humano en el año 1995, por el Dr. Arthur Steindler, definiéndola como «una combinación de muchas articulaciones perfectamente organizadas que constituyen una compleja unidad motriz.»
En nuestro cuerpo, los puntos de la cadena cinética son:
- Tobillos.
- Rodillas.
- Caderas.
- Hombros.
- Cabeza.
Saber estos puntos es muy útil, para evaluar el cuerpo antes de hacer una rutina de entrenamientos, ya que, conociendo la alineación de estos, puedes saber cuáles músculos están tensos y cuáles están débiles.
La cadena cinética la podemos clasificar en 2 tipos: abierta y cerrada. Cada una tiene su propio lugar y tiempo en nuestro entrenamiento, ya que nos proveen de distintos beneficios.
Es importante saber esto, para que sepas elegir cuál conviene más utilizar, de acuerdo a tus objetivos. Ahora, vamos a hablar de cada una:
Cadena Cinética Abierta
Antes de definir estos 2 conceptos, es necesario saber qué significa el punto distal y el punto proximal. El punto distal es el que más se aleja del cuerpo, estos puntos vendrían siendo nuestras manos y pies. Por otro lado, el punto proximal es el que más se acerca a nuestro cuerpo, como nuestros hombros o caderas.
Sabiendo esto, cuando hablamos de movimientos de cadena cinética abierta (CCA), nos referimos a que el punto distal, se mueve libremente a través del espacio.
Ejemplos de ejercicios de CCA son:
- Curl de bíceps.
- Press Banca.
- Tracción vertical en polea.
- Extensión de tríceps con peso.
- Vuelos laterales.
- Extensión de cuádriceps en máquina.
- Curl Femoral.
Beneficios
Entre los principales beneficios de los ejercicios CCA encontramos:
- Mejor para aislar el músculo.
- Corrección de desbalances musculares.
- Trabajo de una zona específica del músculo.
Cadena Cinética Cerrada
Ahora, cuando hablamos de los ejercicios de cadena cinética cerrada (CCC), nos referimos a movimientos en donde el punto distal está fijo, sin movimiento, y es el cuerpo quien se mueve a través del punto.
Entre los ejercicios de CCC, encontramos:
- Dominadas o Chin ups.
- Fondos en paralelas.
- Flexión de brazos.
- Zancadas.
- Extensión de tríceps con peso corporal.
- Sentadilla.
- Peso Muerto.
Beneficios
En este caso, los beneficios que nos proveen son los siguientes:
- Mejor movilidad y estabilidad de las articulaciones.
- Mayor flexibilidad de músculos y tejidos conectivos.
- Mejor control motor o coordinación.
- Mayores niveles de fuerza absoluta.
Cadena Cinética Abierta vs. Cerrada: ¿Por qué nos importa?
Saber ambos tipos de movimientos, es de suma importancia, ya que cada uno tiene propósitos y objetivos distintos.
Por un lado, cuando hablamos de ganar masa muscular de una manera funcional y saludable, nos decantaríamos por ejercicios de cadena cinética cerrada.
Por otro lado, si hablamos de trabajar un músculo rezagado o que no responde bien al entrenamiento, elegiríamos uno de cadena cinética abierta, para poder aislarlo y corregir cualquier imperfección que pueda tener.
¿Cuál debemos elegir?
Si hablamos de cuál debemos elegir, la respuesta es muy simple: debes elegir ambas.
Ahora, yéndonos a lo más específico:
¿En qué casos debieses elegir los ejercicios de cadena cinética abierta?
Si bien te recomendamos combinar ambos tipos de ejercicios en una misma rutina de entrenamientos, existen algunos casos donde los ejercicios CCA son superiores, como, por ejemplo:
- Ejercitando el vasto medial oblicuo (o interno). Según estudios[*], los ejercicios CCA trabajan más la cara interna del cuádriceps, en comparación con los CCC. Por lo tanto, para un completo desarrollo del cuádriceps, incorpora ambos tipos de ejercicio a tus rutinas de pierna.
- Si te interesa la estética. La mayoría de los ejercicios CCC son compuestos, es decir, trabajan varias articulaciones simultáneamente, mientras que los CCA suelen ser de aislamiento. Por lo que, si deseas entrenar un músculo específico, debes incorporar ejercicios CCA a tu rutina.
¿Y en qué casos debieses hacer los de cadena cinética cerrada?
En la mayoría de los parámetros que se utilizan para medir el desempeño atlético, los ejercicios CCC llevan la delantera, como en la fuerza máxima, el salto vertical y la fuerza isocinética[*].
Esto, debido a que los CCC son más «funcionales»2, por lo que son más transferibles a otras áreas del entrenamiento. Elige los ejercicios CCC si:
- Quieres ganar fuerza. Los ejercicios CCC, como dijimos anteriormente, te darán mayores niveles de fuerza absoluta, independiente de si el ejercicio es CCC o CCA.
- Eres deportista. Si eres deportista, los ejercicios CCC, al ser funcionales, ya que tu cuerpo es el que se mueve a través del espacio, son superiores para aquellas personas que deseen traspasar la fuerza desde el gimnasio hacia su deporte.
*Interesante: cuando hablamos de la rehabilitación de lesiones, no existe consenso de cuál tipo de ejercicio es superior para la rehabilitación. Aunque, si existen estudios que indican que la combinación de ambos puede ser mejor, para lesiones como la del ligamento cruzado anterior[*].
¿En conclusión? Utilizar ambas es el camino correcto. Si habláramos de porcentajes, no podríamos dar un ejemplo claro, ya que todo dependerá de qué tipo de deportista o entusiasta del entrenamiento seas.
- Si eres culturista o amante de los fierros, puedes utilizar una proporción 50/50, ya que necesitarás los movimientos compuestos tanto como los de aislamiento.
- Por otro lado, si eres deportista (de cualquier tipo), una proporción 80/20 (CCC/CCA), podría ser la más indicada, ya que los ejercicios de aislamiento no son tan necesarios como los funcionales.
- Pero, como ya dijimos, tendrás resultados con ambos.
Lo mejor que puedes hacer, es experimentar con ambos tipos de ejercicios y ver qué es lo mejor que te resulta a ti.
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Un saludo cordial.
Imágenes: Pixabay.com
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