Los box jumps (o «saltos a la caja») son uno de los mejores ejercicios pliométricos que existen, y ayudan a transferir la fuerza a otros levantamientos. El problema, es que el 99% de las personas los realiza incorrectamente.
En este artículo te mostraremos la manera correcta de hacer este excelente ejercicio para que tengas mejores resultados y además evites innecesarias lesiones.
Primero, antes de empezar con la ejecución correcta del ejercicio, repasemos cuáles son sus beneficios y porqué deberías de practicarlos:
- Los box jumps sirven para transferir la fuerza a otros ejercicios, como la sentadilla, el peso muerto, los good mornings y la mayoría de los ejercicios para piernas.
- Son un excelente formador de glúteos e isquiotibiales.
- Además, son ideales para rutinas con nuestro propio peso corporal, ya que no se necesita peso para lograr un buen estímulo.
- Es muy fácil aumentar o disminuir la intensidad, debido a que sólo necesitas cambiar la altura de la superficie en donde saltarás.
- Los puedes practicar en cualquier lugar, incluyendo en tu misma casa.
Ahora que ya conocemos los beneficios, vamos con los consejos:
4 Consejos para mejorar tus Box Jumps
1. Realiza el impulso con las caderas
El principal error a la hora de realizar los saltos, es que las personas suelen flexionar mucho las rodillas, como si fueran a hacer una sentadilla. La realidad es que estos músculos no harán el movimiento de manera eficiente.
La posición inicial es con una ligera flexión en las rodillas, una ligera flexión lumbar (espalda inclinada hacia adelante) y llegar al punto en que se siente un pequeño estiramiento en glúteos e isquiotibiales (cuando realizas la flexión de caderas inicial en la fase excéntrica).
En esa posición podrás realizar el salto de una manera mucho más eficiente. Aquí verás una fotografía de cómo debes hacer el movimiento inicial y cómo no debes hacerlo:
2. Aterriza y luego estabiliza tu cuerpo en la caja
Recuerda que, en cada repetición, debes estabilizar tu cuerpo cuando hayas aterrizado encima de la caja.
Si no logras aterrizar con ambos pies alineados, o no puedes controlar tu cuerpo luego del aterrizaje, entonces esa altura de la caja quizás sea muy alta para ti, y debas empezar con una superficie más baja.
3. No saltes de vuelta
Este es probablemente el error más común (y más peligroso), en los saltos a la caja. Peor aún, algunos gurúes de entrenamiento lo recomiendan. Ese error es saltar de la caja hacia abajo para hacer la siguiente repetición.
Por favor, no cometas ese error, ya que por un paso en falso podrías lesionarte las rodillas o tobillos fácilmente.
Cada vez que vayas a repetir el salto, procura bajar como si estuvieras haciendo una zancada, para volver a repetir el ejercicio.
La seguridad es uno de los aspectos más importantes a la hora de entrenar, además de esa manera podrás seguir progresando tranquilamente y sin complicaciones.
4. Escoge el punto de partida más cómo para ti
Quizá este consejo parezca un poco obvio, pero mucha gente a veces se complica con la pose inicial. Debes escoger el ancho de los pies que más se ajuste a tu anatomía.
¿Cómo saber eso?
Para saber el ancho correcto de los pies, ponlos en la misma posición en las que harías un salto normal, pero sin mirar los pies. Simplemente deja que tu cuerpo se ajuste.
El Box Jump
Como puedes ver, los box jumps son muy fáciles de hacer, siempre y cuando tengas presente todos los consejos que hemos visto en este artículo.
Si te ha sido de ayuda, puedes compartirlo en tus redes sociales con aquellas personas que necesiten de estos consejos.
Un saludo cordial.
Vídeo: CrossFit.
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