Seguramente ya has visto en las redes sociales a gente utilizando las battle ropes y piensas en lo genial que se ven al realizar el ejercicio. Pero, ¿Sabes de sus beneficios?
En este artículo, hablaremos de las razones de porqué debieras incluir las battle ropes en tu entrenamiento, sus beneficios para el cuerpo y cómo elegir el tipo correcto.
¿Por qué debes incluir las battle ropes en tu entrenamiento?
5 Beneficios de utilizar battle ropes
1. Desarrollarás grandes antebrazos
Cuando hablamos de los antebrazos, sabemos que mucha gente no los entrena, porque no saben cómo hacerlo o bien, no se dan el tiempo a la semana para aislar los antebrazos.
Si eres una de esas personas, incluir las battle ropes a tu entrenamiento te va a dar unos excelentes resultados en la porción inferior del brazo.
Para obtener unos grandes antebrazos, una excelente forma de desarrollarlos es utilizando ejercicios con agarre dinámico, tal y cómo lo hacemos con las battle ropes.
Además, cuando realizamos el ejercicio, estamos constantemente flexionando y extendiendo nuestras muñecas, si a eso le sumas 30 segundos de entrenamiento cercano a nuestra máxima capacidad, tendrás un excelente aliado para tu agarre y tus antebrazos.
2. Son ideales para tus rutinas de HIIT
El HIIT llegó para quedarse, y muchas personas lo están incorporando a sus rutinas habituales.
Este entrenamiento, que posee muchos beneficios, consiste en alternar períodos cortos de ejercicios de máxima intensidad, junto con períodos de descanso o de actividad liviana.
También, pueden realizarse circuitos de máxima intensidad, alternados con períodos más extensos de descanso.
Las battle ropes, generalmente se utilizan entrenando de manera explosiva, por lo que son excelentes en una rutina de HIIT de torso, de cuerpo completo o de empuje.
No dudes en utilizar una, para lograr una mayor intensidad en tus rutinas.
3. Es un ejercicio muy completo para el tren superior
Probablemente pienses que este es sólo un ejercicio de hombros, pero la verdad es que trabaja mucho más que eso.
Ya hablamos anteriormente, que trabajarás los antebrazos, y, además, con los movimientos de flexión y extensión de hombro trabajaremos más músculos del torso.
¿Qué músculos trabajan las battle ropes?
- Hombros
Este es el motor primario del ejercicio con las battle ropes, principalmente trabajarás el deltoides anterior y también el posterior. Y si quieres incorporar más trabajo al deltoides medio, puedes abducir más los brazos (o abrirlos), y así podrás trabajar esa porción del músculo.
- Pecho
El pecho es otro responsable de la flexión del hombro, por lo que también trabajarás los pectorales con las cuerdas. Si quieres trabajar más este músculo, te recomendamos que agregues ejercicios de pecho que lo trabajen directamente.
- Espalda
La espalda, sobre todo los dorsales, nos permiten extender el hombro, cuando llevamos las cuerdas hacia atrás. Al igual que con los pectorales, este ejercicio por sí sólo no te dará una gran espalda.
- Brazos
Además de extender y flexionar muñecas y hombros, también extendemos y flexionamos, aunque ligeramente, los brazos, por lo que también recibirán algo de trabajo, sobre todo los tríceps.
- Abdominales
Este conjunto de músculos es vital para mantener una pose erguida y además actúa como estabilizador de nuestro tronco, ambas cualidades fundamentales a la hora de entrenar con este equipo.
4. Ganarás más potencia y resistencia
Si eres atleta o practicas deportes en que debes mover peso de la manera más rápida o explosiva posible, las battle ropes pueden ser un excelente aliado a la hora de conseguirlo, sobre todo si hablamos del tren superior.
¿Sabías que entrenar con las battle ropes, puedes mejorar en otros ejercicios también?
Así es, según estudios[1], cuando utilizamos este aparato de entrenamiento, mejoraremos la contracción isométrica máxima tanto en la flexión como en la extensión del hombro, la potencia en los hombros y la resistencia (o cantidad de repeticiones) en las flexiones de brazos y abdominales.
5. Y desarrollarás tu capacidad cardiovascular
Además de mejorar la explosividad y la fuerza, nuestra capacidad cardiovascular mejora sobremanera cuando realizamos este tipo de entrenamiento.
El estudio antes mencionado, también comprobó que los atletas que entrenan con las sogas, mejoraron su VO2 máx, o el consumo máximo de oxígeno, en el tren superior.
Además, ya está comprobado que las rutinas de HIIT mejoran nuestra capacidad cardiovascular, por lo que si agregas las sogas a tu entrenamiento de alta intensidad, mejorarás sobremanera en esta materia.
Ahora que ya conoces los beneficios de incluir este aparato a tus rutinas de entrenamientos, veremos los distintos tipos de battle ropes y cuáles son los ejercicios más comunes que puedes hacer con estas.
¿Cuál battle rope debo elegir?
Cómo has de suponer, existen distintos tipos de battle ropes. La dinámica es la misma, pero varían en tamaño y peso.
Para saber qué tipo debes elegir, es necesario saber para qué la utilizarás.
Si es que deseas utilizarla únicamente para acondicionamiento, existen unas más livianas, que te permitirán realizar series más largas. Pero, si lo que deseas es añadir un poco de trabajo de hipertrofia, quizá las más pesadas sean las correctas.
Ahora, de manera anecdótica, muchas personas dicen que prefieren unas más grandes y más pesadas. ¿Por qué? Porque a la larga te acostumbrarás a la resistencia, por lo que, si una battle rope es muy liviana, al final no te dará el estímulo que estás buscando.
De igual manera, es necesario que conozcas los distintos tipos, que te mostraremos a continuación:
Largo de las cuerdas:
- 30 pies (alrededor de 9 metros): Tamaño ideal para lugares pequeños.
- 40 pies (alrededor de 12 metros): Este tamaño se ajusta a la mayoría de centros de entrenamiento.
- 50 pies (alrededor de 15 metros): Tamaño ideal si tienes mucho espacio para entrenar.
Diámetro de las cuerdas:
- 1,5 pulgadas (o cerca de 4 centímetros): Si entrenas para mejorar la capacidad cardiovascular o no tienes mucha fuerza, opta por este diámetro.
- 2 pulgadas (5 centímetros): Este es el tamaño más utilizado, suele ajustarse a la mayoría de la gente.
- 2,5 pulgadas (alrededor de 6 centímetros): Este tamaño es sólo para aquellas personas que poseen mucha fuerza de antebrazo, aunque si deseas un entrenamiento más desafiante, este tamaño podría ser para ti.
Peso de las cuerdas:
- Una cuerda de 1,5 pulgadas (4 centímetros) pesa: entre 7.2 y 8.2 kilos, cuando es de 9 metros; entre 9.9 y 10.9 kilos, cuando es de 12 metros; y entre 12.2 y 13.2 kilos, cuando es de 15 metros.
- Una cuerda de 2 pulgadas (5 centímetros) pesa: entre 12.2 y 13.6 kilos, cuando es de 9 metros; entre 16.8 y 18.1 kilos, cuando es de 12 metros; y entre 21.3 y 22.7 kilos, cuando es de 15 metros.
- Las cuerdas de 2.5 pulgadas, suelen ser un poco más pesadas que las de 2 pulgadas, pero la diferencia no es tanta como entre las de 1.5 y 2 pulgadas.
Material de las cuerdas:
- Los materiales más utilizados para las battle ropes son el nylon y el poly dacron. Ambos tienen sus ventajas y desventajas.
- El nylon es más flexible y se siente menos duro que el poly dacron.
- El poly dacron es más resistente y duradero, aguanta mejor el agua y las altas temperaturas que el nylon.
¿Qué variantes del ejercicio existen?
Luego de haber conocido los tipos de cuerdas existentes, ahora debes saber qué ejercicios se pueden hacer con ellas.
Brazo alternado y simultáneo
este es el ejercicio más común que encontrarás, y es donde trabajamos todos los músculos que vimos más arriba.
Realizar el entrenamiento con brazos alternados es la forma más difícil, ya que se realiza de manera más explosiva. Por otro lado, utilizar los brazos de manera simultánea, le resta velocidad al ejercicio, por lo que es algo más fácil.
Generalmente se utilizan ambas formas: al inicio con brazos alternados, y luego de haberse fatigado, se cambia a brazos simultáneos, para terminar de fatigar los músculos.
En posición de plancha
Si quieres una versión centrada en el core, tenemos el entrenamiento en posición de plancha.
Aquí, lo que debes hacer es ponerte en posición de plancha abdominal, pero sólo apoyado(a) con un brazo, mientras que con el otro mueves la soga.
Te recomendamos realizar este entrenamiento, cuando ya tengas más experiencia con las battle ropes, ya que es una versión más difícil.
Si realizas un circuito HIIT, te recomendamos alternar una serie completa con un brazo, y luego al otro circuito, realizar una serie completa con el otro brazo. Si cambias los brazos en la misma serie, no lograrás la intensidad deseada.
Burpees
Si deseas darles una intensidad máxima a tus entrenamientos, puedes combinar las cuerdas con los burpees.
Esta variante consta de hacer un intervalo pequeño (de 5 a 10 segundos con máxima intensidad), seguida de un burpee.
No hallarás una variante más intensa que esta y es probable que con tan sólo un par de repeticiones, sientas que has trabajado tu cuerpo por horas.
La gran ventaja de esta variante, es que también incluirás las piernas. Además, mejorarás aún más tu capacidad cardiovascular. Utiliza esta variante si quieres darle un toque distinto a tus entrenamientos.
Cómo instalar las battle ropes y nuestras recomendaciones
Para instalar nuestras increíbles sogas de entrenamiento, debemos procurar que sea en un espacio firme, ya que los movimientos explosivos pueden hacer que rompamos el lugar en donde las instalamos.
Las mejores opciones son:
- Barandas, como las que puedes encontrar en un balcón, si es que vives en un apartamento.
- Postes, si es que entrenar en la calle o en el parque.
- Kettlebells. Si utilizas una kettlebell o pesa rusa, cuyo peso sea elevado (30 kgs. o más), podrás instalar las sogas sin problemas.
- También existe un anclaje especial, diseñado para instalar las battle ropes, que veremos más adelante.
Nuestro producto recomendado
Si quieres adquirir tus propias battle ropes, te recomendamos los siguientes productos, que puedes encontrar en Amazon.
Battle Rope Stensed
- Viene en los distintos tamaños de agarre: 1.5, 2 y 2.5 pulgadas.
- También en los distintos largos: 9, 12 y 15 metros.
- Material: nylon.
- Cuenta con sujetador, para instalarlo donde sea.
- 5 estrellas de valoración en Amazon.
Antes de elegir las cuerdas y sus dimensiones, recuerda revisar nuestras recomendaciones que te mencionamos más arriba.
Ahí los tienes, todo lo que necesitas saber acerca de las battle ropes. y tú, ¿ya pensaste en incluirlas en tu entrenamiento?
Si es así, te invitamos a compartir este artículo con todas aquellas personas que deseen dar un toque distinto a sus entrenamientos.
Un saludo cordial.
Vídeos: Montse Gallegos; Impact Online Fitness Coaching; Josemi del Castillo Molina.
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