Cabeza Adelantada: Corrige el ‘Cuello de Nerd’ en 5 pasos

Si pasas mucho tiempo en el celular (móvil) y/o no entrenas correctamente, es probable que tengas la cabeza adelantada.

Este problema, conocido como «síndrome cruzado superior», es mucho más común de lo que parece, y afecta tanto a los adolescentes que están en etapa de crecimiento, como a los adultos sedentarios.

En este artículo, te ayudamos a solucionar este problema, para que mejores tu postura, calmes el dolor y consigas un mayor atractivo físico.

¿Por qué se produce la Cabeza Adelantada?

Solución Cabeza Adelantada

Como dijimos al inicio, la principal razón para la cabeza adelantada, es pasar mucho tiempo en el móvil, debido a que pasamos la mayor cantidad del tiempo en éste, mirando hacia abajo, lo cual, a la larga, tendrá un alto impacto en nuestra postura.

Pasar mucho tiempo sentado, viendo una pantalla, con los hombros adelantados y la cabeza protruida, también puede generar este problema, junto con la falta de actividad física.

Esto provoca que algunos músculos estén acortados y otros elongados (eso lo veremos más adelante).

Si no se corrige este problema, ya sea, mejorando la postura de manera consciente, entrenando y estirando los músculos correctos, esto podría tener un daño que cada vez será más difícil de corregir.

Tener el cuello y cabeza desalineados con el resto del cuerpo, no tan sólo te afectará de una manera estética, sino que también puede darte complicaciones como dolores de cabeza crónicos y dolor en el cuello.

Aquí te mostramos 5 consejos para que empieces hoy mismo a mejorar tu postura y evites este problema.

5 Tips para corregir el ‘Cuello de Nerd’

Si presentas el síndrome cruzado superior, es necesario que sigas los siguientes consejos, para solucionar y también para prevenir el problema:

1. Utiliza el celular a la altura de la cabeza

Utilizar el móvil o celular, como dijimos anteriormente, es una de las causas más comunes de la cabeza adelantada. Pero, este motivo sólo aplica para quienes utilizan el celular mirando hacia abajo, durante largos periodos de tiempo.

Una buena forma de practicar una buena postura, es utilizar el teléfono a la misma altura de la cabeza, para mantener el cuello y cabezas alineados con el resto del cuerpo.

Al principio se te hará un poco incómodo, pero para solucionar el problema más rápido, es necesario eliminar las causas que ocasionan el problema.

2. Practica una buena postura con la pared

Practicar la postura con una pared, es una excelente forma de enseñarle a tu cuerpo la forma correcta en que debieses estar.

Para hacerlo es sumamente fácil, sólo debes pararte apoyado(a) de la pared, con los talones, glúteos, espalda superior y cabeza pegados en la pared.

Debes procurar que tus piernas estén extendidas, tu pelvis esté en una posición neutra y que todos los puntos de la cadena cinética estén alineados.

Mantén el mayor tiempo que puedas. Trata de conseguir al menos unos minutos por día.

Obviamente, hacer esto por sí sólo no solucionará el problema, ya que es probable que tengas músculos que deban fortalecerse y músculos que deban soltarse, que es lo que veremos a continuación.

3. Fortalece los músculos correctos

¿Recuerdas que antes mencionamos los músculos acortados y elongados? Los músculos elongados, es probable que no tengan la fuerza suficiente para mantenerse erguidos, lo cual nos hará más difícil poder tener la cabeza en su lugar.

¿Cuáles son estos músculos?:

  • Flexores cervicales profundos.
  • Serrato anterior.
  • Romboides.
  • Trapecio medio.
  • Trapecio inferior.
  • Redondo menor.
  • Infraespinoso.

Luego de ver este grupo de músculos, los mejores ejercicios que podemos hacer para fortalecer nuestro cuerpo y evitar la cabeza adelantada, son los siguientes:

1. Flexión de cuello y mentón hacia atrás.

La flexión de cuello es un excelente fortalecedor de los flexores cervicales profundos, y suelen practicarse en rangos elevados de repeticiones (20 o más).

Luego, puedes complementar el entrenamiento con el mentón hacia atrás. Este ejercicio ejerce una menor resistencia que el anterior, por lo que te recomendamos finalizar con este.

Ambos ejercicios, deben practicarse en rangos elevados de repeticiones, y series entre 2 a 4, para mejores resultados. Puedes repetir las sesiones 2 a 3 veces por semana.

2. Ejercicios de protracción escapular.

Para desarrollar el músculo serrato anterior, la forma más fácil, es con las flexiones escapulares.

Simplemente debes ponerte en posición de una flexión convencional, retraer y luego protruir la escápula.

Realiza 3 a 4 series de este ejercicio en tu rutina de entrenamiento, y hazlo en un rango moderado a elevado de repeticiones (12 a 20).

3. Remos y pull aparts.

Estos ejercicios, son necesarios para fortalecer la espalda y poder mantener los hombros retraídos.

Remos con barra

Practica remos con peso y repeticiones moderadas (10-12), al menos 2 veces por semana.

Para fortalecer los músculos de la espalda superior (los 5 últimos de la lista), es necesario realizar cualquiera de las variantes del remo y los pull aparts, donde se enfatiza la retracción escapular.

Los pull aparts funcionan mejor con repeticiones elevadas (15-20) y baja resistencia.

4. No te olvides de estirar

Ya hablamos de los músculos que debes de fortalecer para solucionar el problema, aquellos eran los músculos elongados. Ahora, ¿Qué hay de los músculos acortados? ¿Cuáles son estos?

Los músculos que estén acortados, deben de estirarse para mejorar la postura. Estos músculos son:

  • Trapecio superior.
  • Elevador de la escápula.
  • Esternocleidomastoideo.
  • Escalenos.
  • Dorsal ancho.
  • Redondo mayor.
  • Subescapular.
  • Pectoral mayor y menor.

Para estirar el trapecio superior y el elevador de la escápula, debes realizar estiramientos de flexión lateral de cuello, y mantener por 30 segundos.

*Si quieres estirar más los escalenos, debes girar tu cabeza en 45 grados, hacia el lado contrario al que estás estirando y realizar el mismo estiramiento.

Estiramiento para el cuello
Estiramiento de trapecio y elevador de escapula

Para el esternocleidomastoideo, debes girar la cabeza hacia un lado y mantener por 30 segundos. Luego, repetir en el lado contrario.

Estiramiento para el esternocleidomastoideo
Estiramiento para el esternocleidomastoideo

Para los dorsales y el redondo mayor, puedes utilizar estiramientos de espalda, como colgar de una barra por 30 segundos y repetir algunas veces por semana.

Para los pectorales y el subescapular, puedes utilizar el clásico estiramiento de pecho en la pared un par de veces por semana.

5. Recuerda mantener bien la postura a donde vayas

Este paso quizá suene muy intuitivo, pero es que las personas simplemente no tienen una noción de su postura en ningún momento.

No sacas nada con seguir los 4 puntos anteriores, si vas a seguir caminando y sentándote de una mala forma.

Por eso es importantísimo que donde quiera que vayas, te recuerdes a ti mismo mantener una postura alineada.

Cuando salgas a caminar, recuerda siempre mantenerte bien erguido(a), como dijimos anteriormente, con todos los puntos de la cadena cinética bien alineados.

Hacer esto, le enseñará a tu cuerpo a llevar la forma correcta, y podrás mejorar la cabeza adelantada en un tiempo muchísimo menor.


Como puedes ver, corregir la cabeza adelantada es muy fácil. Sólo requiere de un par de minutos por día, y al cabo de unos meses, notarás la diferencia.

Si te ha gustado este artículo, puedes compartirlo con alguien que conozcas con este problema, y le estarás haciendo un gran favor.

Un saludo cordial.

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